Благодаря таким тренерам, как Дэн Джон, Джо ДеФранко и Эрик Кресси, прогулка фермера стала очень популярным инструментом для развития общей физической подготовленности (ОФП) силовых и силовых спортсменов.
Вам нужно всего лишь один раз попробовать это упражнение, чтобы оценить, насколько эффективным может быть «фермерское» упражнение. От предплечий до верхней части спины, туловища, бедер и ног - ни одна группа мышц не остается нетронутой. Канадский исследователь позвоночника Стюарт МакГилл даже назвал прогулку фермера и другие варианты переноски с грузом «движущейся доской», что свидетельствует о потенциальных преимуществах улучшения силы и устойчивости корпуса.
Однако, как физиотерапевт, специалист по силовой и физической подготовке и силовой атлет среднего возраста, у меня есть несколько оговорок по поводу того, как часто выполняется прогулка фермера. Преувеличенно выдвинутая вперед голова/поза с округлыми плечами, шаркающие ноги в сочетании с недостаточной подвижностью бедер и значительным временем, проведенным в односторонней стойке, а также неподходящий размер снаряда - вот некоторые из проблем, которые ограничивают прогресс и создают почву для травм. Но с помощью нескольких модификаций, описанных ниже, мы можем сделать прогулку фермера более безопасной и сложной.
Улучшение осанки и положения туловища
На многих видео и фотографиях спортсмены несут нагрузку в позе с выдвинутой вперед головой и округлыми плечами. Как приверженец T NATION, вы, вероятно, знаете, что мы уже проводим слишком много времени в этой позе.
Вместо нагрузки, уравновешиваемой передней/задней шейной «направляющей» системой мышц (поднимающей лопатку, лестничными мышцами, грудино-ключично-сосцевидной мышцей), выдвинутая вперед голова теперь поддерживается сближением фасеточных суставов и межпозвонковых дисков.
Перемещение тяжелого груза в руки без учета положения шейного/грудного отделов усугубляет неприятную ситуацию, поскольку двусторонняя изометрическая активность верхних трапециевидных мышц еще больше увеличивает силу разгибания шейного отдела позвоночника. Слабые лопаточные ретракторы поддаются (слишком тяжелой) нагрузке, еще больше округляя грудной отдел позвоночника, создавая порочный круг паршивой осанки, подкрепляемой физическими упражнениями.
Это не имеет смысла в тренировках, так как вы просто обкрадываете Питера (компрометируя безопасную, биомеханически эффективную осанку), чтобы заплатить Полу (увеличивая силу, мощность и выносливость). Мы должны препятствовать этой позе, а не поощрять ее, особенно при значительных нагрузках.
По мере того, как ваша голова двигается вперед, нагрузка на шею увеличивается в геометрической прогрессии.
Большое усилие, но его дугоотростчатые суставы не будут счастливы позже
Решение этой проблемы двоякое. Во-первых, необходимо восстановить соответствующую подвижность шейного и грудного отделов позвоночника. Соответствующее выравнивание шейного отдела позвоночника (верхнее шейное сгибание/нижнее шейное разгибание или положение «шейного компресса») представляет собой канавку, которую необходимо смазать, чтобы обеспечить начало стабилизации всего позвоночника «сверху вниз».
Активация глубоких сгибателей шеи имеет смысл, поскольку они являются основными стабилизаторами шейного отдела позвоночника и должны действовать тонизирующим образом.
Во-вторых, необходимо способствовать повышению подвижности грудной клетки при разгибании. Более естественно вытянутый грудной отдел позвоночника - это «более высокий» позвоночник, который обеспечивает лучший «стол» для функционирования головы и шеи и лучшее положение лопатки при ретракции. Это, в свою очередь, помогает стабилизаторам лопаток выполнять свою работу более эффективно, уменьшая вероятность принятия скругленного положения плеч, особенно когда орудия становятся тяжелее.
Вот видео о том, как я предпочитаю улучшать подвижность шейного отдела позвоночника с помощью подходящей «шейной повязки» при одновременной самостоятельной мобилизации грудного отдела позвоночника:
Все, что нужно, это рулон полотенца для головы и лапша для бассейна, которую можно купить в магазине за доллар. Если вы будете лежать в этом положении (ретракция шеи, разгибание грудной клетки/ретракция лопатки, внешнее вращение плеча при нейтральном положении таза) в течение примерно пяти минут в конце тренировки (во время практики диафрагмального дыхания), это постепенно улучшит подвижность в ключевых точках, указанных выше.
Стовая тяга в наручниках
Теперь, когда мы восстановили хорошую осанку, мы можем укрепить ее с помощью мини-ленты, чтобы динамически активировать заднюю плечевую/лопаточную мускулатуру. Становая тяга в наручниках тренирует положение «шейный пакет/высокий позвоночник/плечи назад», которое мы ищем, особенно по мере увеличения веса и требований к стабильности.
Ниже видео, демонстрирующее эту технику:
Пассивное натяжение ленты служит кинестетическим и проприоцептивным напоминанием держать плечи назад и вниз. Лента также позволяет облегчить активацию заднего плеча и вращательной манжеты плеча. Гири хорошо подходят для этого упражнения, так как плечи можно расположить с небольшим наружным вращением, поместив большие пальцы сразу за большим вертелом бедренной кости.
От двух до четырех подходов по пять повторений с субмаксимальной нагрузкой дадут мышцам верхней задней цепи (задние дельтовидные, ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы) хорошее представление о том, как активировать и расположить туловище для фактической ходьбы.
Выбор орудия
Выбор орудия является ключом к поддержанию хорошей механики верхней четверти во время прогулки фермера. Фермерские рули или рукоятки, безусловно, являются золотым стандартом в соревнованиях, но новичкам не имеет смысла идти по этому пути. Использование гантели в качестве первого упражнения позволяет легче поддерживать позу «высокий позвоночник», так как центр тяжести гантели легче контролировать, особенно для новичков в этом упражнении.
Гири и мешки с песком являются логическим продолжением в качестве переносимого груза, поскольку более низкий центр тяжести создает трудности для захвата и положения плеч/лопаток. Используемые веса не должны превышать возможности верхней четверти поддерживать соответствующую осанку во время сета.
После того, как мы зафиксировали технику, используя вышеуказанные последовательности в течение нескольких недель, мы можем перейти к традиционному фермерскому грифу или ручке. Вначале вес должен быть достаточно легким, чтобы обеспечить положение снаряда «параллельно земле» (уменьшая склонность к округлению плеч), при этом сводя к минимуму вращение снарядов и туловища в поперечной плоскости (максимум пояснично-тазовой стабильности и ограничение сдвигающих усилий).
Как только вы стабилизируетесь должным образом, вы можете начать загружать стержни. Дополнительные проблемы также могут быть добавлены при использовании орудий с толстой ручкой. Толстые рукоятки помогут стимулировать «гипериррадиацию» от запястья и рук к верхней задней цепи и вниз через грудопоясничную и тазобедренную мускулатуру.
Улучшение односторонней стойки и стабильности
Еще одна проблема, связанная с походкой фермера, - это переваливающаяся или шаркающая походка, возникающая при увеличении веса. Параллельно с этим происходит приведение бедра и внутреннее вращение, которые отвлекают большую часть активности ягодичных мышц от переноса, и в то же время позволяют использовать напрягатель широкой фасции бедра в качестве основного двигателя для сгибания бедра - полная противоположность тому, что мы должны поощрять..
Это лишает атлета фантастической нагрузки на кор, поскольку время, проведенное в односторонней стойке при контроле соответствующей нагрузки, заставляет косые мышцы, квадратную мышцу поясницы и отводящие мышцы бедра подвергаться агрессивной нагрузке, удерживая таз и туловище в биомеханически правильном положении.
Опять же, я понимаю, что основная цель этого упражнения - потрясающая метаболическая и стабилизирующая задача, но я считаю, что и то, и другое можно улучшить, немного подправив. Предложение ограничения окружающей среды во время переноски груза - отличная стратегия для форсирования моделей движения, которые я поощряю, подобно использованию тренировочных колес на детском велосипеде.
Мой любимый инструмент для этой задачи - мини-барьер, так как он достаточно легкий, чтобы случайно ударить его ногой не приведет к эпичному заводу лица. Параллели из ПВХ подойдут и для самодельного варианта.
Начните с 6-дюймовой высоты, чтобы устранить «фактор страха», и переходите к 12- или даже 18-дюймовому барьеру, чтобы дать вашим стабилизаторам передней плоскости много качественной работы. Здесь я использую 18-дюймовый барьер в качестве барьера. Если вы заметили, мне нравится строгая схема движения бедер, без значительного вращения ведущей или ведомой ноги.
Моя цель состоит в том, чтобы сознательно сосредоточиться на поддержании стабильного, нейтрального положения таза/поясничного отдела позвоночника при максимальной подвижности бедер в сагиттальной плоскости, стабильности во фронтальной плоскости и постоянстве стойки. По моему опыту, вращение бедра приводит к движениям таза и поясницы, которые следует свести к минимуму.
Одно слово предупреждения: если вы используете традиционный фермерский гриф вместо гантелей или гирь, 12-дюймовый барьер - это все, что вы, вероятно, сможете использовать - 18-дюймовый барьер имеет тенденцию быть снесенным олимпийскими дисками.
Выбор расстояния или продолжительности
Это просто. Несите так далеко или так долго, как вам нравится, при условии, что положение головы, туловища и таза технически правильное. Если изначально это проблема, выполняйте короткие подходы (длиной 10-20 футов или менее 15-20 секунд) с полным отдыхом между подходами для большего количества подходов (6-10 подходов за занятие). Сократите периоды отдыха и/или увеличьте дистанцию по мере улучшения вашей физиологии и биомеханики.
Размещение программы
Я смотрю на прогулку фермера иначе. Я использую его как на этапе разминки/подготовки к движению, так и в качестве «завершающего» метаболического/GPP либо в конце тренировки с полным весом тела, либо в день HIIT.
Во время разминки вес находится в диапазоне 50% от того, что будет использоваться для рабочего подхода в конце тренировки, а длина/продолжительность будет составлять 10-15 футов или 15-20 секунд на подход. Я делаю 4-6 подходов на разминке, так как у меня отличная мышечная активация.
Я всегда использую барьеры в своих разминках, так как они сохраняют технику честной и обеспечивают отличную одностороннюю стабильность. Я рекомендую переходить с 6-дюймовых барьеров на 12 и даже 18-дюймовые барьеры в каждом подходе или двух, если это позволяет подвижность бедра и форма.
Для метаболических/GPP подходов либо в конце силовой сессии, либо в день HIIT будут использоваться более тяжелые веса, в то время как использование барьеров/барьеров может быть необязательным. Как только в базовой походке закрепится хорошая техника, можно будет исследовать различные вариации.
Вариации прогулки фермера
Другие варианты походки фермера могут бросить вызов стабилизаторам так, как не могут "традиционные" методы. К ним относятся боковые и ретро-прогулки, а также переноска чемоданов и кубков. Ниже демонстрация боковой и ретро-ходьбы, опять же с барьерами. Здесь я использую смещенные от центра толстые ручки для ходьбы в стиле ретро, так как они создают большее напряжение всего тела во время переноски, так как потребность в сцеплении значительна.
Прогрессии для этих вариантов должны следовать той же базовой схеме, описанной выше (соответствующая поза, прогрессирование снарядов, максимальная стабильность нижней четверти). Вес и скорость движения могут быть увеличены, если позволит техническое мастерство. Это отличное дополнение к «традиционной» фермерской прогулке, и их можно использовать как в тот же, так и в другой день тренировочного цикла.
Подведение итогов
Прогулки фермера – это основной продукт обмена веществ и ОФП, но с небольшой доработкой их можно сделать более безопасными и эффективными. Походка фермера, которая выглядит контролируемой, с улучшенной осанкой и позиционированием, лучше воздействует на предполагаемые мышечные структуры.
Во время тренировок имеет смысл переоценить свою технику и реализовать хотя бы некоторые из этих предложений, основанных на ваших собственных уникальных недостатках, чтобы безопасно максимизировать свои результаты в этом замечательном упражнении.