Вот три основные причины, почему принцип оптимального варьирования так важен для ваших тренировок, а также то, как лучше всего использовать этот принцип для достижения большего результата:
1 Чем больше вы делаете, тем меньше это работает
Стать больше и сильнее – это способ вашего тела справиться с «угрозой», вызванной вашими тренировками. Как только он выясняет, чем вы занимаетесь, он больше не допускает никаких приспособлений в виде силы и мускулов.
" Вот тогда, очевидно, пришло время увеличить вес штанги!" Это совершенно верно, конечно. Однако существуют четкие ограничения веса, который вы можете поднять (это относится как к объему, так и к интенсивности).
Что касается роста мышц, большинство экспертов считают, что набор 40-50 фунтов новой мышечной ткани за всю тренировочную карьеру естественного мужчины – это то, на что может рассчитывать большинство людей. Конечно, на обоих концах спектра есть выбросы, но это не меняет моей точки зрения - вы можете стать только таким большим или таким сильным.
Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе вы подходите к этим пределам. Чем ближе вы подходите к своему предельному потенциалу, тем медленнее происходит адаптация, пока вы не достигнете точки, когда, как бы усердно вы ни тренировались, дальнейшего улучшения не происходит.
Но не волнуйтесь. В этом, по общему признанию, темном облаке реальности есть серебряная подкладка. Увеличение тренировочной нагрузки (объема и интенсивности) - не единственная тактика в вашем наборе инструментов. Другой вариант - изменить тип тренировки:
- Измените упражнения.
- Измените недельный тренировочный сплит.
- Измените порядок выполнения упражнений.
- Тренируйтесь чаще или реже, в зависимости от того, что вы сейчас делаете
- Используйте разные темпы подъема (медленные негативы, быстрые концентрические движения, паузы и т. д.)
- Измените свой стиль тренировок. Добавляйте или меняйте методы интенсификации, такие как отдых-пауза или эксцентрическая перегрузка.
Основная цель всех этих тактик – представить вашему телу то, с чем оно не привыкло иметь дело. Если вам это удастся, ваше тело вознаградит вас новыми приспособлениями, по крайней мере временно.
2 Вариация уменьшает «синдром сломанной скрепки»
Я часто разворачиваю большую канцелярскую скрепку в прямой кусок проволоки и подношу ее к лицу клиента. Затем я беру проволоку обеими руками и несколько раз сгибаю ее взад-вперед в одном и том же месте, приговаривая «приседания со штангой на груди, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на груди», пока скрепка наконец не сломается.
Когда брови моей клиентки начинают морщиться, я выпрямляю еще одну скрепку и вместо того, чтобы сгибать ее взад и вперед в одном и том же месте, я несколько раз сгибаю один конец, говоря «приседание вперед», а затем сгибаю другой конец, говоря «приседание назад»." Быстро становится ясно, что вторая скрепка сможет выдержать гораздо больше злоупотреблений, прежде чем окончательно сломается.
Структуры вашего тела имеют ограниченный потенциал для адаптации, поэтому, если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши соединительные ткани, которые, как правило, плохо васкуляризированы по сравнению с мышечной тканью, будут более подвержены чрезмерным травмам.
Вы, вероятно, будете удивлены этой травмой от перенапряжения, поскольку большая часть соединительной ткани имеет ограниченный нейронный вход в ваш мозг. Вы не обязательно будете знать об ущербе, который вы наносите, пока не станет слишком поздно. Лучше периодически чередовать упражнения, чтобы избежать этих проблем.
3 Вариация позволяет тренироваться усерднее
Возможно, вы подсознательно заметили, что усердная работа часто приносит гораздо больше удовольствия, когда вы усердно работаете над чем-то новым. Мой приятель-тренер недавно проходил фазу немецкой объемной тренировки и поставил перед собой цель выжать пару гантелей по 100 раз в 10 подходах по 10 повторений.
В первый раз, когда он попытался это сделать, он сделал 6 сетов по 10 повторений, а затем ему пришлось упасть до 90, чтобы доиграть последние 4 сета. Тренировку за тренировкой он постепенно улучшал. Примерно через 7 сеансов он, наконец, достиг своей цели. Когда я спросил его, собирается ли он продолжать GVT, он посмотрел на меня как на сумасшедшего.
CrossFit понял это с самого начала. Когда каждая тренировка отличается в течение нескольких недель или месяцев подряд, вы обнаружите, что можете работать усерднее, чем если бы выполняли одну и ту же тренировку снова и снова. Конечно, слишком много вариаций имеет свой собственный багаж.
Когда менять тренировки
Да, вы бы предпочли, чтобы я уверенно сказал вам менять все ваши упражнения каждые 6 недель или какое-то подобное железное правило, но это было бы нечестно. Вместо этого есть четыре основных фактора, которые определяют необходимость изменения упражнений:
- Изменение статуса:Возможно, ваши недавние тренировочные усилия были направлены на развитие такой слабой части тела, как грудные. После 12 недель специализации ваши грудные мышцы отреагировали в соответствии с планом, и теперь пришло время переключить внимание на что-то другое - время сделать несколько замен упражнений.
- Смена целей: Люди, которые ставят и достигают своих целей, постоянно ставят перед собой новые цели, что требует изменения тактики тренировок. Новые цели могут означать более крупные «макро» цели (например, переход от тяжелой атлетики к бодибилдингу) или они принимают форму более мелких «микро» целей, таких как решение накачать эти упрямые икры. В любом случае, новые тренировочные цели обычно требуют новых упражнений.
- Боль или травма: Совершенно неожиданно приседания со спиной теперь болят колени. Если вы сообразительны, вы сделаете все возможное, чтобы найти причину этой боли, но в то же время вы были бы еще умнее, если бы прекратили эти приседания и нашли безболезненное решение, пока ваши колени не остынут. Боль всегда сигнализирует о необходимости разумной модификации упражнений.
- Адаптивная резистентность: Чем дольше вы выполняете конкретное упражнение, тем меньше на него реагирует ваше тело. В конце концов, как бы вы ни старались, вы не сможете добиться дальнейшего прогресса в этом. Если вы будете упорствовать по глупости, скорее всего, к вашему резюме добавится новая травма.
Многие коммерческие программы упражнений, такие как P90X, гарантируют, что вы никогда не испытаете адаптивного сопротивления, предписывая максимальное разнообразие в своих тренировках. Проблема с чрезмерным разнообразием заключается в том, что вы никогда не выполняете какое-то одно упражнение достаточно, чтобы стать компетентным в нем.
Вторая проблема заключается в том, что слишком большое разнообразие упражнений делает почти невозможным принудительное выполнение прогрессивной нагрузки, поэтому эти телевизионные рекламные программы не очень хорошо работают для большинства людей.
Чем больше у вас опыта в каком-либо конкретном упражнении, тем быстрее вы почувствуете адаптивное сопротивление при его выполнении, а это значит, что вы сможете выполнять его только в течение короткого времени - возможно, 3-5 недель - прежде чем оно резко остановится. С другой стороны, если упражнение для вас совершенно новое, вы сможете выполнять его значительно дольше, прежде чем вам понадобится заменить его другим упражнением.
Решая, делать ли какое-либо упражнение перерыв, спросите себя:
- Я все еще делаю успехи в этом упражнении?
- Это упражнение по-прежнему удобно и безболезненно?
- Это упражнение по-прежнему напрямую соответствует моему текущему тренировочному статусу и целям?
Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, смиритесь и продолжайте курс. Но если вы ответили нет, пора что-то менять.
Изменение других вещей в вашей программе
Часто полезно или даже необходимо изменить другие компоненты тренировки:
- Скобы повторений (которые, в свою очередь, определяют интенсивность, которую вы используете) являются самыми простыми для решения, поскольку они почти полностью ориентированы на достижение цели. Силовые тренировки требуют тренировок с малым числом повторений. Рост мышц, по большей части, требует подходов с большим количеством повторений.
- Изменение тренировочного сплита (все тело, верхние/нижние, братский сплит и т. д.) обычно делается в соответствии с личными предпочтениями и жизненными обстоятельствами, но внесение изменений в тренировочную неделю также может быть хорошим способом уменьшить монотонность, даже если все остальное у вас идет хорошо.
- Добавление или чередование интенсивных техник может быть эффективным и часто недооцениваемым способом борьбы с адаптивным сопротивлением без необходимости изменения упражнений или других элементов программы. При силовых тренировках использование пауз для отдыха позволит вам увеличить количество повторений, когда иначе вы бы не смогли этого сделать. Или, во время фазы гипертрофии, использование дроп-сетов может дать тот же результат.
Понимать принципы, управлять спортзалом
Когда вы понимаете основные принципы, методы, как правило, сами о себе заботятся. Так что потратьте время заранее, чтобы освоить эти принципы, потому что это решение окупится снова и снова.