В моем учебном центре мы еженедельно тренируем более 400 клиентов. У каждого клиента или спортсмена есть своя индивидуальная программа, разработанная для достижения наилучших результатов.
В каждой программе, которую мы разрабатываем, от программ для школьников, профессиональных и олимпийских спортсменов до наших повседневных спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, мы используем олимпийские упражнения для повышения производительности.
Олимпийские упражнения (рывок, толчок и толчок) непревзойденны по силе и развитию атлетизма. Но олимпийская тяжелая атлетика требует навыков и практики, и в моем «тренировочном пузыре», где, как я знаю, тренерский состав мирового класса и оборудование позволяет это, мы развиваем необходимые навыки для олимпийской тяжелой атлетики, как и в любом другом спортзале страны.
К сожалению, немногие имеют возможность тренироваться в таком зале, как мой, где есть топовые бамперы, отличные брусья и платформы, не говоря уже о грамотном тренерском штабе. Большинство людей, скорее всего, тренируются в коммерческом центре, который считает такие развлечения слишком «специализированными» или, не дай Бог, слишком «хардкорными». Тем не менее, это не означает, что ваше развитие силы должно страдать.
Если вы не можете заниматься тяжелой атлетикой, вот несколько заменителей, которые вы можете использовать в любом тренажерном зале.
1 Почему вы мечтаете о силовом рывке
Рывок штанги – самое атлетичное из олимпийских упражнений. Перемещение штанги с земли в положение над головой одним плавным движением - это потрясающе и помогает развить потрясающую координацию.
С рывком мощности многие преимущества становой тяги поднимаются на несколько ступеней. С увеличенным диапазоном движений и экстремальной задней цепью и силой хвата, необходимой для быстрого перемещения штанги из этого неудобного положения, рывок похож на традиционную становую тягу на соусе.
Причины, по которым вы не можете заниматься рывком в коммерческом зале
Раньше я чистил энергию в коммерческом тренажерном зале и получил несколько нахмуренных бровей, но я не могу представить, какой стеклянный ужас я получил бы, если бы я был в ближайшем тренажерном зале Globo.
Начнем с того, что в большинстве тренажерных залов нет ничего близкого к бамперу или платформе, так что вы останетесь с серьезным весом над головой и не сможете его бросить.
Не говоря уже о том, что рывок на сегодняшний день является самым техничным из олимпийских упражнений и требует серьезной тренировки – на что, вероятно, не способен 19-летний парень в футболке для гольфа с блокнотом в руках.
Замените на: Рывок гантелей одной рукой
Замените силовой рывок рывком гантели одной рукой. Смена снаряда со штанги на гантель точно повторяет подъем, но дает несколько дополнительных преимуществ, которых не может дать традиционный рывок.
Меняя снаряды, вы будете испытывать трудности не столько с поднятым весом, сколько с нагрузкой, которую он оказывает на ваше ядро. В исходном положении (около середины голени, как в рывке силы) вы должны призвать свое ядро, чтобы удержать вас от вращения от центра. Как только тяга завершена и над головой, вам нужно свести к минимуму боковое сгибание, как при тяжелой походке официанта.
Прогрессии
Рывок гантелей толстым хватом
Если можете, попробуйте делать это с гантелями с толстым хватом, чтобы получить дополнительную тренировку хвата, которую обычно обеспечивает рывок штанги с широким хватом. Я имею в виду, что никогда не повредит иметь большие задницы предплечий и крепкое рукопожатие, которое заставит вашего тестя плакать, не так ли?
Рывок с гантелями в шпагате
Просто изменив положение ног, рывок гантели становится намного сложнее. Теперь упражнение с одной рукой также развивает одностороннюю силу ног и станет проверкой вашего атлетизма.
2 Почему вы мечтаете о мощной очистке
Если вы были спортсменом в старшей школе в течение последних 25 лет, вы, вероятно, делали силовые взятия на грудь как часть программы. Было доказано, что этот подъем дает огромную выходную мощность и является важной частью офигенной программы силовых тренировок.
Нет другого движения, которое нагружало бы заднюю цепь и требовало столько же энергии, сколько силовое взятие на грудь. Если вы можете делать это в тренажерном зале и делать это хорошо, вы должны добавить их в свою программу для большей мощности.
Причины, по которым нельзя проводить силовую чистку в коммерческом спортзале
Как и в случае с силовым рывком, вам будет сложно найти тренажерный зал, где вы сможете свободно бросать штанги на пол. Опускание штанги на пол под контролем снизит вашу способность развивать максимальную мощность в следующем повторении и повлияет на остальные ваши подходы и повторения.
Уловка при взятии на грудь зависит от наличия отличного грифа, который хорошо вращается; Штанга за 100 долларов из магазина подержанных спортивных товаров резко замедлит вашу тягу под штангой.
Дорогие рули, которые в настоящее время используются на Олимпийских играх, позволяют пластинам бампера легко вращаться - это значительно облегчает переход от "подтягивания" к "подтягиванию".
Проблема с качественными штангами заключается в том, что они дороги и могут быть повреждены при неправильном обращении, что делает их более редкой находкой в спортзалах с большими ящиками, чем глубокие приседания и приличную тренировочную музыку.
Замените на: Прыжки с гирями (или гантелями) в становой тяге
Если вы не можете подняться на грудь в тренажерном зале, используйте гири или гантели для выполнения прыжков в становой тяге. Это движение повторяет силовой толчок с преобладанием бедра, что делает его отличным упражнением для задней цепи.
Поместив гирю между пятками, начните с тазобедренного сустава и приседайте, пока ваши руки не окажутся на гире. Пока гриф находится между пятками, поддерживайте вертикальный угол голени и ровную спину, как если бы вы выполняли силовое взятие на грудь.
Взрывайтесь вверх и вытягивайте бедра, прыгая в воздух, а по пути вниз убедитесь, что гиря перемещается между пятками, чтобы каждое повторение работало на заднюю часть тела.
Это упражнение требует меньших навыков, поэтому оно является отличной заменой для тех, кто еще не может выполнять силовую уборку
Прогрессия: прыжок с трэп-грифом в становой тяге
Если у вас есть твердая модель бедра-шарнира, то переход к трэп-грифу - хороший способ поднять это движение на следующий уровень. Как упомянул Брет Контрерас в «Файлах Контрераса: Том II», они могут воспроизвести выходную мощность традиционных олимпийских упражнений.
Примечание: у вас должен быть твердый образец шарнира бедра. Если вы этого не сделаете, вы просто будете стучать коленями, пока ваши надколенники не выскочат, и пронзить копьем какого-нибудь сварливого адвоката, растягивающего подколенные сухожилия, прямо в глаз (приземляя вас в иск о травмах для полной меры). А если серьезно, бонусом силового взятия на грудь является нагрузка на заднюю цепь в начале подъема; без шаблона шарнира не беспокойтесь о трэп-баре.
3 Почему вы мечтаете подрочить
Рывок – самое мощное упражнение на квадрицепсы в нашем распоряжении. Это мое секретное оружие, когда дело доходит до обучения баскетболистов прыгать выше, и оно может вывести вашу силовую игру на новый уровень.
Выходная мощность рывка на самом деле затмевает мощность толчка и рывка. У него плохая репутация, потому что многие люди боятся подниматься выше головы, но если вы знаете, как сделать это правильно, вы обязательно должны включить его в свою программу.
Добавьте сплит-стойку, и вы получите одно из самых крутых и атлетичных упражнений в тренажерном зале.
Причины, по которым нельзя дрочить в коммерческом спортзале
Вы можете опустить штангу обратно на плечи после каждого рывка, но делать что-то большее, чем два повторения со значительным весом, становится чертовски нелепо. Это приводит к тому, что ваши плечи перегружаются из-за эксцентрической нагрузки при опускании, прежде чем вы сможете выполнить достаточную силовую работу.
Ответом на эту проблему, конечно же, является хороший набор блоков для рывков, но покажите мне, где Planet Fitness прячет блоки для рывков, и я покажу вам, как съедать по три пиццы и ящик Heineken в день и получать крошку.
Замените на: Прыжок с приседания
Чтобы воспроизвести схему с преобладанием квадрицепсов, можно использовать простую замену – прыжок с приседанием со штангой. Это движение не вызовет у вас хмурого взгляда в тренажерном зале, но все равно разовьет серьезную взрывную силу нижней части тела.
Повторите традиционную стойку олимпийского тяжелоатлета с вашей установкой и взорвитесь вверх, оторвавшись от земли.
Идея состоит не в том, чтобы нагружать суставы, а в том, чтобы развить серьезную концентрическую силу при разгибании бедра и колена. Сохраняйте правильное положение при опускании (все как обычно, бедра назад, колени не выше носков), но не опускайтесь в нижнее положение – меняйте направление параллельно или чуть выше, чтобы сохранить потенциальную энергию, которую вы создаете в нижней части тела.
Если ваши прыжки с приседаниями стали немного неаккуратными, отличным решением будет прыжок с остановкой. Опускайтесь в обычном темпе, задержитесь на три секунды в нижнем положении и резко поднимитесь вверх. Удерживая нижнее положение, вы можете в какой-то мере контролировать качество движения (даже с моими лучшими спортсменами мы редко поднимаемся выше 185 фунтов) и по-прежнему получать большую мощность.
Прогресс: прыжок с приседаниями в шпагате
Хотите получить бонус на одной ноге и спортивную стойку? Что ж, как только вы освоите прыжки с приседаниями, прыжок с приседаниями с разделением станет отличным прогрессом.
Из нижнего положения приседа с разделением 90-90 взорвитесь и приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед, контролируйте спуск и повторите. Это движение фиксирует схему нагрузки со смещением, как рывок к T.
Вывод
Тренировки в Globo Gym могут быть душераздирающими, но не позволяйте дерьмовым правилам тренажерного зала встать между вами и вашими целями. В следующий раз, когда вы будете в своем коммерческом тренажерном зале, попробуйте использовать эти замены для традиционных олимпийских упражнений для большей мощности.
Теперь ничто не может помешать вам стать могущественным зверем, даже сотрудники Globo Gym.