Вы не получаете результатов от своей программы упражнений? Вот что вы можете сделать, что подтверждено наукой.
Не существует универсального подхода к упражнениям. Два человека, выполняющих одни и те же тренировки, могут получить совершенно разные результаты. Один человек может усердно работать в тренажерном зале месяцами без особого прогресса, в то время как его напарник становится сильнее с каждым занятием.
Вы не получаете результатов от своей программы упражнений? Вот что вы можете сделать, что подтверждено наукой.
Не существует универсального подхода к упражнениям. Два человека, выполняющих одни и те же тренировки, могут получить совершенно разные результаты. Один человек может усердно работать в тренажерном зале месяцами без особого прогресса, в то время как его напарник становится сильнее с каждым занятием.
В исследованиях упражнений есть термин1для тех, кто не получает ожидаемых результатов от определенного типа упражнений: не реагирующий. В исследовании за исследованием некоторые участники значительно улучшаются, а некоторые не улучшаются вообще, даже используя одну и ту же программу.1
Это может разочаровать тех, кто прилагает усилия и не видит желаемых результатов, но мы можем извлечь уроки из исследований в этой области, чтобы убедиться, что все получают пользу от упражнений.
Вот пример того, насколько разные люди реагируют на конкретную программу упражнений.
Сто двадцать один взрослый принял участие в 24-недельной программе ходьбы, занимаясь пять раз в неделю. Перед началом исследования2 их случайным образом разделили на три группы:
- Группа с низким объемом и низкой интенсивностью, которая шла пешком в среднем 31 минуту за сеанс с интенсивностью, которая считается умеренной в соответствии с рекомендациями по упражнениям. Я назову это низкой группой.
- Группа с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью, которая шла с той же интенсивностью, но примерно в два раза дольше на каждом сеансе (в среднем 58 минут), чем первая группа. Я назову это средней группой.
- Группа с большим количеством и высокой интенсивностью, которая шла около 40 минут на каждом сеансе с высокой интенсивностью. Я назову это старшей группой.
В ходе исследования несколько раз измерялась кардиотренировка. Вот что сделали через шесть месяцев каждая группа:
- В младшей группе 62% участников улучшили свою физическую форму.
- В средней группе 82% улучшили свою физическую форму.
- В старшей группе 100% участников улучшили свою физическую форму.
Если присмотреться, можно увидеть широкий спектр изменений в фитнесе, даже внутри групп.
Эти графики показывают, как изменилась физическая форма каждого человека после завершения программы. Каждая полоса представляет собой ответ человека. Вы можете видеть, что некоторые люди значительно улучшились, другие немного, а некоторые люди похудели.
- В группе с низкой физической подготовкой диапазон ответов варьировался от снижения физической подготовки на 8% до улучшения на 30%.
- Средняя группа имела диапазон от 10% потери физической формы до 43% улучшения.
- В группе с высоким уровнем наименее реагирующий участник улучшился только на 7%, в то время как лучший участник улучшился на колоссальные 118%.
Помните, в каждой группе эти люди выполняли одну и ту же программу упражнений, но их результаты были очень разными.
Это исследование3 сосредоточено на упражнениях на выносливость для укрепления сердечно-сосудистой системы, но то же самое происходит и с другими типами упражнений, включая интервальные тренировки и силовые тренировки.
В одном исследовании силовых тренировок,4, например, одна и та же 12-недельная программа привела к изменениям силы в диапазоне от отсутствия улучшения у одного человека до увеличения на 250% у другого. Были также значительные различия в росте мышц между людьми: у одного человека размер мышц уменьшился на 2%, а у наиболее отзывчивого человека увеличился на 59%.
Этот эффект5 также наблюдался в науке о питании: люди, соблюдающие одну и ту же диету, теряют вес по-разному, а иногда даже прибавляют в весе.
Причины этих различий не очевидны. Конечно, такие факторы, как сон, стресс, питание и случайная физическая активность, могут повлиять на реакцию человека на программу упражнений.
Исследователи пытаются исключить эти вещи из уравнения, предлагая участникам соблюдать стандартную диету или заставляя их носить трекеры активности, когда они не в лаборатории, но полностью контролировать их невозможно.
Генетические факторы также, безусловно, играют роль: исследования6 показывают, что около 50% реакции на кардиоупражнения являются результатом генетических различий.
Что мы можем извлечь из этого?
Если вы один из тех счастливчиков, которые хорошо реагируют на определенную программу упражнений, это здорово! Если нет, не волнуйтесь. Хотя эти выводы поначалу кажутся обескураживающими, есть и хорошие новости. Если мы углубимся в исследование, окажется, что на самом деле нет людей, которые не реагируют на упражнения. Все в чем-то улучшаются.
Если вы не получаете ожидаемых результатов от своей программы упражнений, обратите внимание на следующие моменты.
Когда дело доходит до упражнений, главное – постоянство
Наиболее эффективной для вас будет та программа, которую вы будете выполнять регулярно.
В исследовании ходьбы исследователи сообщили об улучшении физической формы только у людей, которые посещали не менее 90% тренировок в течение шести месяцев.
Не всем, завершившим исследование, удалось пройти 90% занятий Когда исследователи вернулись и включили тех, кто посетил не менее 70% занятий, процент люди, которые улучшили свою физическую форму, снизились примерно на 4% в низкой и средней группах и примерно на 12% в высокой.
Я бы сказал, что 70% все еще довольно постоянны. Это означает, что эти люди тренировались в среднем 3,5 раза в неделю каждую неделю в течение шести месяцев. Многие из них улучшили свою физическую форму. Тем не менее, больше последовательности лучше. Люди, которые посещали 4,5 занятия в неделю (90% от общего числа занятий), имели еще больше шансов на улучшение.
Постоянство, вероятно, является наиболее важным фактором в достижении пользы от упражнений. Делайте что-нибудь, что угодно, каждую неделю. Если вы боретесь с последовательностью, сосредоточьтесь на постановке небольших, достижимых целей и выработке устойчивых привычек к упражнениям, прежде чем беспокоиться о каких-либо деталях программы, которую вы выполняете.
Имейте другие элементы здорового образа жизни на месте
Высыпайтесь, пейте достаточно воды, ешьте много питательных продуктов, двигайтесь как можно чаще в течение дня и управляйте своим стрессом.
Если вы не будете достаточно хорошо контролировать эти вещи, вы не узнаете, то ли это программа упражнений, на которую вы не реагируете, или что-то еще в вашем образе жизни сдерживает вас.
Если один метод не работает, попробуйте другой
Возможно, у вас есть привычки здорового образа жизни, и вы последовательно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев с посредственными результатами. Что делать?
Попробуйте увеличить интенсивность или продолжительность каждого сеанса. Если мы снова посмотрим на исследование ходьбы, то увидим, что несколько участников не улучшили свою физическую форму после шести месяцев последовательных упражнений средней интенсивности.
Тем не менее, все люди, тренировавшиеся с более высокой интенсивностью, действительно улучшили свои показатели. Даже при умеренной интенсивности люди, которые увеличивали объем (удваивая время, затрачиваемое на каждое занятие), с большей вероятностью замечали улучшения.
Вы также можете проводить больше сеансов в неделю. В другом исследовании7 исследователи обнаружили, что когда люди выполняли 60-минутные упражнения на велосипеде 1-2 раза в неделю в течение шести недель, не все улучшали свою физическую форму.
В этом исследовании также участвовали люди, выполняющие одни и те же велосипедные тренировки 4-5 раз в неделю, и все они ответили. После этого люди, не улучшившие свою физическую форму, повторяли программу. На этот раз они добавили еще две сессии в неделю, и все они улучшились.
Вы можете попробовать другой тип обучения. В одном исследовании люди проходили трехнедельную программу велотренировок на выносливость, а также трехнедельную программу интервальных тренировок в случайном порядке.
Они обнаружили, что, хотя некоторые люди не улучшили свою физическую форму с помощью одной программы, эти люди улучшили свою физическую форму, когда завершили другую программу.
Для силовых тренировок ряд подходов и протоколов повторений9 кажется эффективным для разных людей. Например, если вашей целью является увеличение мышечной массы, а традиционные четыре подхода по 8-12 повторений не сработали для вас, возможно, ваше тело будет лучше реагировать на более тяжелые веса и меньшее количество повторений или более легкие веса и большее количество повторений.
Относитесь к тренировке как к научному эксперименту
Упражнения обеспечивают целый ряд различных жизненно важных преимуществ. Это может улучшить состав вашего тела, снизить риск многих заболеваний, улучшить вашу работоспособность, работу мозга, настроение и многое другое.
Даже если вы не видите конкретных результатов, которых ожидаете,вы улучшите свое здоровье и физическую форму в результате последовательных упражнений.
Например, исследователи попросили участников пройти годовую кардиопрограмму, занимаясь по 45 минут три дня в неделю. В конце программы были измерены четыре различных типа кардиофитнеса.
Опять же, индивидуальные ответы сильно различались. И некоторые из участников не улучшились по всем четырем параметрам. Тем не менее, каждый человек в исследовании показал улучшение по крайней мере в одном аспекте своей физической формы.
Возможно, вы фокусируетесь на неправильном показателе результатов или, возможно, вы недостаточно внимательно отслеживаете свой прогресс, чтобы понять, чего вы достигли. Если вы не отслеживаете, что вы делаете и как продвигаетесь, вы не будете знать, работает ли ваша программа на вас.
Составьте список нескольких преимуществ упражнений, которые важны для вас, и отслеживайте каждое из них.
- Если вы заинтересованы в улучшении своего здоровья, вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений в покое, артериальное давление или уровень сахара в крови.
- Что касается состава тела, вы можете отслеживать процентное содержание жира в организме или его измерения.
- Если для вас важны физическая форма и производительность, следите за временем прохождения определенной дистанции, весом, который вы поднимаете для каждого упражнения, или количеством отжиманий или подтягиваний, которые вы можете сделать.
- Чтобы узнать о более тонких (но не менее важных) преимуществах упражнений, таких как настроение, снижение стресса, сосредоточенность, частота болей или уровень энергии, используйте простую шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, как вы себя чувствуете каждый день..
Запишите эту информацию в блокнот или используйте электронную таблицу или свой телефон. Следуйте определенной программе в течение нескольких недель или месяцев, оцените свою реакцию и при необходимости внесите изменения.
Возможно, вы будете приятно удивлены тем, как много способов улучшить свое тело и свою жизнь с помощью упражнений
Возможно, ваше кровяное давление не снизилось, но ваше настроение могло улучшиться, и ваше время на 5 км, возможно, улучшилось. Возможно, вы не похудели, но силы прибавились, набрались энергии и стали лучше спать.
Эти улучшения могут мотивировать вас продолжать, и если вы это сделаете, скорее всего, вы найдете метод упражнений, который лучше всего подходит для вас.
Не сравнивайте себя с другими
К настоящему моменту должно быть очевидно, что только потому, что ваш друг добился отличных результатов, следуя определенной программе, не означает, что вы тоже этого добьетесь. Сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на чьем-то еще.
Итог
Если вы не видите желаемых результатов, продолжайте пробовать. Если вы все еще не видите результатов, попробуйте что-то другое. Наконец, имейте в виду, что наука ясна. Все отвечают.
Если вы будете продолжать в том же духе, вы получите значительные преимущества.