Load Beats Variety
Один из лучших способов упустить самую важную тренировочную возможность - ту, которая есть у вас, когда вы только начинаете, и которую у вас больше никогда не будет, - это заставить себя поверить, что это не будет сложно.
Привлекательность прихода в спортзал и перехода сразу к стойке с гантелями вместо стойки для приседаний, несомненно, огромна и столь же непродуктивна.
Основная, тяжелая природа эффективной программы такова, что ваш мозг хочет отрицать ее эффективность, основываясь на ее простоте, - он не думает, что действительно может добиться такого быстрого прогресса в такой простой программе.
Вы можете, на некоторое время, если вы работаете над основными движениями. Но вы также в конечном итоге отрицаете тот факт, что ключом к успеху является тяжелая работа. Базовые тяжелые движения сложны, а легче, конечно, веселее. По крайней мере, проще не так неприятно.
Разнообразие упражнений не только не нужно новичку - и да, это, вероятно, относится к вам - это контрпродуктивное отвлечение.
Для новичка выбор упражнений не та переменная, которой нужно манипулировать. Загрузка есть. Вы должны поднимать все более тяжелые веса в одних и тех же упражнениях, которые охватывают все основы, пока не достигнете точки, когда простой программы будет недостаточно.
И этого может никогда не случиться, если вы не сохраните мотивацию к тренировкам, поначалу добиваясь хороших результатов.
Это означает не делать кучу глупостей, которые могут быть уместны для продвинутого лифтера (но, вероятно, нет), но никогда не подходят для новичка.
Это означает усердно работать над очень немногими вещами, которые вам нужно делать, чтобы добиться прогресса, например, делать приседания достаточно глубокими, чтобы они действительно работали, продолжая прибавлять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, до тех пор, пока может продолжаться процесс адаптации новичка.
Частичные приседания запрещены
Если бы у меня была тысяча долларов за каждое приседание выше параллели, которое я вижу в своем спортзале, я был бы нищим ублюдком. Это потому, что мы не разрешаем частичные приседания в помещении.
Всего пару недель назад ко мне заглянули в субботу вечером, когда я пытался тренироваться. Уичито-Фолс не то место, которое до сих пор очаровывает 55-летнего парня своим потенциалом ночной жизни, я, как обычно, тренировался один. Появляется парень, платит свои 8 баксов и приступает к разминке.
Я надеялся, что парень прочитал книгу и будет действовать на автопилоте, чтобы я мог поддерживать свой часто скомпрометированный тренировочный импульс, но я довольно быстро понял, что меня прервут.
Он начал со 135, а не с пустой планки, и у большинства людей, похожих на него, нет тренировочной истории, оправдывающей пропуск пустой полосы. Я уверен, черт возьми, нет; Я приседаю с пустым грифом в течение 4 сетов, прежде чем блины будут загружены.
Если соревнующийся атлет хочет начать со 135 или даже 225 фунтов, это нормально, но первым признаком того, что нам придется выполнять приседания, является то, что худощавый парень начинает со 135 фунтов.
Он вышел и сделал один подход из пяти, который был около 3 дюймов в высоту (на 3 дюйма выше параллели), нагрузил его и загрузил 185.
С неоправданным оптимизмом я наблюдал за первыми двумя повторениями следующего сета, надеясь, вопреки всему, увидеть ниже параллели совершенство - в основном потому, что я не хотел прерывать свою собственную тренировку приседаний (которая требует примерно 30-минутной разминки), чтобы оценить ситуацию парня.
К сожалению, они были предсказуемыми 5 дюймов в высоту, что заставило меня быстро предположить, как будет выглядеть 405 (тонкое разблокирование коленей?). Я подошел к третьему повторению и предложил ему поднять штангу.
Я спросил его, не хочет ли он научиться правильно приседать, и он с готовностью согласился, без сомнения, из-за беспокойства о моих чувствах.
Я прошел нашу стандартную обучающую прогрессию приседаний, без грифа, затем пустой гриф, 65, 85, 95, а затем 105 x 5 x 3 подхода. И это было все, что у него осталось в баке, когда он присел на нужную глубину. Другими словами, парень переоценил свою нагрузку в приседаниях как минимум на 100%.
Но я заставил его приседать глубоко в Атлетическом центре Уичито Фоллс, даже за счет моей отложенной тренировки, потому что мы не приседаем высоко в WFAC.
Проще не работает
Приседать высоко легче, но легче не получается.
Вы знаете это. Даже если вы хранили тайну в глубине ствола мозга. Легче никогда не получалось, и вы поняли это примерно в пятом классе, при условии, что вы не были в какой-то исправительной программе, предписанной вашим штатом.
Когда вы выучили наизусть все свои таблицы умножения, арифметика стала намного проще, не так ли? Когда вы на самом деле сделали всю домашнюю работу, тест был проще. Этот тип проще работает.
Приседания ниже параллели - ваше домашнее задание. Результатом их выполнения является то, что вы становитесь сильнее во всех других упражнениях, даже в жимовых движениях, потому что приседания делают все ваше тело сильнее - если вы делаете их правильно.
Я знаю, что так труднее, и один из способов понять, что неправильно делать их высоко, это то, что все остальные делают их высоко. Когда в последний раз то, что делали все остальные, оказывалось правильным?
Глубокие приседания, выполняемые с весом, который увеличивается каждый раз, когда вы тренируетесь, воздействуют на ваше тело так, как никакие другие упражнения. И поверьте мне, когда я говорю, что были опробованы «другие методы». Они просто не работают. И дело не в том, что они не работают, они вообще не работают.
Вы можете приседать в четверть или полуприсед с таким весом, который вы можете загрузить на штангу, и рост не будет происходить с той же скоростью, что и когда вы, наконец, перестанете быть киской и опускаетесь ниже параллели с каждым повторением, с постоянно увеличивающейся нагрузкой на спину.
Мы знаем, что аккумулирующие эффекты увеличивающейся нагрузки вызывают накопление адаптации к этим более тяжелым нагрузкам. Мы предполагаем, что нагрузка на все тело вызывает системный гормональный ответ, а становая тяга - нет из-за более короткого диапазона движений и отсутствия рефлекса растяжения в самом сложном механическом положении.
Но правда в том, что мы точно не знаем, почему именно приседания и только приседания производят такой эффект, и вряд ли узнаем в ближайшее время, потому что «научное» сообщество упражнений думает, что вы можете провести исследование приседаний с помощью тренажера Смита. Действительно. Посмотрите.
Я, каким бы неосведомленным я ни был в отношении рецензирования, академической строгости и двойного ослепления, знаю, что работает, а что нет. То, что глубокие приседания работают именно так, а не что-либо другое, я знаю только потому, что делаю это уже 35 лет.
На самом деле я не скучный человек, и я воочию видел разницу в попытках набрать вес и мышцы с глубокими приседаниями и без них.
Ключи к большому и сильному
Многие из вас, ребята, уже довольно давно пытаются поссать в гору, и так и не добились реального прогресса за время, проведенное в тренажерном зале. Если вы застряли на одном и том же весе, в то время как ваши «приседания» продолжают увеличиваться в весе, я могу гарантировать вам, что ваша глубина также увеличилась.
Приседания, выполняемые выше параллели, не поддаются количественной оценке - их производительность нельзя сравнивать, потому что они используют разное количество мышечной массы, разное количество рефлекса растяжения и рассчитаны на разное количество работы (сила-умножение-расстояние).
Если одинаковая глубина чуть ниже параллели используется для каждого повторения каждого сета, то вы знаете, что если ваш присед увеличивается, вы становитесь сильнее.
Возможно, ваши намерения благие и честные, и если это так, то отсутствие объективной обратной связи - ваша проблема. Есть много способов справиться с этим, и я не буду оскорблять ваш интеллект, предлагая видео или коучинг. Просто забери чертовы вещи поглубже.
Но проблема на самом деле двоякая: так трудно тренироваться, и людям не нравятся сложные вещи, но это просто, и люди не думают, что простые вещи могут работать.
Эта программа отделяет мужчин от мальчиков, потому что нужно, чтобы мячи ходили в спортзал три дня в неделю, зная, что каждый раз, когда вы приходите, ваши приседания будут тяжелее, чем в прошлый раз.
" Легче было бы сделать новый PR на другом тренажере для ног", - думаете вы. «Может быть, сегодня я сделаю максимум прочности молотка Iso-Lateral Press. Затем в пятницу я буду жарить дерьмо из своих квадроциклов о линейном хакерском прессе. В понедельник это будет приседания с высоким уровнем тяги, в среду V-Squat, а затем я просто прокатится по кругу ног, максимально разбираясь с новым каждый раз.
За исключением того, что это так не работает, особенно для новичка. Мы не хотим, чтобы ваши мышцы путались. Мы хотим, чтобы они точно знали, что им нужно делать на следующей тренировке: приседать с большим весом, чем в прошлый раз, ниже параллели.
Приседание ничего не упускает - в его кинетической цепи нет дыр, которые можно было бы залатать, если только вы не приседаете высоко. И поскольку парень, который приседает 405 x 5 в глубину, крупнее и сильнее, чем парень, который приседает 185 x 5 (или парень, который приседает 405 в полуприседе), цель кажется довольно ясной.
Пока вы не сможете это сделать, все остальное будет просто отвлечением. Жесткий и простой ключ к большому и сильному.
Самые важные уроки в тренажерном зале
Не отвлекайтесь. Мы уже знаем, как это работает. Это работало для десятков тысяч парней на протяжении десятилетий. Просто приседайте ниже параллели, подходов по пять, и убедитесь, что каждая тренировка немного тяжелее, чем предыдущая.
Остальная часть ваших тренировок будет следовать этому примеру, и вы усвоите два самых ценных урока тренажерного зала: 1. простая, тяжелая программа работает лучше всего, и 2. вы получаете от тренировок - и от своей жизни - именно то, что вы вкладываете в них.