Чтобы избежать травм, избегайте этих распространенных ошибок при приседаниях.
Когда вы в последний раз тренировали ноги без хотя бы одного варианта приседаний? Может, никогда. Скорее всего, это упражнение для нижней части тела - центральная часть вашей тренировки, особенно если вы поклонник силовых тренировок.
Но если вы выполняете их в неправильной форме, вы можете зря тратить время или, что еще хуже, подвергать себя риску травмы. Улучшите свою форму приседаний, обращая внимание на любую из этих пяти распространенных ошибок в течение следующего дня для ног.
Как правильно выполнять приседания
Уровень навыков Тип новичка Сильная часть тела [ Задница
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните ноги в сторону.
- Согните бедра и согните ноги в коленях (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх.
- Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
- Держите ступни на полу и не выгибайте поясницу.
- Теперь проверьте свои колени: они должны указывать в направлении пальцев ног (не сгибаться и не сгибаться) и не должны выходить за пальцы ног.
- Как только вы опуститесь настолько, насколько позволяет гибкость бедра, сожмите ягодицы и снова встаньте.
Показать инструкции
1. Изгиб или округление спины
Если вы выгибаете или выгибаете спину в любой точке приседа, вам стоит остановиться и как можно скорее пересмотреть свою форму. «Эта ошибка чаще всего возникает, когда вы встаете из приседа», - говорит Кэмерон Юн, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
Один из главных виновников: подъем слишком тяжелого веса, особенно если вы выполняете приседания со штангой на спине, - говорит Юэнь. Вам также может не хватать подвижности и / или силы корпуса, необходимых для этого упражнения.
Почини это
«Начните с уменьшения веса, который вы поднимаете, - говорит Юэнь. «Ваши спинные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдержать вес, из-за чего осанка будет округлой».
Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх на протяжении всего движения. Это активизирует мышцы всей спины, что поможет сохранить позвоночник длинным.
2. Позвольте вашим коленям сгибаться внутрь или двигаться наружу
«В идеале, колени должны указывать в одном направлении (вперед) во время всего движения», - говорит Юэнь. Но если вы приседаете перед зеркалом, вы можете заметить, что ваши колени начинают прогибаться внутрь или выгибаться наружу, особенно в нижней части движения.
Часто это признак дисбаланса мышц - чаще всего слабых бедер или ягодиц. Со временем это смещение может вызвать растяжение связок в колене, что может привести к боли или травме. Поэтому важно исправить эту ошибку до того, как вы начнете загружать приседания.
Также обратите внимание на положение стопы. Хотя технически ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, выбирайте удобное для вас положение стопы, сохраняя при этом правильную форму упражнений, рекомендует Американский совет по упражнениям.
Почини это
Начните с практики приседаний с повязкой на коленях. Это заставит вас держать колени на месте.
«Это не обязательно сделает вас сильнее, но поможет с координацией, так что, когда вы вернетесь к приседаниям с отягощениями, ваши колени будут следить за вашими пальцами ног», - говорит Юэнь.
3. Поднимая пятки
Если вы чувствуете, что можете легко встать на пальцы ног в любой момент во время приседа, вероятно, положение вашей стопы требует некоторой корректировки. «Когда вы приседаете, ваша стопа должна оставаться на земле, чтобы помочь вам удерживать равновесие», - говорит Юэнь. Если это не так, может быть виновато отсутствие подвижности голеностопного сустава.
«Может быть трудно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, если вы отталкиваетесь от пальцев ног», - говорит Юэн. К тому же, если ваши ноги прижаты к земле, это также помогает активизировать мышцы, поэтому вы можете видеть, как некоторые люди в тренажерном зале приседают в плоской обуви или в носках.
Почини это
Сосредоточьтесь на том, чтобы во время приседаний держать всю ступню ровно - вы можете даже не осознавать, что этого не сделали. Если вы не можете удерживать стопу на земле, возможно, у вас напряженные икры или жесткие лодыжки. Разминка икры перед тренировкой или приседание с приподнятыми пятками может помочь решить эту проблему.
4. Сдвинуть бедра на одну сторону
Иметь более сильную сторону (и, следовательно, более слабую) - это нормально. Если вы правша, довольно часто бывает, что правая рука или нога сильнее.
Ваша доминирующая сторона может повлиять на ваши приседания, заставляя бедра смещаться вправо или влево в любой момент во время упражнения. Тем не менее, вы должны изо всех сил стараться, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе стопы во время приседаний, - говорит Юэнь.
«Из-за мышечного дисбаланса или ограничений гибкости вы можете сидеть более набок», - говорит он. «Тренировка таким образом еще больше усилит асимметрию, потенциально вызывая перетренированность вашей доминирующей стороны».
Почини это
Добавьте в свою программу тренировок больше упражнений на одну ногу, таких как раздельные приседания, разгибание колена на одной ноге или становая тяга на одной ноге. Если вы доминируете с правой стороны, вы можете бороться в последних нескольких повторениях с левой стороны, но выполняйте каждый подход как можно более равномерно. По словам Юэня, со временем это может помочь восстановить симметрию силы ваших ног.
5. Сидеть слишком далеко
Если вы новичок в приседаниях, вы можете быть обеспокоены тем, что держите колени за пальцами ног, что приведет к чрезмерной компенсации, если вы сядете слишком далеко назад, говорит Юэнь. Это переносит большую часть работы на нижнюю часть спины, а не на ноги. Но это может привести к боли или скованности в пояснице.
Один хороший способ проверить: если ваши пальцы ног приподняты в нижней части приседа, возможно, вы сидите слишком далеко назад в движении.
Почини это
Когда вы приседаете, не просто отталкивайте бедра назад; подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени вперед. Если вы будете выполнять оба эти упражнения одновременно, у вас будет более сбалансированное приседание, в котором задействованы все мышцы ног и туловища.
«Это приведет к лучшему развитию мышц и повышению безопасности, а также позволит вам поднимать больший вес», - говорит Юэн.
6. Подъем слишком тяжелых
Накладывать кучу тарелок на штангу перед приседанием - определенно приятное чувство. Но если вы не можете приседать со всем этим весом в хорошей форме, вам нужно оставить несколько пластин для безопасности спины, по словам сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT.
«Жертвовать безопасностью спины во время любых упражнений может быть чрезвычайно вредно и опасно, особенно когда дело касается приседаний», - говорит Арауджо. «Поскольку это упражнение, которое применяет сжатие к позвоночнику, вам нужно убедиться, что вы делаете движение правильно, чтобы позволить мышцам правильно задействовать и сохранить вашу спину в безопасности».
Почини это
«Увеличивайте вес в приседаниях медленно, с шагом в 5 фунтов», - говорит Араужо. Если вы можете комфортно выполнять все повторения с добавленным весом, вы можете подняться еще немного.
«Не делайте слишком много сразу, потому что это легкий способ получить травму», - говорит Араужо. «Не торопитесь с приседаниями - легко».