Спринтерский бег - одна из самых универсальных форм упражнений, так как ее можно использовать для наращивания силы и скорости, увеличения мышечной массы, сжигания жира, а также увеличения сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Ни одно другое отдельное упражнение не может эффективно реализовать все эти качества. Научившись модулировать интенсивность, продолжительность и интервалы отдыха, вы сможете нацеливаться на соответствующие энергетические системы и типы мышечных волокон для тренировки. эффект, который вам нужен. Изучение того, как правильно сочетать их с вашими силовыми тренировками, гарантирует, что тренировки будут дополнять друг друга.
Если вы любитель скорости и силы, который хочет выжать из своего тела каждую унцию производительности,какая-то форма спринта должна быть одним из основных элементов вашей тренировочной программы. Если вы много лет тренируетесь с отягощениями и добиваетесь стабильного прогресса, но чувствуете, что ваши тренировки зашли в тупик и ваши результаты могли бы быть лучше, добавление спринтов в вашу программу поможет вам быстрее увидеть результаты.
Спринты нагружают быстросокращающиеся мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник). Брюшной пресс, косые мышцы, сгибатели и разгибатели плеча также активно задействованы. Спринт также тренирует цикл растяжения-сокращения (быстрое эксцентрическое сокращение, за которым следует мощное концентрическое сокращение), что способствует улучшению прыжковых способностей и других взрывных плиометрических упражнений..
Варианты спринта
Лучше бегать спринты на открытом воздухе, на поле или на беговой дорожке, а не на беговой дорожке. На беговой дорожке во время бегового шага происходит вытягивание, потому что беговая поверхность перемещается под ногами, что ограничивает участие подколенного сухожилия и перегружает сгибатели бедра. Кроме того, сложнее настроить беговую дорожку на истинную скорость бега. Исключением могут быть немоторизованные беговые дорожки с автономным питанием, например, производимые Woodway, но они являются вторым лучшим вариантом. Механика бега все-таки не такая, как спринт по земле, и сопротивления ветру нет. Если вы стремитесь к увеличению скорости, мощности или мышечной массы, придерживайтесь настоящих спринтов. Если вы просто хотите нарастить объем легких и увеличить сжигание калорий, беговая дорожка отлично подойдет.
Спринты в гору - это еще один вариант, который смещает акцент движения из-за более крутого угла подъема. Их можно использовать в любой из программ, которые мы обсудим ниже, просто имейте в виду, что если вы хотите уделить первоочередное внимание наращиванию максимальной скорости, было бы лучше потратить больше времени на спринт по ровной поверхности. Спринт по лестнице - еще одно отличное упражнение, но механика этого движения отличается от спринта в гору. Тем не менее, они отлично подходят для увеличения объема легких и мышечной выносливости.
Наконец, спринты с толканием салазок, спринты на велосипеде/велосипеде и спринты с бродягами - отличные упражнения на выносливость, но они больше преобладают над квадрицепсами и не включают в себя цикл растяжения-сокращения до такой степени, как спринты на плоской поверхности. Это ограничивает их перенос на взрывные движения нижней части тела, что делает их менее идеальными, если вы стремитесь к увеличению скорости и мощности или увеличению мышечной массы в задней цепи. Опять же, однако, для общей выносливости и потеря жира, они являются отличным вариантом.
Хотите большие, мощные, рельефные ноги? У спринтеров они есть. [Фото предоставлено Вики Гуд]
Форматы целенаправленных спринтерских тренировок: спринт для скорости и мощности
При тренировке на скорость и силу сосредоточьтесь на поддержании высокого качества тренировки и ограничении накопления усталости во время тренировки. Это означает, что вы будете бегать на относительно короткие дистанции и делать более длительные периоды отдыха между подходами. Более длительные периоды отдыха необходимы, чтобы ваше тело могло пополнить запасы фосфокреатина, которые истощаются примерно через 10 секунд высокоинтенсивных усилий, а также для восстановления быстро сокращающихся мышечных волокон и центральной нервной системы (ЦНС). Соотношение работы и отдыха 1:15-1:20 подходит для этого типа спринта, а это означает, что если вы выполняете 10-секундный спринт, отдых в течение 150-200 секунд будет уместным. Если вы привыкли бегать на короткие дистанции в качестве кондиционирующего упражнения для увеличения объема легких и мышечной выносливости, это может показаться долгим, но для улучшения силы и скорости важно работать почти на 100% мощности. Оставьте интервальные спринты, от которых у вас горят ноги, на другой день.
Есть два способа включить эти типы спринтов в вашу текущую программу силовых тренировок: сначала выполняйте их в своей тренировке, а затем тренируйте мощность или максимальную силу для нижней части тела. или выполняйте спринты на отдельной тренировке в тот же день, что и силовая/мощная тренировка в спортзале. Если вы разделите сеансы, какой из них вы сделаете первым, зависит от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Если вам нужно поработать над скоростью и ускорением, то сначала выполняйте спринты. Если у вас дефицит силы, то сначала займитесь силовыми тренировками.
Если вы впервые совмещаете тренировки и уже давно не занимались спринтом, сократите количество подходов как для спринтов, так и для силовых тренировок. Потребуется несколько тренировок, чтобы довести спринт до 100% усилий, чтобы соединительная ткань адаптировалась к стрессу при спринте.
Сессия скорости и мощности
Утренняя тренировка:
A. Спринт 12х10м, отдых 45 сек
B. Спринт 6х50м, отдых 2 мин
Вечерняя тренировка:
A. Чистая тяга 6×4
B. Приседания на спине 5×3-5
C1. Подъем ягодиц 4×4-6
C2. Подъемы ног в висе 4×8-10
Форматы целенаправленных спринтерских тренировок: спринт для размера ног
Спринтерский бег, пожалуй, лучшее упражнение для развития подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и квадрицепсов. Основное различие между спринтом для увеличения размера мышц и спринтом исключительно для скорости и мощности заключается в том, что в тренировке на гипертрофию можно использовать большее разнообразие тренировочных протоколов. Если вас больше всего беспокоит размер ног, то полное восстановление АТФ-ПК и ЦНС не так критично, потому что прирост производительности не является приоритетом.
Вы по-прежнему хотите нацеливаться на быстросокращающиеся мышечные волокна, поскольку они имеют больший потенциал для увеличения размера. Но сдвиг в сторону выносливости будет иметь большее тренировочное воздействие на быстросокращающиеся мышечные волокна типа IIa, которые обладают более высоким потенциалом выносливости, чем волокна типа IIb. Было бы чрезмерным упрощением сказать, что существует только два типа быстросокращающихся мышечных волокон, но важно помнить, что короткие и интенсивные спринты задействуют больше быстросокращающихся мышечных волокон и более требовательны к ЦНС. Более длительные и менее интенсивные пробежки оказывают минимальное влияние на быстросокращающиеся мышечные волокна и менее требовательны к ЦНС.
Держите большую часть спринтов в диапазоне 10-30 секунд с соотношением работы и отдыха примерно 1:5-1:10 для целей гипертрофии. Также включите несколько спринтерских сессий, в которых используется полное восстановление между подходами, как обсуждалось в предыдущем разделе о наращивании скорости и мощности. После этого с умеренными тяжелыми тренировками в тренажерном зале вы сможете стимулировать рост мышц ног.
Сессия гипертрофии
Утренняя тренировка:
A. Спринт 10х50м, отдых между подходами 1 мин
B. Спринт 2x200 м, отдых между подходами 2 мин
Вечерняя тренировка:
A. Становая тяга чистым хватом 10, 10, 8, 8, 6, 6
B1. Выпады с гантелями 4×10-12
B2. Сгибание одной ноги лежа 4×6-10
C1. Жим ногами 4×12-15
C2. Сгибание ног на коленях 4×8-10
Форматы целенаправленных спринтерских тренировок: спринт для сжигания жира и макс. VO2
Спринт в формате высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) является наиболее часто используемым типом в сочетании с традиционными силовыми тренировками в тренажерном зале. Также известен как ветровой спринт, темп бег, челночный бег или «самоубийство», эти типы спринтов вызывают сильный метаболический ответ, приводящий к увеличению расхода калорий и увеличению циркулирующих уровней гормона роста и тестостерона.1, 2 эффекты оказывают огромное положительное влияние на уменьшение жировых отложений.
Укороченные периоды отдыха для этих спринтов не позволяют полностью восстановиться, поэтому организму приходится в значительной степени полагаться на энергетический путь анаэробного гликолиза для производства АТФ. Это энергетический путь приводит к временному ацидозу из-за накопления ионов водорода, и предполагается, что именно это вызывает увеличение гормона роста.3 на ЦНС, потому что средняя интенсивность спринта ниже.
Протоколы для сжигания жира аналогичны протоколам для гипертрофии, с основными отличиями в том, что интервалы отдыха укорачиваются, а рабочие периоды удлиняются. Для этих спринтовинтенсивность усилия важнее, чем фактическая скорость Помните, что чем больше вы «чувствуете жжение», тем больше будет последующее увеличение гормона роста, поэтому используйте это как мотивация, когда вы хотите бросить курить до того, как выполните все повторения. Мне нравится использовать различную продолжительность спринта в диапазоне от 10 до 60 секунд и поддерживать соотношение работы и отдыха между 2:1 и 1:3.
Эти тренировки для сжигания жира должны быть довольно короткими, не более 20 минут, включая время разминки, чтобы их можно было легко добавить в конце тренировки в тренажерном зале или выполнять как отдельную тренировку на своем собственный. Включение коротких HIIT-сессий в конце тренировки 2-4 раза в неделю будет эффективным дополнением к вашей рутине, которое не повлияет на ваши результаты в тренажерном зале. Не выполняйте эти спринты непосредственно перед тренировкой в тренажерном зале, потому что после нее вы можете сильно устать, что сделает силовые тренировки, которые вы выполняете после спринтов, менее эффективными.
Сессия по сжиганию жира и выносливости
A1. Приседания на спине 4×12-15
A2. Сгибание ног лежа 4×10-12
B1. Сплит-приседания с гантелями 3×15 на каждую ногу
B2. Горизонтальные разгибания спины 3×10-12
C. Спринт 6x100 м, 30 секунд отдыха между спринтами, 2 минуты отдыха после 6-го подхода
D. Спринт 2х400 м, отдых 2 мин
Сделайте программу своей собственной
Теперь у вас есть хорошее представление о том, как внедрить спринт в свою тренировочную программу. Если прошли годы с тех пор, как вы в последний раз бегали на короткие дистанции, сбавьте нагрузку на эти тренировки и не выкладывайтесь сразу на 100 процентов. Начинать с половины рекомендуемого объема работы – хорошее начало, и вы можете нарастить свой уровень в течение 2-3 недель. Используйте примеры программ в качестве руководства и не стесняйтесь проявлять творческий подход и заменять упражнения в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и наличия оборудования. Если вы хотите увидеть больше примеров комбинированных программ спринтерских и силовых тренировок, включая советы по эффективной разминке для спринтов, перейдите по ссылке в разделе моей биографии ниже.
Нужны еще советы по началу работы со спринтами?
Основы спринтерского бега для силовых спортсменов