Кластерная тренировка отвечает всем требованиям - она ускоряет рост мышц, сжигает жир и делает это в два раза быстрее
Кластерная тренировка требует меньшего количества повторений и быстрого переключения между упражнениями, что позволяет вам сжать больше повторений за меньшее время и получить лучший тренировочный эффект. Это усиливает эффект наращивания мышечной массы при сжигании большого количества калорий. Эти тренировки сочетают кластерные тренировки с обычными подходами, чтобы увеличить рабочую нагрузку во время каждой тренировки без увеличения времени.
В кластерных подходах этой тренировки используются парные упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Это дает одной группе возможность отдохнуть, пока другая поднимает тяжести, что позволяет вам постоянно набирать повторения в течение десяти минут. Вы полностью истощите мышечные волокна за меньшее время, обеспечивая лучший эффект наращивания мышечной массы. Это также ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы используете энергию быстрее в течение нескольких часов после тренировки.
- Выполняйте тренировки A, B и C раз в неделю.
- Последние два упражнения тренировки делайте группой. Используя вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, сделайте пять, а затем переходите к следующему упражнению без отдыха. Повторите первый ход. Продолжайте чередовать в течение десяти минут.
- Отдыхайте 60 секунд между подходами и три минуты между каждым упражнением.
- Оставляйте между тренировками хотя бы день.
Быстрые советы
- Разогрейтесь с помощью 10 минут кардио, а затем динамической растяжки.
- Выполните пару практических подходов для кластерных упражнений, чтобы убедиться, что ваша техника правильная.
- Наборы кластеров должны быть быстрыми и яростными.
- Для экспресс-тренировки последние четыре упражнения каждой тренировки разбейте на два кластерных подхода.
- Разминка с помощью пяти-десяти минут нежного кардио и статической растяжки. Попробуйте эту программу растяжки.
Тренировка А
1 Доброе утро на одной ноге
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Цель: нижняя часть спины, ядро
Держите одну ногу слегка над полом и медленно наклонитесь в бедрах.
2 Подтягивание гантели
Сеты3Повторения 8
Цель: грудь, трицепс, корпус
Используйте грудные мышцы, чтобы вытянуть руки за голову и не выгибать спину.
3 Тяга в наклоне обратным хватом
Сеты3Повторения 8
Цель: широчайшие, трапеции, ядро
Держите перекладину ладонями наружу и делайте паузу в верхней точке движения.
4 Муха с гантелями
Сеты3Повторения 8
Цель: сундук, ядро
Держите перекладину ладонями наружу и делайте паузу в верхней точке движения.
5 Ряд троса с широким захватом
Кластеры1Повторения 5
Цель: задние плечи, верхняя часть спины
Держите лопатки отведенными назад и используйте широкую перекладину.
6 Попеременный жим гантелей
Кластеры1Повторения 5 с каждой стороны
Цель: грудь, трицепс
Поднимайте гири прямо вверх и медленно опускайте их.
Тренировка Б
1 Приседания над головой
Сеты3Повторения 8
Цель: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус
Держите поясницу в естественном положении.
2 Кубинская пресса
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Цель: вращающие манжеты, ядро
Держите плечи на одном уровне с полом, когда поворачиваете предплечья вверх.
3 Сгибание штанги EZ
Сеты3Повторения 8
Цель: бицепс
Не откидывайтесь назад во время подъема и держите корпус напряженным.
4 Разгибание EZ-грифа над головой на трицепс
Сеты3Повторения 8
Цель: трицепс, корпус
Держите плечи неподвижно на протяжении всего движения.
5 Сплит-приседания
Кластеры3Повторения 5 с каждой стороны
Цель: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, корпус
Начинайте в шпагате и сохраняйте идеальную форму.
6 Жим над головой
Кластеры3Повторения 5
Цель: плечи, корпус
Жмите штангу прямо над головой и не наклоняйте бедра вперед.
Тренировка C
1 Боковой выпад
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Цель: внутренняя поверхность бедер, ягодицы
Держите внешнее колено на одной линии с лодыжкой.
2 Обратное скручивание с набивным мячом
Сеты3Повторения 8
Цель: пресс, корпус
Наклоните нижнюю часть тела и мяч к груди.
3 Становая тяга рывком
Сеты3Повторения 8
Цель: подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины. Используйте для движения нижнюю часть тела, а не поясницу.
4 Дровокол
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Цель: пресс, корпус
Держите руки почти прямыми и используйте корпус для вращения и подъема.
5 Гимнастический мяч Русский твист
Кластеры1Повторения 5
Цель: пресс, корпус
Держите поясницу расслабленной и поворачивайтесь в обе стороны, чтобы завершить повторение.
6 Доброе утро
Кластеры1Повторения 5
Цель: поясница, подколенные сухожилия
Наклонитесь в бедрах и отведите их назад, чтобы сохранить равновесие.