Несмотря на широко практикуемый метод разминки и заминки, статическая растяжка в последние несколько лет подвергалась критике. Практически все научные источники указывали, что она делает вас слабее, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако два недавних исследования, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research, говорят о другом.
Проблема статического растяжения
По мере того, как мышца удлиняется, веретена вызывают активацию мышц, и в случае успеха это приводит к остановке движения. Это та активация мышц, которая создает ощущение растяжения мышцы. Когда вы растягиваетесь, вы чувствуете, что мышца активируется, чтобы предотвратить дальнейшее удлинение.
Когда вы проводите время в статической растяжке, вы, по сути, тренируетесь в навыке снятия этого напряжения. Теоретически, сигналы нервной системы, которые сообщают мышце активизироваться мощным сокращением, будут уменьшаться. В результате любая силовая работа, выполняемая после растяжки, выполняется расслабленными мышцами, которые просто не очень хорошо выражают силу. Этот эффект может сохраняться на следующий день, поэтому растягиваться в выходные дни может быть даже плохой идеей.
Короткие сеансы лучше?
Похоже, что статическая растяжка меньшей продолжительности может не так сильно расслаблять мышцы и оказывать меньшее влияние на силу. Обе исследовательские группы в исследованиях Journal хотели выяснить, правда ли, что Более короткая продолжительность растяжения все еще хороша для силы.
В обоих исследованиях использовались планы растяжки разной продолжительности с последующими силовыми маневрами. Обе группы испытуемых также растягивали мышцы, которые использовались специально в силовых упражнениях.
Результаты
- Растяжка икроножных мышц прямой ноги
- Растяжка подколенных сухожилий на прямых ногах в положении лежа
- Растяжка сгибания бедра на спине
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра с разгибанием бедра
На фото выше: растяжки с партнером, выполненные в первом исследовании
Растяжка каждой мышцы в течение шестидесяти секунд действительно уменьшила количество прыжков более чем на три процента по сравнению с отсутствием растяжки вообще. Тридцать секунд растяжки, однако, не оказали существенного эффекта.
Во втором исследовании сравнивали еще большее количество растяжек с интервалами в десять, пятнадцать, двадцать, тридцать, сорок и шестьдесят секунд. Испытуемые выполняли следующие пять растяжек:
- Растяжка разгибателей бедра лежа на спине
- Растяжка бабочки
- Боковая растяжка четырехглавой мышцы
- Полустрэддл растяжка
- Растяжка икр стоя
Исследователи хотели увидеть, как разные интервалы растяжки влияют на десяти- и двадцатиметровый спринт и тест на смену направления. Скорость улучшилась после двух самых коротких сеансов растяжки, в то время как более продолжительное время не оказало никакого эффекта. Когда сравнили спортивные способности каждого спортсмена, исследователи обнаружили, что это преимущество присутствовало только у спортсменов среднего уровня, не высококвалифицированные спортсмены.
Оба этих исследования подтверждают идею о том, что растяжка делает спортсменов слабее, но только в том случае, если сеансы растяжки достаточно продолжительны, чтобы полностью расслабить мышцы. Короткая статическая растяжка эффективна для развития гибкости., занимает меньше времени, чем более длительные сеансы растяжки, и может даже улучшить силу.