Почти каждый высокомерный ублюдок, которого я вижу в спортзале, находится в плачевном состоянии невежества или просто отрицания. Даже те редкие физические образцы, чьи тренировочные нагрузки соответствуют их эго, часто настолько полны дисбалансов и вопиющих слабостей, что удивительно, как они не падают, переписываясь между сетами.
Несмотря на то, что многое было сделано для достижения и поддержания мышечного баланса, главное – это структурный баланс.
Структурный баланс - не новая концепция, впервые представленная читателям T NATION почти десять лет назад гуру силового тренера Чарльзом Поликуином. Проблема в том, что это просто не сексуальная тема, даже для моих товарищей-кинезиологов, которые качают компьютер кулаком при виде новой статьи Эрика Кресси или Майка Робертсона.
Но сексуально это или нет, достижение структурного баланса может быть разницей между накачанным телосложением на пороге травмы и накачанным телосложением, которое также является здоровым, сильным и надирает больше задниц, чем марафон Стивена Сигала.
Если вы думаете, что это скучно, трудно оценить или просто не стоит вашего времени и усилий в тренажерном зале, вы можете пересмотреть свой образ мышления.
Нижняя часть тела
1 Достижение полной глубины приседания – взгляд на вашу конструкцию
Некоторые люди приседают до параллели, но не могут дальше опуститься. Даже если они неукоснительно работают над подвижностью бедер, активацией ВМО и гибкостью задней цепи, что-то все еще, кажется, мешает им получить этот дополнительный диапазон движения, который так важен..
Решение этой проблемы может быть таким же простым, как положение ног. Многие «правила» приседания гласят, что спортсмен должен ставить ноги чуть снаружи на ширину плеч, носки слегка развернуты. Правда в том, что костная конструкция не у всех поддерживает это.
Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав. Вертлужная впадина («гнездо», расположенное на тазу), где соединяется бедренная кость, находится не в одном и том же месте у каждого атлета. Знание этого может сильно повлиять на глубину приседаний.
Если ваша вертлужная впадина расположена больше на передней или передней стороне таза, более узкая ширина приседания позволит увеличить ROM, так как головка бедренной кости будет правильно помещена в гнездо и не будет заблокирована из-за того, что она вынуждена принять угловое положение из-за слишком широкой стойки.
Возможно, если ваша вертлужная впадина больше направлена к боковым сторонам таза, тогда более широкая стойка с пальцами ног, направленными наружу, вероятно, будет лучше для достижения полной глубины. Правильная стойка должна быть первым шагом, затем следует работа над относительной гибкостью и другими показателями, связанными с мышцами.
Испытание
Вот самый простой способ выяснить, какая ширина стопы лучше всего подходит для достижения самого глубокого приседания, которое вы можете получить.
- После того, как вы закончите растяжку, найдите зеркало и встаньте на локти и колени, широко расставив колени.
- Сохраняйте прямую спину и следите за тем, чтобы голова и плечи были ближе к полу, чем бедра.
- Затем, медленно покачиваясь назад, подтолкните ягодицы к пяткам и обратите внимание, где начинает изгибаться позвоночник.
- Повторите этот тест с узкой шириной колена и стопы и со средней шириной. Продолжайте экспериментировать с разной шириной.
Вы заметите, что сможете дольше сохранять прямую спину в определенном положении по сравнению с другими. Воспринимайте это как показатель того, в каком положении должны находиться ваши ноги, когда вы приседаете.
Примечание: я заметил, что со многими высокорослыми атлетами с длинными ногами лучше работает более широкая стойка, в то время как атлетам с более короткими ногами лучше подходит более узкая стойка. (См. рисунок ниже.)
2 Наклон таза
Если вы когда-нибудь замечали, что после тренировки ног вы чувствуете боль в определенных местах на одной ноге больше, чем на другой, или что вы не можете заставить обе ягодицы «чувствовать это» во время тренировки, скорее всего, у вас есть наклон или вращение таза. Чаще всего наблюдается какой-то наклон таза, когда одна сторона в основном «выше», чем другая, из-за чего нога на этой стороне кажется «короче».
Наклон таза может повлиять на поясничные позвонки, так как компенсаторный сколиоз может иметь место, чтобы сбалансировать остальную часть тела, включая даже глаза и уши (для пространственного восприятия). Этот сколиоз приводит к дополнительной компрессии поясничных позвонков, что подавляет силу электрических сигналов, которые нервы могут посылать от спинного мозга к мышцам нижних конечностей.
Уделите несколько секунд, чтобы проверить, в порядке ли ваши сгибатели бедра. Если есть наклон таза, часто будет дисбаланс в активации этой группы.
Испытание
Чтобы активировать поясничную мышцу, найдите ящик или ступеньку, на которую можно поставить ногу. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро сгибалось под углом 90 градусов.
- Не скручивая и не меняя вертикального положения тела, подтяните колено к груди, используя сгибатели бедра, и удерживайте в течение 5-10 секунд. (Это не так просто, как кажется.)
- Держите ногу под коленом и не позволяйте ей двигаться вперед. Помните, мы пытаемся активировать пару маленьких мышц; это требует большой концентрации, так что сосредоточьтесь только на бедрах, подтягивающих колено вверх.
- Если вам приходится искривлять тело с одной стороны, или одна сторона просто заметно слабее другой и не может удерживать 10-секундную задержку, доказательство в пудинге. (См. рисунок ниже.)
В книге Эрика Кресси «Оцени и исправь» он ясно дает понять, что наклоны таза также указывают на недостаточность внешней ротации и напряжение внутренней мускулатуры бедра. Соответственно, их необходимо решать с помощью надлежащих мобилизационных упражнений.
Сверла
Ходячий Человек-Паук. Это упражнение сочетает динамическую растяжку сгибателей бедра с растяжкой приводящей группы.
Колыбельная прогулка. Это упражнение добавляет динамическую растяжку для внешних вращателей. Не забывайте придерживать стопу и лодыжку для правильной поддержки.
Наконец, во время работы с отягощением в раздельной стойке у мышц меньше шансов компенсировать друг друга, тем более, когда нагрузка односторонняя (или даже смещенная). Прогулки фермера, подъемы на ступеньки и сплит-приседания с приподнятой задней ногой со смещенным грузом (тяжелее на стороне, расположенной выше бедра) - отличный выбор.
Верх тела
Тренировка верхней части тела может либо помочь, либо навредить дисбалансу. Необходимо проявлять должную осторожность, чтобы избежать плохих позиций, и это выходит за рамки осанки.
1 Искривление грудной клетки
Испытание
Наклонитесь почти прямыми ногами и попытайтесь коснуться пальцев ног. Не беспокойтесь о том, чтобы держать спину слишком плоской, как в ригидном мертвеце.
Посмотрите в зеркало рядом с собой. Изгиб средней части спины напоминает горб верблюда? Кроме того, обратите внимание на то, насколько кривизна возникает, когда вы просто стоите прямо. Часто наблюдается большое кифотическое искривление в грудном отделе, но столь же часто им пренебрегают. Даже у людей, которые тренируются и имеют приличное общее развитие, эта проблема может остановить их прогресс.
Есть несколько причин, почему это происходит. Во-первых, мускулатура верхней части спины нуждается в некотором укреплении. Во-вторых, более глубокая ткань на передней стороне тела может быть тугой и лишенной гибкости, необходимой для компенсации деформации позвоночника.
Это нечто большее, чем просто работа над поддержанием плоской нижней части спины. Если вы перенесете эту проблему на тяжелые упражнения, требующие максимальной стабильности позвоночника (такие как становая тяга и приседания со штангой на груди), недостаток разгибания грудной клетки выйдет на первый план. Это может привести к серьезным проблемам, таким как ромбовидные деформации и даже грыжа диска. Не весело.
Кто знает, как избавиться от черепахи?
Сверла
Во-первых, давайте сосредоточимся на качестве тканей задних мышц.
Удлинители поролоновых валиков. Потратьте время, чтобы раскатать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие. Сосредоточьтесь на 5 проходах в каждом направлении. Затем, положив пенопластовый валик прямо над поясничной областью (середина спины), скрестите руки на плечах и аккуратно растяните грудной отдел, чтобы опустить плечи к полу.
Следующее, что нужно сделать, это убедиться, что пресс, межреберные мышцы и малая грудная мышца не препятствуют способности спины не округлять спину.
PNF Межреберная растяжка. Встаньте на колени лицом к любой скамье. Переплетите пальцы рук за головой и направьте локти вперед. Наклонитесь вперед в пояснице и, упираясь локтями в скамью, надавите вниз в течение 5 секунд. На самом деле постарайтесь напрячь пресс и потянуться локтями к полу. Вдохните и расслабьтесь.
Опускание грудной клетки вниз и медленное отведение коленей назад обеспечит немного больший диапазон движения. Повторите это 3 раза, каждый раз увеличивая амплитуду движения. Это очень удобно между подходами фронтальных приседаний или становой тяги. (См. рисунок ниже)
Ловушка-3 Рейз. Ловушки разделены на три секции: Ловушки 1, 2 и 3. Ловушка 3 самая нижняя из трех и на нее меньше всего нацелены базовые упражнения. Впоследствии, что касается производительности, они часто отстают так же далеко, как символический белый парень в финале на 100-метровке. Не забывайте держать верхнюю часть тела близко к горизонтали, чтобы дельтовидные мышцы не брали на себя подъем.
2 Что делает плечо здоровым?
Многие тренеры, включая меня, написали миллиард и один совет по тренировкам для стабильности плечевой капсулы. Нормальной тенденцией является сосредоточение внимания на упражнениях, которые работают на силу и сокращение лопаток, где берут начало мышцы-вращатели плеча. Мы также предлагаем другие изолирующие упражнения и модифицированные упражнения для дельтовидных мышц, чтобы увеличить субакромиальное пространство и добавить свободу подвижности.
Что здесь забыто, так это активация длинной головки трицепса. Наряду с усилением верхней части рук длинная головка трицепса также служит для стабилизации плеча с задней стороны.
Если вы замечали, что во время движений над головой, таких как сгибание черепа и французский жим, ваши руки трясутся, как лист, или что ваши плечи всегда беспокоят вас во время жима лежа на наклонной скамье, можно с уверенностью сказать, что длинная головка вашего трицепса нуждается в работе.
Помните, что чем дальше ваш локоть движется от туловища, тем большую роль играет длинная голова, поэтому пара ключевых упражнений для воспитания этих плохих парней:
- Разгибания на трицепс над головой
- Склонные трицепсы Skullcrushers
3 Прямо, чувак, ты неправильно тренируешь корпус
Неисправность ядра никогда не возникает просто так. Это результат того, что его либо вообще не тренируют, либо тренируют неправильно.
Кор отвечает за множество различных движений, включая переднее и боковое сгибание туловища. Он также производит вращение. Сказав это, имейте в виду, что вместо того, чтобы тренировать ядро для создания движения, более важно, чтобы мы тренировали его сопротивляться движению.
Как отметил Майк Робертсон в «21stCentury Core Training», кор – это, прежде всего, элемент стабильности позвоночника. Кроме того, слишком много времени, занимаясь упражнениями на скручивание пресса, такими как броски медбола в стороны, приседания с скручиваниями или дровосеком, вы можете начать тренировать нижнюю часть спины до дисфункции.
В совокупности все поясничные позвонки отвечают только за 10-15 градусов вращения. Действительно ли скручивающие сгибания стоят риска? Сомнительно.
Недавние исследования показали, что одни только планки (или другие изометрические упражнения) не лучший выбор для укрепления пресса. Поскольку ткани не укорачиваются и не удлиняются, мышцы просто лишаются кислорода, поэтому, если вы думаете, что получасовая планка по-прежнему помогает вашему стальному прессу, вы можете продолжать выполнять становую тягу BOSU на одной ноге.
Вот несколько других вариантов для обеспечения правильных цепочек движений в брюшном прессе и нижней части спины.
Тяга в боковой планке
Убедитесь, что вы держите тело полностью прямо, и не позволяйте телу вообще двигаться во время подъема!
Палоф Пресс
Перекрестная планка
Это обертка
На тренировках все сводится к мелочам, и получение тела «следующего уровня» означает, что вы должны сделать шаг назад, проверить свое эго и объективно взглянуть на себя. Все люди разные, и даже если ваш выбор упражнений кажется правильным, он может быть задницей задом наперед, если учесть вашу индивидуальную конструкцию.
Учитывая, что одно неверное движение в тренажерном зале может выбить вас из колеи на несколько дней или месяцев, пришло время сделать профилактику своим повседневным делом. Вы будете рады, что сделали это.