После многих лет подготовки атлетов для соревнований я пришел к одному ясному выводу:спортивные тренеры знают, как накачать сильные, мускулистые ягодицы.
Мы никогда не программируем на эстетику, но, в конце концов, соревнующиеся спортсмены всех уровней имеют одни из самых потрясающих тел. От измельченного живота до гранитных ног и столь востребованных круглых ягодиц, если вы хотите выглядеть потрясающе на пляже, вам следует серьезно подумать о том, чтобы тренироваться как спортсмен.
После многих лет подготовки атлетов для соревнований я пришел к одному ясному выводу:спортивные тренеры знают, как накачать сильные, мускулистые ягодицы.
Мы никогда не программируем на эстетику, но, в конце концов, соревнующиеся спортсмены всех уровней имеют одни из самых потрясающих тел. От измельченного живота до гранитных ног и столь востребованных круглых ягодиц, если вы хотите выглядеть потрясающе на пляже, вам следует серьезно подумать о том, чтобы тренироваться как спортсмен.
Мы никогда не программируем на эстетику, но, в конце концов, соревнующиеся спортсмены всех уровней имеют одни из самых потрясающих тел. От измельченного живота до гранитных ног и столь востребованных круглых ягодиц, если вы хотите выглядеть потрясающе на пляже, вам следует серьезно подумать о том, чтобы тренироваться как спортсмен.
Что делают эти группы и им подобные, чтобы иметь такие великолепные задницы?
Ключом к идеально вылепленным задним конечностям являются мышцы.
Спортивные движения для улучшения ягодичных мышц
Ниже приведен рецепт, который я использую в своем магазине здесь, в Cal Poly. Нет, я не пытаюсь накачать большие попы. Я гонюсь за функцией.
Ноне прилагая усилий, мы также строим крепкие, мускулистые задние части. Вот несколько моих любимых идей и концепций, как доставить свою задницу туда, куда вы хотите.
Ягодичный мостик или тазобедренные суставы
Я бы оказал Брету Контрерасу и его работе большую медвежью услугу, если бы не упомянул об этом первым. Я не знаком с Бретом лично, но я прочитал массу его статей о том, как построить зад мечты с помощью ягодичного мостика.
Конечно,ягодичный мостик находится в верхней части каждого списка программ для развития ягодичных мышц.
Независимо от того, двигаетесь ли вы прямо с пола, используете скамью или используете одно из устройств Bret Thruster Hip Thruster, цель состоит в том, чтобы полностью изолировать ягодичные мышцы. Я использовал это для своих спринтеров и игроков своей позиции в футболе с невероятными результатами.
Особенно при «старте» либо из блоков, либо из позиции рывка на 40 ярдов,ягодичный мостик показывает свою основную ценность в первом большом толчке в спринте.
Давайте проведем мозговой штурм. Вспомните, когда вы в последний раз видели соревнования по легкой атлетике лично или по телевидению. Точнее, подумайте о безумных телах спринтеров. Или, если вы смотрите CrossFit Games, вы не можете сидеть на мероприятии и не увидеть одних из лучших задниц, которых вы когда-либо видели. Что общего?
Один из самых простых способов перераспределить работу - свести ягодицы перед тем, как поднять бедра. Обычно это перенаправляет ответственность обратно на ягодицы и переносит работу с подколенных сухожилий. Также играйте с давлением стопы.
Обычно,чем больше давление направлено на пятки, тем больше вы почувствуете, как работа переходит к ягодицам. Я держу объемы в этом упражнении высокими (в 10 -20 повторений на диапазон подходов).
Приседания, обратные выпады, пистолеты и приседания
Диапазон движений - самый важный фактор, влияющий на эффективность этих упражнений. Чтобы ваша попа полностью участвовала, вы должны опуститься ниже параллели.
Стандарт для счетного повторения на соревнованиях по кроссфиту – это «складка бедра ниже колена». Являетесь ли вы поклонником кроссфита или нет, одна из вещей, которые они усвоили правильно, - это правило. Это важная причина, по которой у кроссфитеров одни из лучших задниц в мире.
Если вы используете приседания, чтобы накачать ягодицы и не опуститься, вы зря тратите время
Кроме того, если вы пытаетесь сосредоточиться на ягодицах, вытягивание или разведение коленей (внешнее вращение бедра) добавит уровни активации, которые перейдут непосредственно к вашей задней части.
Подумайте о том, чтобы расстелить пол или, если вы стоите на большом листе бумаги, разорвите его ногами сверху донизу
Есть одна важная часть техники, которую вам нужно понять. Из-за нашей сидячей культуры большинство из нас в некоторой степени неэффективно активирует ягодичные мышцы из-за напряженных сгибателей бедра. Я вижу в этом буквально эпидемию среди моих молодых спортсменов. Если вы чувствуете, что это упражнение в первую очередь касается подколенных сухожилий, у вас проблемы.
Если вы не приседаете глубоко, вы не задействуете ягодицы так, как могли бы.
Упражнения на шарниры
Есть 100 причин, по которым спортсмены должны выполнять эти движения, и почти все они относятся к вам
Все основные упражнения на шарниры в значительной степени задействуют ягодицы. Каждый раз, когда вы наклоняетесь в бедре, ягодицы берут на себя значительную роль в поглощении работы, выступая в качестве стабилизатора для нижней части спины.
Однакобольшинство людей не в состоянии прочувствовать работу и направить ее туда, где она должна быть. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду. Перестаньте читать это, закройте глаза и одним мысленным взором почувствуйте свою правую коленную чашечку. Не волнуйся, я подожду.
Теперь сделайте это снова и почувствуйте контуры самой чашечки, ощущение задней части коленной чашечки и места соединения сухожилия надколенника. Ты чувствуешь все это?
Помните, вы стремитесь к ощущениям. Вы не хотите, чтобы ваши ноги действительно двигались. Это не только направит работу назад, но также немного отвлечет головку бедренной кости от таза, создав больше пространства в бедре, чтобы создать больше свободы для опускания..
Ваше внимание должно быть сосредоточено не на том, что вы видите в зеркале или на песне, которую слушаете, а на том, чтобы чувствовать, как работает каждая клеточка вашей задницы
Большинство этих повторений нужно выполнять с интенсивным сокращением в верхней части движения, даже если одного веса недостаточно, чтобы заставить его работать. Прекрасным примером этого являются махи гирями. Большинство людей дремлют во время качелей, и это сводит меня с ума.
Сокращение ягодичных мышц должно вызывать у вас ощущение судорог при каждом повторении. Здесь ваше намерение должно преобладать над всем остальным. Думайте: «В следующем повторении я оторву обе ягодицы от костей». Выжимайте все, что у вас есть.
Программирование подходов и повторений для шарнирных движений может выглядеть по-разному
Для гудморнингов и вариаций становой тяги, из-за значительных нагрузок, которые вы можете попробовать, мы можем работать как с 20 повторениями, так и с такими низкими, как тотальный сингл. Для махов гирями держите объем на уровне 10 большую часть времени, иногда работая по 15-20 повторений.
Олимпийская тяжелая атлетика
Самый прекрасный способ совместить вышеперечисленные виды деятельности – это заняться тяжелой атлетикой. Петли и приседания - это название игры для этого стиля тренировок.
Если вы ищете сильный, мощный живот и хотите накачать ягодицы, это разумный способ
Динамичный характер олимпийской тяжелой атлетики дает вашим ягодицам серьезное воздействие тяжелых весов, постоянную работу с полным диапазоном движений и идеальный уровень интенсивности.
Есть одно предостережение: олимпийская тяжелая атлетика очень технична. Не беритесь за дело, пока не получите основательную инструкцию.
Заплатите деньги, чтобы получить несколько занятий с кем-то, кто знает, что делает, чтобы вы оставались в безопасности и получали максимальную отдачу от этого стиля обучения.
Спринты и лестницы
Помните те гусеницы, о которых мы говорили раньше? Эти ягодицы строятся не в тренажерном зале, а на беговой дорожке. Спринтерский бег - один из лучших способов стимулировать не только заднюю часть тела, но и всю нижнюю часть тела.
Характер активности можно сравнить только с тяжелыми тройками или одиночками в становой тяге или приседаниях. Большинство легкоатлетов на каждой тренировке пробегают несколько спринтов, близких к максимальным усилиям. Представьте, какая толщина получается при простом запуске.
Спринты в гору и лестницы на стадионах предназначены не только для спортсменов. На самом деле,они столь же эффективны и, вероятно, значительно безопаснее, чем спринт на ровной поверхности.
Я обычно беспокоюсь о травмах подколенного сухожилия при спринте на ровной поверхности, но на холме или лестнице подколенное сухожилие остается защищенным. Поза для скалолазания заставляет человека двигаться и нырять с такой интенсивностью, которую трудно достичь в других упражнениях.
Я рекомендую купить удобную пару футбольных или футбольных бутсов, а затем найти холм, на котором написано ваше имя
Ваша степень физической подготовки будет определять, сколько вы сделаете, но двадцать повторений поднимут ваш сердечный ритм и доберутся до темного мяса вашей задницы, независимо от вашего уровня физической подготовки. Помните, тащить задницу вверх по холму или по лестнице, без каламбура.
Спринт в гору дает вам такую же активацию ягодичных мышц, как и спринт на плоской подошве, с небольшой дополнительной защитой для ваших подколенных сухожилий.
Работа на санях
Работать на санях тяжело, но отдачу от развития ягодичных мышц невозможно переоценить. Любой из вас, кто много работал с санями, подтвердит, что ожог от толчков Prowler не похож ни на что другое.
Из-за того положения, в котором вы находитесь, бедро остается под углом и передает нагрузку на заднюю часть тела. Когда вы толкаете, делайте как можно больше шагов в фазе вождения. И, как вы увидите в этом отрывке чуть позже, идите к черту. Ничего медленного и мягкого. Выложись по полной.
Необходимо помнить пару вещей. Во-первых, программирование обычно вращается вокруг того, насколько тяжелыми вы делаете сани и на каких расстояниях. Будьте реалистичны в своем выборе того, как далеко зайти.
Ранний выход из организма ничем вам не поможет, кроме как вызвать рвоту
Далее, ваши сгибатели бедра, как правило, загорятся во время этой работы, поэтому, как только вы закончите, немного растяните/раскройте сгибатели бедра, чтобы они не блокировались и не расстраивали нижнюю часть спины.
Если вам нравится то, что вы видите, делайте то, что делают они
Вот оно. Если вы хотите, чтобы зад был похож на спортсменов, которыми вы восхищаетесь, эти движения помогут вам в этом:
- Ягодичный мостик/Тяга бедра
- Приседания, обратные выпады, пистолеты и зашагивания
- Шарнирные упражнения (вариации становой тяги, гудморнинги, махи гирями)
- Олимпийские подъемники
- Спринты и лестницы
- Работа на санках
Большинство из нас зомбируют наши дни и никогда не чувствуют правую коленную чашечку или любую часть тела, если уж на то пошло, так, как вы только что это сделали. Но вы смогли развить новое осознание этой области тела. При выполнении упражнений на петли вы должны полностью осознавать свои ягодицы.
Интенсивность больше связана с вашей решимостью приложить все усилия к тому, что вы собираетесь сделать. Речь идет о смелости отправиться в места, где вы никогда раньше не были.
Это может быть ваш вес или количество повторений в подходе. Это может быть даже ваша готовность рискнуть в новых диапазонах движений в данном упражнении. Вы должны быть готовы к тому, что вам будет некомфортно, и решите гриндить от сета к сету.
Если вы не выбрали идеальных родителей, большинству из нас нужно немного поработать, чтобы наши джинсы сидели как надо. Спортсмены ходят с сильными, полными ягодицами, которые делают большую часть нам завидовать. Имеет смысл посмотреть, что они делают, и воспроизвести их программы.
Больше советов для красивого зада:
- Для женщин: 3 упражнения для тренировки ягодиц, которые можно использовать в тренажерном зале
- Ягодичная логика 101: Как накачать ягодичные мышцы
- Упражнение «Сделай все», чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице
Фото предоставлено Крисом Холдером.