С тех пор, как мы запустили эту штуку, посвященную самураям, катящуюся здесь, на T NATION, вот что попало в мой почтовый ящик.
- Ненавистная почта - Да, для некоторых из вас, чуваки, я понимаю, что кто-то менее 200 фунтов. в основном фигура цыпленок. Я любезно принимаю твою дедовщину.
- Date mail - Извините, я счастливо женатый мужчина, хотя я шлюха из-за денег, так что вы никогда не знаете, назовете ли правильную цену.
- Углеводная почта - не такая захватывающая, но большинство реальных запросов, которые я получаю, относятся к конкретным вопросам выбора углеводов.
" Я знаю, что вы рекомендуете отказаться от сахара и есть рис и картофель в качестве основного анаэробного топлива, но что вы думаете о "х" или "у" углеводах, Нейт? А как насчет "z" углеводов - был ли к ним доступ у пещерных людей?
Боже, мне кажется, я предпочитаю письмо ненависти!
Кажется, существует распространенное заблуждение относительно стратегий выбора углеводов. Многие выбирают, какие крахмалистые углеводы есть, по неправильным причинам, поэтому их пищевая пирамида крахмалистых углеводов перевернута. Позвольте мне объяснить.
Крахмалистые углеводы: несущественные или условно незаменимые?
Если вы были в игре достаточно долго, вы, вероятно, читали или слышали что-то вроде «углеводы не являются незаменимыми питательными веществами» или «не существует такого понятия, как незаменимые углеводы». Оба утверждения на 100% точны.
Часто цитируемое антропологическое исследование касается племен эскимосов. Исторически они выживали на белково-жировой диете (киты, моржи, тюлени и т. д.) при практически полном отсутствии углеводов. Есть вода, незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, вот и все. Организм может найти способ функционировать и питаться только этими соединениями.
Что приводит к вопросу - зачем вообще есть крахмалистые углеводы? Многие сторонники низкоуглеводной диеты советуют не делать этого, и хотя это может подойти людям, ведущим малоподвижный образ жизни, это не самый эффективный подход для спортсменов.
Я не вижу много эскимосов, пытающихся поднять нечеловеческий вес, сделать свои руки настолько большими, что они не могут вытереть их сами знаете что, пройти пять раундов в восьмиугольнике или стать настолько измельченными, что они могут смотреть, как их поджелудочная железа вырабатывает глюкагон. Вот где на помощь приходит спортивное питание. Функционирование и выживание отличаются от превосходства и процветания.
В контексте спортивного питания углеводы считаются условно необходимыми, при этом уровень активности, тип телосложения, требования к тренировкам/производительности и цели телосложения диктуют потребление. Какова же реальная причина, по которой вы, спортсмен, должны есть крахмалистые углеводы? Это должно быть сделано с единственной целью получения чистых соединений крахмала в этих углеводах, которые, в свою очередь, могут быть использованы для:
- Подпитывайте анаэробную активность посредством гликолиза (расщепления углеводов). В этой уникальной метаболической среде молекулы глюкозы можно использовать для эффективной регенерации АТФ.
- Пополнить запасы гликогена, который был истощен в результате тяжелых тренировок, особенно тренировок с большим объемом.
- Обеспечить анаболическую среду, которая компенсирует и, надеюсь, превосходит первоначальный катаболический стресс/стимул, вызванный интенсивными тренировками.
Ошибочные стратегии выбора углеводов
Мораль этой истории заключается в том, что для спортсменов действительно важны цепи глюкозы в крахмалистых углеводах, а не все дополнительные соединения, которые приходят им на смену. Если вы едите крахмалистые углеводы по какой-либо другой причине, кроме получения этих цепочек глюкозы, вы едите их по неправильным причинам.
Поясню и приведу несколько примеров.
Я выбираю углеводную пищу «x», потому что в ней больше белка
Я люблю белок так же сильно, как и любой другой придурок, но это серьезное заблуждение. Белки зерна хуже по качеству и биодоступности, чем белки животного происхождения. Вы должны получать большую часть своих потребностей в белке из животных источников. Любой белок в зерновых продуктах не является обязательным.
Для некоторых это даже может оказаться контрпродуктивным. Часто именно белковый компонент в зерновых продуктах настолько проблематичен для состава тела и общего состояния здоровья - вспомните аллергию/чувствительность к глютену. Организм может справиться с фактическим крахмальным компонентом пшеницы, но многие страдают желудочно-кишечными расстройствами, вялостью, упрямым жиром, задержкой воды и т. д. из-за негативной реакции на белковый компонент - глютен.
Я выбираю углеводную пищу, потому что она богата клетчаткой
Не поймите меня неправильно - мистер Мияки не запрещал есть клетчатку. Клетчатка имеет неоценимое значение для общего состояния здоровья, а ее нехватка связана с множеством заболеваний, начиная от дивертикулита и рака толстой кишки и заканчивая высоким уровнем холестерина в крови и камнями в почках, и это лишь некоторые из них.
Но лучше получать большую часть клетчатки, так сказать, из естественных источников, таких как фрукты и овощи, а не из искусственного картона, такого как ветки волокна и опилки.
Это мнение основано на работе исследователя-антрополога и АВТОРА Палеодиеты Лорен Кордейн:
" Разве цельнозерновые продукты не равны клетчатке? Когда наши врачи советуют нам добавить в рацион больше клетчатки, не имеют ли они в виду, что мы должны есть больше овсянки? Правда в том, что по калорийности цельные зерна не могут сравниться с фруктами и овощами. Во фруктах почти в два раза больше клетчатки, чем в цельнозерновых. а бобовые полезны для здоровья. Хуже того, зерновые и бобовые даже содержат «антипитательные вещества» - химические вещества, которые на самом деле мешают вашему организму усваивать необходимые питательные вещества и могут повредить желудочно-кишечный тракт и иммунную систему."
Итак, как альтернативное мнение человека, на которого не повлияли традиционные рекомендации ADA, клетчатка в зернах, которая поступает из отрубей, может быть проблематичной, а не полезной для пищеварительного тракта и общего состояния здоровья. Кроме того, цельные фрукты и овощи содержат массу питательных веществ помимо клетчатки - витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, соединений, значение которых для профилактики заболеваний и здоровья мы понимаем лишь в малой степени.
Я выбираю углеводную пищу "z", потому что у нее низкий гликемический индекс
Я считаю, что гликемический индекс в лучшем случае завышен, а в худшем - вводит в заблуждение и не должен быть единственным определяющим фактором в процессе выбора углеводов. Чистая фруктоза имеет низкий гликемический индекс, но вы также знаете из моих предыдущих статей, что фруктоза является основным соединением в столовом сахаре, которое приводит к резистентности к инсулину, диабету II типа и абдоминальному ожирению..
Между тем, у моркови высокий гликемический индекс. Наверное, поэтому Багз Банни такой толстый.
Нектар агавы (который является концентрированным источником фруктозы) необъяснимым образом стал последним и величайшим увлечением «здоровой пищей». Залейте все этим дерьмом, и я вижу, что в вашем будущем скоро сформируются миленькие жировые валики. И наоборот, шкала ГИ также показывает, как картофель - отличный природный источник крахмала - каким-то образом стал демонической пищей среди людей, сидящих на диете.
Я полагаю, что гликемический индекс не имеет большого значения для силовых спортсменов и бодибилдеров по следующим причинам.
- Большинство из нас не являются резистентными к инсулину, интенсивные тренировки делают нас более чувствительными к инсулину, а во время фаз жиросжигания/дефицита калорий небольшое контролируемое высвобождение инсулина на самом деле полезно (он обладает анаболическим/антикатаболическим действием и помогает сохранить сухую мышечную массу).
- При том, как питается большинство из нас, гликемический индекс становится не более чем второстепенной проблемой. Если вы едите большие порции одних только углеводов, тогда да, крахмалы, такие как рис, могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Но если вы сочетаете крахмалистые углеводы с белками и волокнистыми овощами и едите их в заданных количествах и соотношениях, то пищеварение замедляется, а уровень сахара в крови и высвобождение инсулина лучше контролируются. Я знаю, что большинство из нас понимают это на концептуальном уровне, но многие забыли об этом на практическом уровне из-за антикарбомании.
Теперь, если у вас есть заболевание, которое влияет на уровень сахара в крови и контроль инсулина, то есть диабет, это совсем другая история. Лучший совет - работать со специалистом, и я не имею в виду какого-то врача общей практики, который прошел один курс питания в своей жизни. Найдите эндокринолога или медицинского диетолога, который специализируется на этих проблемах и может более конкретно контролировать вашу реакцию на индивидуально подобранные протоколы.
Рейтинг крахмалистых углеводов в фунтах
Учитывая вышеизложенное, большая часть белка должна поступать из продуктов животного происхождения; большая часть клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов должна поступать из растительной/овощной пищи; гликемический индекс не имеет большого значения для спортсменов, и основной причиной употребления крахмалистых углеводов является получение глюкозы. Ниже приведены лучшие варианты углеводов для спортсменов. Мы назовем это новой крахмалистой пищевой пирамидой углеводов.
Опять же, это мое мнение, основанное на практическом опыте, исследованиях и ресурсах. Это не система или догма, которую я пытаюсь пропагандировать. Так что, если ты ешь пшеничный хлеб и получаешь отличные результаты, расслабься, братан. Вы не делаете ничего «плохого». Не чини то, что не сломано.
Те, кто задают вопросы или ищут новые знания, как правило, недовольны своим текущим прогрессом. Моя цель - предоставить альтернативный подход для этой демографической группы (частью которой я раньше был).
The Division Elite - Чемпионы и претенденты высшего уровня
- Белый рис и белый картофель (любой). Почти чистый крахмал с различным соотношением амилозы и амилопектина в крахмале.
- Ямс и сладкий картофель (любой вид). Содержание витаминов намного выше, чем у белого сорта, но также немного больше фруктозы/сахарозы.
- Рисовые лепешки (простые). Обычно измельчают, чтобы удалить отруби (таким образом, большинство антипитательных веществ в зерне злаков, о которых мы говорили). По сути, это просто рис, приготовленный с помощью давления воздуха и тепла вместо воды и тепла.
- Глюкоза (Плазма™). Если вы придерживаетесь протокола питания перед тренировкой, чистый моносахарид обеспечивает быстрое переваривание/всасывание во время и после тренировки.
In The Mix - Достойные бойцы, но с дырами в игре
- Коричневый рис. В зависимости от методов обработки может содержать части отрубей и зародышей, которые могут быть проблематичными для некоторых.
- Фасоль, чечевица, кукуруза, лебеда. Может содержать лектины (которые могут ухудшить усвоение белков), хотя замачивание и приготовление пищи уменьшают их содержание. Но зачем рисковать, когда есть менее «рискованные» варианты?
- Езекиль продукты. Проращивание зерен снижает содержание в них антипитательных веществ, но опять же, зачем рисковать?
- Овсянка. Содержит белок, похожий на глютен, на который у многих может быть аллергия или чувствительность. Для других это отличная еда, которая может попасть в пятерку лучших.
Bottom of the Barrel - просто не стоят контрактных долларов и, вероятно, должны быть урезаны
- Злаки, содержащие глютен. Пшеница, рожь, ячмень. Пас.
- Рафинированная мука. Он вездесущ и не дает никакой питательной пользы спортсмену или обычному человеку.
- Шипучий барботер. Если вы не Зохан, тогда он должен быть включен в начало списка.
Обертывание с низким содержанием углеводов (вверх)
Независимо от того, требует ли ваш текущий протокол питания 50 или 500 граммов углеводов, ТИП углеводов, который вы выбираете, имеет значение. Это означает, что для начала вам нужно понять, почему вы едите крахмалистые углеводы. Дело не в белке, клетчатке, витаминах или минералах; это просто получить мощную молекулу (глюкозу), которая может помочь нам питаться, восстанавливаться и реагировать на уникальную физиологическую среду, созданную интенсивными тренировками.
Одним из старых школьных стандартов бодибилдинга/диеты для похудения был подход с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и низким содержанием жира (жир как побочный продукт источников белка с, возможно, некоторыми дополнительными незаменимыми жирными кислотами). Интересно, что этот подход игнорировался как нежизнеспособный, неэффективный, архаичный вариант в сегодняшних сообществах силовых тренировок. Я не понимаю, почему, потому что это оказалось очень эффективным для многих.
" Я толстею, когда ем углеводы." Что ж, если ваши источники углеводов перегружены сахаром, а ваши основные крахмалы - это продукты, к которым вы потенциально можете быть чувствительны, например, пшеничный хлеб и овсянка, тогда да, вы будете толстеть, питаясь углеводами.
Но что произойдет, если вы придерживаетесь элиты дивизиона - замените сахар и глютен сортами риса и картофеля, умеренными размерами порций и практикой сочетания продуктов? Я предлагаю вам провести эксперимент.