Некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые тренеры получают от стажеров, касаются отсроченной болезненности мышц (DOMS), мышечной боли, которую вы испытываете после тренировки. Особый интерес представляет то, как сделать его более переносимым. В недавнем исследовании1, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучалось, может ли кофеин помочь контролировать DOMS.
Авторы исследования объясняют, что кофеин является антагонистом аденозиновых рецепторов, а это означает, что он помогает блокировать восприятие боли. Таким образом, они подозревали в начале исследования, что DOMS может быть снижено за счет потребления кофеина.
30 взрослых испытуемых преодолели 164-километровую развлекательную велопрогулку, чтобы вызвать болезненные ощущения, в первую очередь в квадрицепсах. Затем они принимали либо 3 мг на килограмм массы тела, либо плацебо сразу после поездки и каждое утро в течение следующих четырех дней. Они снова принимали ту же дозу во второй половине дня в течение следующих 3 дней. Это составляет примерно 1 большую чашку кофе на человека весом 150 фунтов (68 кг) с каждой порцией.
Стоит отметить, что у большинства людей формируется повышенная толерантность, и притупляется эффект от привычного употребления. Другими словами, доза, которую они приняли, представляла собой большую дозу кофеина для тех, кто не употреблял кофеин до исследования, но не огромную дозу для ежедневных потребителей, последними из которых были испытуемые. Они уже потребляли в среднем 230 мг кофеина в день. Основываясь на среднем весе участников, те, кто принимал кофеин, потребляли примерно вдвое больше своей обычной дозы каждый день. Тем не менее, полграмма кофеина в день более чем достаточно, чтобы вызвать проблемы со сном у многих людей.
После исследования в течение следующих нескольких дней измерялись как воспринимаемая болезненность, так и воспринимаемая функция ног (насколько сильными были ноги во время ежедневных задач), чтобы увидеть, влияет ли кофеин на какую-либо переменную.
Возможно, это не для всех, но кофеин может облегчить симптомы DOMS.
Кофеин действительно оказался эффективным, как и подозревали исследователи, особенно в первый день после гонки. В этот день как функция, так и болезненность уменьшились. После этого воспринимаемая функция ног не отличалась между группами, но болезненность во второй половине дня в течение следующих нескольких дней, по-видимому, была меньше. Таким образом, кофеин может облегчить боль.
Особое значение для этих результатов имеют спортсмены, участвующие в многодневных соревнованиях. Болезненность может повлиять на усилие, которое спортсмен вкладывает в последующие усилия, делая его неприятным для продолжения. Тем не менее, важно отметить, что болезненность уменьшилась, но ощущения функции ног не было на следующий день после тренировки. Для событий, длящихся более двух дней, уверенность может быть подорвана даже при таком режиме.
Если вы планируете попробовать кофеин в качестве средства уменьшения боли после тренировки, исследователи указали, что эффект недолговечен. Некоторые другие преимущества кофеина уменьшаются через два-четыре часа. Это говорит о том, что затухание боли, вероятно, длится примерно столько же. Исследователи предполагают, что для поддержания эффективности может потребоваться прием кофеина несколько раз в день, хотя они ничего не говорят о возможности приема большего количества кофеина в разовой дозе в качестве средства продления его действия..
Испытывая болеутоляющее действие кофеина, обратите внимание, что участники потребляли большую часть кофеина после тренировки, а не до того, как вы обычно это делаете. Все они проглотили небольшое количество (в среднем 44 мг) во время поездки. Кроме того, имейте в виду, что если вы уже привыкли потреблять дозы, использованные в этом исследовании (примерно полграмма кофеина в день), он может больше не оказывать на вас такого эффекта, и удваивать его было бы нецелесообразно. Если в настоящее время вы потребляете мало кофеина или совсем не употребляете его, эффективная доза в этом исследовании может оказаться для вас слишком большой. Поиграйте с дозировкой и поначалу ошибайтесь в сторону слишком малой дозы.