Давайте уберем это с дороги:Мы, велосипедисты, ужасные спортсмены.
Да, у лучших из нас есть потрясающие аэробные двигатели, и они могут вести велосипед по крутому альпийскому перевалу на невероятной скорости, но когда дело доходит до настоящего атлетизма, мы отвратительны. Наш вид спорта, в большей степени, чем большинство других, требует серьезной специфичности в ущерб нашей функциональной подвижности и силе.
Но стоит ли нам волноваться? Разве мы не должны просто крутить педали с более стабильной мощностью?
Я здесь, чтобы сказать вам, что велосипедисты должны обязательно приложить усилия для улучшения своего атлетизма. Улучшение функционального движения и силы будет иметь огромные преимущества в комфорте и эффективности, что означает улучшенную посадку велосипеда, а также лучшее время в местном подъеме на холм.
Распространенные велосипедные гандикапы
Как слесарь-велосипедист и физиотерапевт в течение последних 20 лет,я видел, как велосипедисты развивают знакомые шаблоны ограничений - в гибкости, динамической силе и скорости, чтобы назвать немногие, которые слишком часто повторяют:
- Горный байкер, который может выжать большую мощность за 3 часа езды, но не может сидеть со скрещенными ногами на земле, не падая назад.
- Триатлонист, который может провести 5 часов в плотной сборке в аэропозиции, но не понимает, что у него нет возможности активировать ягодичные мышцы в нейтральном положении или в разгибании, и поэтому не может выполнить ничего похожего на обычный беговая походка, что является проблемой, когда вам нужно пробежать марафон.
- 47-летний шоссейный велосипедист, который каждую субботу проезжает 100 миль, но имеет кости 75-летней женщины.
Некоторые из этих велосипедистов, которых я встречал на протяжении многих лет, былиодними из самых нездоровых «здоровых» людей, которых я когда-либо встречал, и к тому же созрели для травм.
Хотел бы сказать, что такие обстоятельства редки, но я вижу их чаще, так как средний возраст велосипедистов растет вместе с дистанциями гонок, благотворительных заездов и гран-фондо, которые продаются на выходные. велосипедист. Вместо того, чтобы средний велосипедист более механически синхронизировался со своим велосипедом, после 20 лет подбора спортсменовя обнаруживаю более многочисленные и более серьезные проблемы с подгонкой велосипеда.
Там, где тело встречается с велосипедом
Велосипедисты, которые действительно хотят совершенствоваться во всех аспектах своего вида спорта, должны сосредоточиться натрех основных ограничителях велосипедных результатов:
- «Двигатель», который во многом определяется генетикой
- Правильные подходы к тренировкам
- Способность сохранять комфорт и работоспособность при экстремальных нагрузках и выносливости
С первой частью мало что можно сделать; мы не можем выбирать своих родителей. Хорошие тренировочные планы распространены и их много, поэтому они есть у каждого спортсмена.
Комфорт и механическая эффективность являются x-факторами. И здесь существует сложная, бинарная взаимосвязь: велосипед правильно подобран к телу (как мы традиционно думаем подходит для велосипеда) и способность тела приспосабливаться к велосипеду и двигаться вместе с ним.
В наши дни все больше велосипедистов ищут исключительное оборудование для велосипедов; конечно изменение от 15 или 20 лет назад. Но все же относительно немногие обращаются к своему телу, чтобы сделать его лучшим «адаптером». Усилия неизбежно влияют на наше положение. Если желательна лучшая посадка велосипеда, можно внести изменения в велосипед, ноизменения кузова будут бесконечно более эффективными,и преимущества будут сохраняться дольше.
Велоспорт требует многого, но в очень узком физическом окне, и со временем наше тело выполняет свою обычную эффективную отбраковку способностей в соответствии с правилами «используй или потеряешь», которые применяются к мягким тканям и центральной нервная система. В конечном итоге мы избавляемся от движений и спортивных качеств, которые не используются в велоспорте - этот список и длинный, и конкретный - и то, как мы подгоняем наш велосипед, продолжает постоянно отклоняться.
Вот лишь несколько примеров того, что не требуется и не вызывает вопросов во время езды на велосипеде:
- Разгибание бедра
- Сила верхней части тела
- Сдавливающая нагрузка на суставы верхних и нижних конечностей
- Боковые или сложные движения
- Эксцентрическая мышечная нагрузка
- Диапазон движений и активная стабильность позвоночника
Ответ на этот вопрос – слезть с велосипеда и заняться чем-то другим. Пришло время стать лучшим спортсменом. Вот несколько правил, которым нужно следовать.
Ваши бедра никогда не отклоняются далеко от этого угла на велосипеде, а это означает, что ваши ягодицы никогда по-настоящему не активируются.
Что нужно велосипедисту
Интеграция верхней части тела
Не только потому, что наращивание силы там является хорошей идеей, но и потому, что тренировка с отягощениями верхней части тела более полно задействует мышцы туловища и кора.
1Слишком легко забыть, что «кор» включает в себя ткани, поддерживающие верхнюю часть тела и руки. Поскольку осанка при езде на велосипеде зависит от нагрузки на верхние и нижние конечности, улучшение координации силы рук и контроля верхней части туловища приведет к более эффективной осанке и ходу педалей.
Больше движений
Нам нужно исследовать больший диапазон движений (ДД) в наших суставах, но особенно в позвоночнике и бедрах. Для этого есть больше причин, чем смутная выгода от увеличения нашего ПЗУ. Многие велосипедисты борются с тем, что неблагополучные группы мышц (например, ягодичные) сильно заторможены. Нагрузка на эти неблагополучные мышцы может привести к тому, что они будут активироваться быстрее и полнее за счет хода педали, что может привести к большей выходной мощности, но определенно может привести к тому, что рабочая нагрузка будет распределена по большему количеству двигательных единиц.
Вырваться из сагиттальной плоскости
Велосипед не одинок в том, что большая часть его движения происходит в одном направлении, но он уникален тем, насколько это усилено. Бег также предполагает в основном движение в сагиттальной плоскости, но боковые стабилизаторы, такие как отводящие мышцы бедра, косые и поперечные мышцы живота, также должны выполнять значительную работу. На велосипеде пассивная устойчивость, обеспечиваемая самой машиной, серьезно ограничивает боковые и «неплоские» проблемы, поэтому корректирующая работа также должна решать эту проблему.
Более выносливая
Велоспорт популярен в основном среди людей среднего возраста, многие из которых тяготеют к этому виду спорта, потому что он так легко влияет на суставы. На самом деле, езда на велосипеде в установившемся режиме создает на ноги силы, меньшие, чем вес тела всадника, поэтому нагрузка на суставы может быть меньше, чем при быстрой ходьбе. Это может быть облегчением для тех, у кого артрит коленного или тазобедренного сустава, но неудивительно, что это мало влияет на плотность костей. преимуществ, но в большей степени потому, что нагрузка на суставы переносится на мягкие ткани, что улучшает прочность соединительной ткани,3и увеличивает амплитуду и частоту двигательных сигналов, посылаемых из центральной нервной системы. Это может окупиться в виде большей защиты от распространенных тендинопатий, наблюдаемых в велосипедном спорте с высокой повторяемостью.
Как велосипедисты могут стать лучшими спортсменами
Существует множество способов снять шкуру с этой кошки. На самом деле так много, что велосипедисты часто чувствуют себя подавленными и в результате ничего не делают. Но езда на велосипеде настолько ограничена, что просто делая что-то еще - что угодно еще - велосипедисты неизменно улучшают свой атлетизм.
Золотым стандартом для достижения всех этих дефицитных зон является здоровое питание, состоящее из тяжелоатлетических упражнений, поскольку они отвечают всем требованиям: задействование верхней части тела, большая амплитуда движений, поперечно-плоскостные движения и высокий профиль нагрузки. Но это не обязательно то, с чем хорошо справляется новичок, особенно тот, у которого есть потенциал для многих двигательных дисфункций. Они могут быть реализованы позже в процессе обучения, когда будет достигнут некоторый прогресс с помощью других вмешательств и будет проведен тщательный отбор.
При небольшом руководствеупражнения с гирями могут стать хорошим вводным упражнением, затрагивающим все важные области. Кроме того, они менее пугающие и намного легче «на рампе». "активность. Они также открывают двери для огромного количества специфики. Довольно просто создать индивидуальную последовательность движений для устранения конкретных ограничений.
Мой личный фаворит - турецкий подъем, упражнение, которое очень знакомо многим. Его комбинация движений представляет собой, на мой взгляд, почти идеальную последовательность движений для велосипедистов. Я предпочитаю адаптацию «высокий мостик» варианту «низкий взмах», чтобы активно производить большее разгибание бедра, как показано в разбивке турецкого подъема. Я считаю, что многие велосипедисты могли бы просто выполнить одно это упражнение и решить многие проблемы на велосипеде.
Подойдут и более простые вмешательства:
- Прыжки со скакалкой по 5 минут 3 раза в неделю
- Выполнение «спринтов» 6×50 ярдов на ¾ скорости
- 6”-18” плио прыжков (без прыжков в глубину в начале)
Все, что связано с изменением нагрузки, осанки и подвижности, может сработать.
Велоспорт требует много ресурсов, времени, энергии и денег. Поэтому убедитесь, что в начале нового сезона на велосипеде особое внимание уделяется тому, чтобы в первую очередь стать лучшим спортсменом. Для многих это первый шаг к тому, чтобы стать лучшим велосипедистом.