Отжимания - это упражнение на все тело с собственным весом, которое легко адаптируется к любому уровню физической подготовки.
Ни для кого не секрет, что комплексные упражнения намного превосходят изолирующие упражнения, когда дело доходит до набора мышц и сжигания жира. В комплексных упражнениях задействовано несколько суставов, что позволяет проработать больше мышц и, как следствие, сжигать больше жира. Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас просто нет времени, не беспокойтесь больше: комплексные упражнения можно выполнять в вашей гостиной. Изучите наиболее эффективные комплексные упражнения с собственным весом, чтобы отлично тренироваться без тренажеров.
Подтягивания: упражнение для поколений
Тенденции в фитнесе меняются, но некоторые упражнения выдерживают испытание временем. Одно упражнение, которое никогда не выходит из моды, - это подтягивания. Подтягивания никогда не исчезнут по одной причине: они дают потрясающие результаты. Найдите устойчивую перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху. Отрывайте ступни от пола и соберите равновесие, чтобы тело не раскачивалось. Поднимите тело вверх, используя широчайшие, бицепсы и плечи, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений, отдохните от 30 до 90 секунд и повторите в общей сложности от двух до четырех подходов.
RFESS: громкое имя для больших результатов
Сплит-приседания с возвышением на заднюю ногу - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычное приседание, но выполняется на одной ноге, что значительно увеличивает сложность. Встаньте в дюймах от стула или кушетки на уровне колен. Сделайте большой шаг вперед и поставьте одну ногу на стул. Поддерживайте контакт между верхней частью стопы и поверхностью стула. Держите спину прямо и грудь вверх, когда вы опускаетесь в присед на одной ноге. Как только бедро вашей рабочей ноги достигнет параллели с полом, вытяните бедро и колено, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните от 6 до 15 повторений и отдохните от 30 до 90 секунд, прежде чем начать снова. Стремитесь сделать от двух до четырех подходов.
Сохраняйте спокойствие и делайте больше отжиманий
Отжимания - одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Лягте на живот и расставьте руки чуть шире плеч. Поднимите свое тело вверх - руками и плечами - до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а нижняя часть тела не будет удерживаться ногами. В верхней части каждого отжимания тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Медленно опускайтесь, сохраняя прямое положение тела, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте как можно больше повторений, отдохните от 30 до 90 секунд и сделайте еще до трех подходов.
Советы и рекомендации
Тренировка может включать подтягивания, приседания и отжимания. Делайте 48 часов отдыха между тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю подряд. Хотя это одни из лучших сложных упражнений с собственным весом, другие, в том числе планка и приседания, дополнят их.