Однажды физиотерапевт сказал мне: «Если ты не собираешься как следует разогреться перед тренировкой, тебе, вероятно, даже не стоит заниматься». Я не знаю, нужно ли заходить так далеко, новнедрение хорошего режима до и после тренировки чрезвычайно важно для производительности, стабильности и предотвращения травм. Получение крови плавность, работа мышц и контролируемая подвижность суставов подготовят вас к работе, как только вы сядете на эргометр.
Однажды физиотерапевт сказал мне: «Если ты не собираешься как следует разогреться перед тренировкой, тебе, вероятно, даже не стоит заниматься». Я не знаю, нужно ли заходить так далеко, новнедрение хорошего режима до и после тренировки чрезвычайно важно для производительности, стабильности и предотвращения травм. Получение крови плавность, работа мышц и контролируемая подвижность суставов подготовят вас к работе, как только вы сядете на эргометр.
Однажды физиотерапевт сказал мне: «Если ты не собираешься как следует разогреться перед тренировкой, тебе, вероятно, даже не стоит заниматься». Я не знаю, нужно ли заходить так далеко, новнедрение хорошего режима до и после тренировки чрезвычайно важно для производительности, стабильности и предотвращения травм. Получение крови плавность, работа мышц и контролируемая подвижность суставов подготовят вас к работе, как только вы сядете на эргометр.
Вы можете сказать: «Я разогреваюсь!» и продолжайте размахивать руками вокруг тела один или два раза, а затем сделайте пару растяжек квадрицепсов в течение нескольких секунд. Вы также можете сказать: «У меня нет времени разогреться, остыть, а также потренироваться!» Это вполне понятно. То, что я собираюсь дать вам, является отличным примером разминки и заминки всего тела, которая должна добавить всего 10 минут к вашей предписанной тренировке.
Динамические разминочные упражнения для гребцов
Эти шесть упражнений следует выполнять перед каждой эргономикой, циклом тела или кросс-тренировкой. Выполняйте 8-10 повторений в упражнении или на каждую сторону, если применимо:
Узкие бедра? Разомнитесь с помощью выпадов и добавьте растяжку сгибателей бедра к заминке, чтобы расслабить их. Скованность в пояснице? Кошку/верблюда следует делать до, а скручивание поясницы - после того, как вы закончите тренировку. Жесткая верхняя часть тела? Отжимания с упражнениями на подвижность плеч помогут вам расслабиться перед тренировкой, а раскрытие груди/грудных мышц в дверном проеме поможет вам после тренировки и на следующий день. Давайте углубимся в детали.
Приседания сумо: Вытяните обе руки над головой и присядьте как можно ниже, сохраняя прямой позвоночник и шею, руки направлены вверх. Активизирует ягодицы и квадрицепсы, обеспечивая при этом хорошую осанку шеи и позвоночника. Отличное упражнение, помогающее имитировать идеальное положение тела на C2.
Растяжка сгибателей бедра должна увеличиваться, а также растягиваться боковые и широчайшие мышцы. Вернитесь в центр и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с левой стороны. Активизирует ягодицы и квадрицепсы, мобилизует бедра и грудной отдел позвоночника.
Выпад с Досягаемостью до Луны: Выполните выпад, шагнув правой ногой вперед, остановившись непосредственно перед тем, как левое колено задней ноги коснется земли. Почувствуйте растяжение левого сгибателя бедра. Задержитесь в нижнем положении и потянитесь по диагонали через тело, назад и к небу.
Удерживать две секунды. Сожмите правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторите с левой стороны. Активизирует подколенные сухожилия и ягодицы, помогая поддерживать правильную осанку.
РДЛ на одной ноге: Плотно поставьте правую ногу на землю и толкайте левой пяткой вверх и назад, пока не почувствуете растяжение правого подколенного сухожилия. Оба бедра должны оставаться направленными вперед, спина должна оставаться ровной, а голова должна быть направлена так, чтобы вы смотрели на два фута перед правой ногой в конечном положении.
Отжимания с втягиванием/вытягиванием плеч: Выполните отжимание (носок или колено). В верхней точке максимально выдвиньте верхнюю часть спины наружу (протракция), затем позвольте лопаткам сжаться вместе (ретракция). Повторите последовательность отжиманий. Активизирует грудные мышцы и мобилизует плечи.
Кот/Верблюд: Встаньте на четвереньки. Максимально вытяните верхнюю часть спины вперед, опуская голову и округляя поясницу. Задержитесь на 2 секунды. Затем выгните всю спину и посмотрите на небо. Задержитесь на 2 секунды. Повторить. Мобилизует весь позвоночник и таз.
Заминочные растяжки для гребцов
Выполняйте эти 6 растяжек после каждой тренировки:
Попеременные перекрестные разгибания: Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку перед собой и ударьте левой ногой прямо позади себя, достигая кончиков пальцев правой руки и отталкиваясь левой пяткой как можно дальше. Оба бедра должны оставаться параллельными полу. Оставайтесь неподвижными, насколько это возможно, напрягая мышцы живота. Повторите с другой стороны. Активирует все ядро и способствует его стабилизации.
Сгибатели бедра: Начните с положения левого колена на земле и правой ноги, поставленной перед собой (правая нога под углом 90 градусов). Поднимите левую руку как можно выше к небу. Оба бедра должны быть направлены вперед, когда вы слегка наклоняетесь вперед во время растяжки. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с правой стороны. Растягивает сгибатели бедра и всю сторону. Помогает снять напряжение в пояснице.
Piriformis: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, голова на полу. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и обеими руками подтяните левую ногу к груди. Задержитесь на 30 секунд. Повторите на левой ноге. Растягивает грушевидную мышцу. Помогает снять напряжение в пояснице.
Лев: Начни на четвереньках. Вытяните руки прямо перед собой на полу, толкая бедра назад и вверх, упираясь лбом в пол. Задержитесь на 30 секунд. Растягивает широчайшие мышцы и уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника.
Подколенное сухожилие: Встаньте, правая нога на два фута впереди левой, оба бедра направлены вперед. Сядьте обратно на левую ногу и ягодицу и позвольте правой ноге вернуться на правую пятку. Задержитесь на 30 секунд. Почувствуйте растяжение правого подколенного сухожилия. Помогает снять напряжение в пояснице.
Дверной проем: Встаньте в дверной проем, положив предплечья по обе стороны от проема, руки согнуты под углом 90 градусов, лопатки слегка сжаты вниз и назад. Задержитесь на 30 секунд. Растягивает грудь и плечи. Помогает снять напряжение в грудных мышцах, ребрах, плечах и верхней части спины.
Удерживать 30 секунд. Повторите с левой стороны. Мобилизует весь позвоночник. Растягивает грудные мышцы, подвздошно-большеберцовый пучок, ягодицы и нижнюю часть спины. Лучшая растяжка после долгой тренировки на C2.
Сколько времени вы должны потратить?
Поворот на поясницу:Начните с того, что лягте на спину на землю. Подтяните правое колено к груди. Левой рукой перенесите колено через тело, если возможно, до упора на землю. Вытяните правую руку в другую сторону и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку.
Разминка перед выполнением: Для каждой эрготренировки, требующей разминки (средней интенсивности и выше), в плане тренировки должно быть указано рекомендуемое время разминки. Если вам не дали рекомендуемое время, 10-20 минут должно хватить. Чем тяжелее тренировка, тем дольше должна быть разминка. Не забывайте, эти минуты засчитываются в общую тренировку!
Как правило, половина времени разминки должна выполняться в стабильном (легком) темпе и частоте гребков. Вторую половину времени вы должны выполнять серию из 10-20 гребков с частотой и темпом (или быстрее), которые вы будете удерживать для тренировочных частей, гребя в течение 30 секунд между очередями. К концу разминки вы должны тяжело дышать и начать потеть!
Заминка для восстановления: Во многом так же, как и при разминке, должно быть указано рекомендуемое время заминки. Если нет, отдохните еще 10-20 минут и считайте эти минуты в общем времени тренировки. Как и в случае с разминкой, чем тяжелее была тренировка, тем дольше вы остыть должно быть.
Сплит для первых двух третей заминки должен быть на 3-5 секунд медленнее, чем ваш легкий, устойчивый темп. Например, если ваш устойчивый темп составляет 2:10/500 м, вы должны удерживать 2:13-2:15/500 м в течение первых двух третей заминки. Последняя треть должна выполняться в легком устойчивом состоянии. темп.
Ты уже гребешь? Вы должны быть:
Гребля здесь и она для всех
Источник фото для заголовка: J Perez Imagery. Все остальные фото автора.