Привет, не хочешь побыстрее перепихнуться? Нет, застегивайте штаны, я совсем не об этом. Ниже приведены три быстрых способа сломать плато и максимизировать свои достижения в кратчайшие сроки.
1 Взрыв мощного бицепса
Это тройной сет на бицепс, который я использовал с несколькими футболистами. Вы можете спросить себя: «Что нужно футболисту с большими бицепсами?» Хотя бицепсы не являются самой важной группой мышц для футбольных результатов, они служат трем основным целям:
- Бицепсы участвуют во многих тяговых движениях, которые часто используются линейными защитниками, чтобы отделить себя от соперников, и бицепсы также полезны при отборе.
- Они помогают защитить локтевой сустав от высоких уровней силы, создаваемой трицепсом во время толчков в футболе.
- Запугивание, детка! Визуально впечатляющее вооружение всегда дает психологическое преимущество игроку. Кроме того, если вам нравится, как вы выглядите, это сделает вас более уверенным в себе, а это само по себе поможет вам стать лучшим игроком.
Таким образом, создание огромных пушек не должно быть приоритетом для спортсменов, но и полностью отбрасывать его не следует. И прежде чем все чуваки с «выступлением» прыгнут мне на спину, позвольте мне еще раз подтвердить свою уверенность в том, что да, если вы собираетесь заставить спортсмена тренировать мышцу, вы обязательно должны сделать так, чтобы он тренировал ее так, чтобы это помогло его игре.
Вот почему я разработал эту программу для бицепсов. К моему большому удивлению, он оказался одним из самых эффективных, которые я когда-либо использовал! Настолько, что я начал использовать его и с клиентами по бодибилдингу!
Процедура довольно проста. Он начинается с тройного сета, в котором первое упражнение представляет собой потенцирующее движение (упражнение, используемое для активации нервной системы, чтобы вы могли «включить» больше быстросокращающихся волокон), за которым следует основное движение для наращивания силы. Затем тройной сет завершается метаболическим упражнением, выполняемым на высокой скорости для улучшения силовой выносливости и координации.
Набор выглядит следующим образом:
A1. Сгибание рук со штангой: опускание, ловля и подъем
5-6 повторений, отдых 10 секунд
Это плиометрическое упражнение на бицепс. Вы опускаете штангу из исходного положения и позволяете ей свободно падать. Вы ловите его, согнув локти под углом 90 градусов. Ключевым моментом здесь является резкое прекращение штанги. Другими словами, остановите его сразу после того, как поймаете. Вы делаете это, сокращая бицепсы и предплечья настолько сильно, насколько это возможно, как только ваши руки коснутся грифа. Как только вы крепко взялись за перекладину, вы поднимаете ее обратно в исходное положение.
A2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6-8 повторений, отдых 10 секунд
A3. High-Speed Curl с эластичной трубкой
Максимум повторений за 30 секунд 3 минуты отдыха Выполните этот тройной подход четыре раза.
Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за заданный период времени, поэтому повторения должны быть взрывными! Обязательно выполняйте движение исключительно за счет бицепсов. Не жульничайте, используя передние дельтовидные мышцы, как это делают многие люди, пытаясь немного увеличить скорость.
B1. Изометрические сгибания рук со штангой на одной руке
4 подхода Удержание по 20-30 секунд на каждую руку 120 секунд отдых
В этом упражнении вы держите штангу под углом 90 градусов в течение 20-30 секунд. Если вы можете удерживать его дольше, увеличьте вес. Очень важно не просто удерживать вес, а максимально напрягать бицепс на протяжении всего сета.
B2. Машинное сгибание рук 2/1 Техника
4 подхода по 3-4 повторения на руку (всего 6-8 повторений) 120 секунд отдыха
Это движение с эксцентрической перегрузкой: взрывной подъем двумя руками и опускание веса за 5 секунд одной рукой. Меняйте опускающуюся руку в каждом повторении.
B1 и B2 выполняются попеременно (один подход B1, один подход B2, один подход B1, один подход B2 и т. д.), но не как суперсет: между упражнениями отдыхайте две минуты.
Эта программа позволит вам значительно улучшить силу и размер сгибателей рук. Вы улучшите силу во всех типах сокращений:
Реактивный/баллистический Концентрический Взрывной Изометрический Эксцентрический
Это поможет вам лучше перейти к спортивным результатам.
2 Тренировка Thib's Arms of Steel
Пока мы говорим о руках, вот программа, которая была моим «старым резервом» каждый раз, когда требовался новый рост и сила рук. Он никогда меня не подводил: всякий раз, когда его вызывали на работу, он всегда доставлял товар. Поэтому я вполне уверен в том, что даю ему железную гарантию нового роста от Thib! Но имейте в виду: это очень стрессовая программа, особенно если у вас мелкие суставы, поэтому ее не следует использовать более 4 недель и не чаще двух раз в год.
Эта тренировка основана на поднятии тяжестей и лучше всего подходит для периода высокого потребления калорий.
A1. Частичный жим лежа узким хватом
1x6, 1x4, 1x2, 1x6, 1x4, 1x2, 1x6, 1x4, 1x2 (всего 9 подходов) 120 секунд отдых
Это движение действительно позволяет вам набрать вес! А поскольку трицепсы в основном задействованы в последней части диапазона жима, даже частичные движения, подобные этому, будут иметь сильный стимулирующий эффект. Начинайте каждое повторение с мертвого старта (штанга на штифтах).
A2. Проповедник Керл
1x6, 1x4, 1x2, 1x6, 1x4, 1x2, 1x6, 1x4, 1x2 (всего 9 подходов) 120 секунд отдых
B1. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс
1х8, 1х6, 1х4, 1х15 отдых 90 секунд
B2. Сгибание рук молотком в обратном наклоне
1х8, 1х6, 1х4, 1х15 отдых 90 секунд
Вот и все! Ничего особенного, но выполняйте эту тренировку два раза в неделю (понедельник и четверг), и в течение четырех недель вы достигнете новых высот как в размере рук, так и в силе.
3 Тренировка с зеркалом
Вы работали с весами в течение многих месяцев без каких-либо результатов. Понемногу ваша мотивация падает, и получить хорошую помпу кажется так же вероятно, как получить эрекцию во время массажа Брунгильды, 275-фунтовой бывшей толкательницы ядра из Восточной Германии, ставшей массажисткой.
Очевидно, пора что-то менять, но что делать? Зеркальная тренировка, вот что!
Не волнуйтесь, тренировка с зеркалом заключается не в том, чтобы сгибаться перед зеркалом или тренировать только те мышцы, которые вы видите в зеркале. Скорее, речь идет о том, чтобы шокировать вашу систему, выполнив программу, полную противоположность той, на которой вы работали. В конце концов, если программа не работает, лучше всего сделать что-то другое. Тренировка с зеркалом настолько отличается, насколько это возможно.
Возможно, вы думаете: "Но я часто меняю свою программу!" Ну, может и так. Однако, если вы похожи на 90% людей в тренажерном зале, вы, вероятно, вносите изменения в свою программу маленькими детскими шажками. Вы можете изменить несколько упражнений, добавить или удалить подход здесь и там, может быть, увеличить количество повторений на два за подход, что угодно. Если это так, признайте: вы выполняете почти ту же программу, которую использовали до того, как «изменили» ее.
Большинству людей нравится оставаться в своей зоне комфорта, поэтому они всегда будут вращаться вокруг нескольких концепций, которые им нравятся и с которыми они знакомы. Несмотря на то, что программа, кажется, меняется, характер программы и тип физиологического стресса, который она обеспечивает, не меняются настолько, чтобы иметь значение.
Итак, если вы какое-то время находились в застое, полностью измените свою программу. Вот таблица, которая поможет вам разработать программу «зеркала».
| Обучающая переменная | Текущая программа | Зеркальная программа |
|---|---|---|
| Уровень интенсивности | В основном мало повторений (1-4) | В основном больше повторений (13+) |
| В основном средне-низкие повторения (5-8) | В основном средне-высокие повторения (9-12) | |
| В основном средне-высокие повторения (9-12) | В основном средне-низкие повторения (5-8) | |
| В основном больше повторений (13+) | В основном мало повторений (1-4) | |
| Том | Большой объем (16-20 подходов/мышца) | Низкий (менее 6 подходов/мышца) |
| Умеренно-высокий (10-15) | Умеренно-низкий (6-9) | |
| Умеренно-низкий (6-9) | Умеренно-высокий (10-15) | |
| Низкий (менее 6 подходов/мышца) | Большой объем (16-20 подходов/мышца) | |
| Скорость движения | Поднимать как можно быстрее | Медленный эксцентрический и концентрический |
| Контролируемый эксцентрик; быстрый концентрический | Медленный эксцентрик; контролируемая концентрическая | |
| Медленный эксцентрик; контролируемая концентрическая | Контролируемый эксцентрик; быстрый концентрический | |
| Медленный эксцентрический и концентрический | Поднимать как можно быстрее | |
| Плотность | Длинные интервалы отдыха (3-5 мин) | Короткие интервалы отдыха (менее 1 мин) |
| Умеренно-длинный РИ (2-3 мин) | Умеренно-короткий РИ (1-2 мин) | |
| Умеренно-короткий РИ (1-2 мин) | Умеренно-длинный РИ (2-3 мин) | |
| Короткие интервалы отдыха (менее 1 мин) | Длинные интервалы отдыха (3-5 мин) | |
| Тренировочный сплит | Все тело | Толкай/Толкай/ноги врозь |
| Разделение антагонистов | Разделение верхней/нижней части тела | |
| Разделение верхней/нижней части тела | Разделение антагонистов | |
| Толкай/Толкай/ноги врозь | Все тело | |
| Выбор упражнений | Только составные движения | 1 к 1 соединению с изоляцией |
| 2 к 1 изоляция в соединение | 2 к 1 соединение для изоляции | |
| 2 к 1 соединение для изоляции | 2 к 1 изоляция в соединение | |
| 1 к 1 соединению с изоляцией | Только составные движения | |
| На провал? | Никогда не терпите неудачу | Отказ в каждом сете |
| Неудача в последнем подходе упражнения | Отказ только в последнем наборе мышц | |
| Отказ в каждом сете | Никогда не терпите неудачу | |
| Количество упражнений на группу мышц | Одно-два упражнения на каждую мышцу | Пять упражнений на каждую мышцу |
| Три упражнения на каждую мышцу | Четыре упражнения на каждую мышцу | |
| Четыре упражнения на каждую мышцу | Три упражнения на каждую мышцу | |
| Пять упражнений на каждую мышцу | Одно-два упражнения на каждую мышцу |
Выполняйте тренировку с зеркалом в течение 4-6 недель, затем вернитесь к прежнему стилю тренировок. Это обязательно удвоит ваши результаты: первый прирост, когда вы переключитесь на тренировку с зеркалом, и второй прирост, когда вы вернетесь к своему прежнему стилю.
Это было быстро
Мы закончили, и вот оно: три новых быстрых способа стимуляции мышц и увеличения силы. Как и в каждой из этих статей, я дам вам стандартный отказ от ответственности: эти советы и стратегии полезны, чтобы помочь вам выбраться из колеи. Не делайте ошибку, думая, что только потому, что это написано здесь, это высшая программа или техника (как вы уже должны знать, такого животного не существует). Это не что иное, как решения возможных проблем, которые могут у вас возникнуть. Если у вас есть эти проблемы, то непременно используйте эти проверенные стратегии. Если нет, то вам повезло. Но все равно держите их в своем ящике с инструментами на случай, если они вам когда-нибудь понадобятся. В конце концов, каждый может получить пользу от быстрого секса время от времени!