В эпоху все более гендерно-нейтрального поведения я все еще уважаю биологию. И биология показала мне за десять лет занятий фитнесом, что женщинам труднее набрать силу верхней части тела, чем мужчинам. Конец. Из. История.
Многие из нас, женщин, тянут и тянут, а подтягиваться до сих пор не умеют - кажется, что независимо от того, что мы делаем, наши широчайшие просто не хотят расти. И тогда мы выкладываемся наизнанку, но все равно можем сделать только пару грустных маленьких отжиманий.
В эпоху все более гендерно-нейтрального поведения я все еще уважаю биологию. И биология показала мне за десять лет занятий фитнесом, что женщинам труднее набрать силу верхней части тела, чем мужчинам. Конец. Из. История.
Многие из нас, женщин, тянут и тянут, а подтягиваться до сих пор не умеют - кажется, что независимо от того, что мы делаем, наши широчайшие просто не хотят расти. И тогда мы выкладываемся наизнанку, но все равно можем сделать только пару грустных маленьких отжиманий.
Ниже приведены три способа, которыми я добился успеха, помогая женщинам-клиентам укрепить верхнюю часть тела, помимо того, что они начинали умирать с помощью программ кольцевой тяги или отжиманий от ящика, пока коровы не вернутся домой.
Сила верхней части тела, ключ 1: темп
В основном это просто означает замедление движений. Здесь определенно полезно научиться читать темп.
Как это выглядит на практике:
Кольцевые ряды @31×3
Это означает, что вы будете удерживать кольца на груди в течение трех секунд, опускаться на три секунды, делать паузу в нижней точке на одну секунду, а затем тянуть так резко, как только сможете.
Вы можете увеличить темп движений с собственным весом, таких как тяга на кольцах, подтягивания и отжимания, а также при подъеме тяжестей. Например:
Жим от плеч гантелями @31×3
Это означает опускание DB на три секунды, паузу на одну секунду в нижней точке, резкое движение и задержку на три секунды над головой.
Добавление темпа значительно усложняет движение и помогает вам повысить силу и стабильность, особенно в тех областях движения, в которых вы сейчас слабее всего.
Сила верхней части тела, ключ 2: изометрическая работа
По определению, изометрия - это тип тренировки, при котором угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения. Другими словами, это когда вы, по сути, держитесь неподвижно, например, во время планки или пустого удержания.
Изометрическая работа также может быть полезна, когда речь идет о развитии силы верхней части тела.
Два движения, которые мне особенно нравятся:
1. Нижняя часть коробки или удержание кольца
Попробуйте 3 подхода с задержкой на 80 процентов. Не доходите до полного отказа, но держитесь, пока не начнете бороться. Посмотрим, сможешь ли ты выжать из него в конце
2. Удержание подбородка над перекладиной
Выполните 3 подхода с 80-процентным усилием. Попробуйте здесь и пронированный, и супинированный хват
Сила верхней части тела, ключ 3: негативы
Отрицательный вариант - это, по сути, проработка эксцентрической части движения, то есть той части движения, когда ваши мышцы удлиняются, а не сокращаются. В отжиманиях это будет когда вы опускаетесь к земле, а в подтягиваниях это когда вы опускаетесь обратно в мертвый вис.
Я успешно помогаю клиенткам сделать первые отжимания в стойке на руках, работая над отрицательной частью движения.
1. Отжимания в стойке на руках Негатив
Зарегистрируйте от 5 до 10 повторений 8-10-секундного негатива. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями
2. Отрицательное подтягивание
Запишите от 5 до 10 повторений 8-10-секундного негатива. Чтобы усложнить упражнение, сделайте паузу на 5 секунд, когда ваши руки будут согнуты под углом 90 градусов. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями
Практика
Добавление темповой, изометрической и негативной работы к тренировке верхней части тела не только поможет вам набраться силы, но и повысит стабильность и силу суставов. Кроме того, это добавит немного разнообразия, так что вам не будет скучно делать тягу на кольцах пять дней в неделю, пока вы с нетерпением ждете своего первого подтягивания.