Хороший тон: ты узнаешь это, когда увидишь
Мы все об этом говорим, и, конечно же, у всех нас это есть. Это только у другого парня плохая форма, верно? Но многие ли из нас могут на самом деле определить это? И можем ли мы вообще найти двух человек, которые могут согласиться, что вообще означает хорошая форма?
Можно подумать, что к настоящему времени мы лучше разберемся в этом вопросе. Возможно, определение хорошей формы похоже на то, как судья Верховного суда США Поттер Стюарт дал известное определение порнографии еще в 1964 году: «Я узнаю это, когда увижу это».
А может и нет. Вот семь размышлений о хорошей форме, которые вдохновят вас на более глубокие размышления. Как вы скоро увидите, это может быть неуловимой темой
1 «Плохая» форма означает, что ваше выполнение либо небезопасно, либо неэффективно, либо и то, и другое
Давайте возьмем пример использования слишком большого количества английского языка тела при выполнении сгибаний рук со штангой. Штанга слишком тяжелая, поэтому вдобавок к сгибанию локтей (единственное движение, необходимое для подъема на бицепс) вы поднимаете вес за счет уродливой комбинации взрывного разгибания бедра/поясницы, подъема плеч и других спастических маневров, которые может придумать ваша паническая моторная кора.
Опасно, правда? Ну, наверное. В конце концов, используя только одно сгибание в локте, вы можете только согнуть 100 фунтов в 5 повторениях, но с помощью творческих маневров вам удастся выполнить 8 повторений с 115. По правде говоря, вы в конечном итоге используете вес, который значительно превышает максимальную концентрическую силу ваших бицепсов - предполагаемой целевой мышцы для этого упражнения.
Это не означает, что вы пострадаете, но увеличивает шансы. И теперь нам нужно рассмотреть проблемы безопасности и риски/преимущества, связанные с чрезмерным вытягиванием поясничного отдела позвоночника, среди прочего. Имитация большого судорожного припадка во время выполнения сгибаний не гарантирует травму, но какая в этом польза?
С точки зрения эффективности, поднятие немного большего веса в свободной форме в значительной степени равнозначно поднятию меньшего веса с идеальной техникой, если речь идет о целевой мышце. Но реальность такова, что превращение сгибаний рук во взрывной маневр всего тела - ужасно неэффективный способ тренировки бицепсов.
В конце концов, если ваша сессия становой тяги на следующий день страдает из-за того, что ваша нижняя часть спины страдает от сгибаний рук, то в чем тогда чистая выгода? Вы видите здесь смысл?
Понятно. Всякий раз, когда вы пытаетесь выполнить особенно сложный подход – возможно, в попытке сломать личный рекорд – ваша техника часто позволяет ослабить касание. Однако, если у вас есть проблемы с ортопедией, это утверждение к вам не относится.
2 Если вы не можете правильно выполнить упражнение с тяжелым весом, но можете сделать его правильно с более легким весом, то у вас хорошая техника. Ты просто еще недостаточно силен для такого тяжелого веса
Здесь на ум приходит неспособность поддерживать правильное положение поясничного отдела позвоночника в глубоком приседе. «Правильно» в этом контексте означает, что в идеале вы должны двигаться только от лодыжек, коленей и бедер во время приседаний, а не от позвоночника.
Если ваш поясничный отдел позвоночника округляется с весом 315 фунтов, но выглядит нормально с весом 135 фунтов, вы, очевидно, способны к хорошему выравниванию позвоночника, по крайней мере, с управляемыми весами. Вам просто нужно стать сильнее. И способ, которым вы это делаете, заключается в том, чтобы применять строгую политику «без округления» всякий раз, когда вы приседаете. Если вы набираете определенный вес, но ваша поясница сгибается, это не засчитывается.
3 Если вы не можете правильно выполнять упражнение даже с легкими весами, теперь проблема заключается либо в подвижности, либо в понимании желаемой модели движения
Если у вас круглая спина даже с пустым стержнем на спине, у нас другая проблема. Либо вы не понимаете правильную осанку поясницы, либо понимаете ее, но не обладаете достаточной подвижностью для этого.
В случае с приседаниями доктор Стюарт МакГилл объясняет, что в разных человеческих популяциях существуют разные структуры тазобедренного сустава, и некоторые люди просто не могут глубоко приседать без движения позвоночника из-за костных ограничений бедра.
4 Плохая форма не гарантирует травмы, а хорошая форма не гарантирует безопасность. Однако хорошая форма увеличивает шансы на вашу пользу
Попробуйте этот увлекательный тест, когда у вас будет слишком много свободного времени. Разместите пост в любой социальной сети, объяснив, что вы испытываете боль при выполнении определенного упражнения по вашему выбору. Затем следите за всегда полезными предложениями - 90% из них скажут вам, что у вас «плохой тон».
Конечно, эти люди никогда не видели твою форму, но это не умаляет их уверенности в том, что они заявляют, что твоя действительно плохая. Обычно мы предполагаем, что хорошая форма защитит вас от травм.
Кстати, о травмах, можете дать определение этому конкретному термину? Этот вопрос был задан на одном из семинаров доктора Макгилла. Комната была полна профессиональных дрессировщиков и тренеров, но слышно было только сверчков. Ответ таков: травма возникает, когда внешние силы превышают способность ткани противостоять им.
За свою более чем 30-летнюю карьеру тренера и лифтера я знал парней, которые годами использовали устрашающую технику и ни разу не получили травм. И я также знал многих лифтеров, которые обладали отличной техникой и часто получали травмы.
Правда в том, что если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и работаете изо всех сил, случайные травмы - это только часть территории. Тем не менее, внимание к правильной механике значительно увеличивает шансы в вашу пользу.
5 Оптимальная техника может сильно различаться у разных людей. В то время как большинство лифтеров находятся в середине кривой нормального распределения, некоторые люди выбиваются из общего ряда
В качестве примера можно привести жим лежа. Тренеры обычно советуют, чтобы плечи были расположены под углом примерно 45 градусов к туловищу, а не под углом 90 градусов.
Этот совет работает лучше всего для большинства лифтеров, потому что структура плечевых суставов большинства людей не позволяет выполнять жим лежа с разведенными плечами без возможных ортопедических проблем. Но некоторые люди являются анатомическими исключениями и могут десятилетиями без проблем жать с большим разведением рук.
Возвращаясь к приседаниям, давайте представим, что мы смотрим на парня, который настолько подался вперед, что на самом деле делает то, что участник T Nation доктор Брет Контрерас называет «утром в приседаниях». Эта поза буквально ущемляет чувства опытных лифтеров, но это не обязательно «плохая форма». Вот что я имею в виду:
Во-первых, с точки зрения «эффективности» медали и предполагая, что рассматриваемый лифтер приседает для более крупных и/или более сильных команд, да, он использует плохую форму, потому что «утренние приседания» в первую очередь нацелены на заднюю цепь.
Однако, с точки зрения безопасности, при условии, что он сохраняет нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, держит ступни ровно на полу, колени над ступнями и центр тяжести внутри опоры, его неуклюжий присед, как бы плохо это ни выглядело, на самом деле безопасен.
Вы думаете, что это плохо, потому что большинство парней не могут приседать со скрещенными ногами без круглой поясницы, но некоторые люди могут.
Если вы не уверены в правильной технике выполнения данного упражнения, лучше предположить, что вы не особенная снежинка, и что вам следует использовать общепринятое определение хорошей формы для этого движения. Позже вы можете поэкспериментировать с вариациями на эту тему, особенно если ваша текущая техника окажется проблематичной.
6 Правильная форма во многом определяется вашей тренировочной целью
Хотя бывают и исключения, бодибилдеры высокого уровня редко выполняют обычную становую тягу. Почему? Две причины:
- Тяга – не лучшее упражнение для какой-либо конкретной группы мышц.
- Стовая тяга создает БОЛЬШУЮ структурную нагрузку с сопутствующим уровнем ортопедического стресса и утомления ЦНС.
Проще говоря, мертвые, хотя они, безусловно, забавны и полезны, имеют невыгодный профиль преимуществ/недостатков, если предположить, что ваша главная цель – развитие мышц.
Итак, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или просто очень заботитесь о своей силе, «хорошая техника» часто означает поиск самого легкого способа поднять вес. Например, если вы пытаетесь побить свой рекорд максимального количества повторений в приседаниях, вы не должны опускать штангу на счет 6, а затем делать паузу на 1 секунду в нижней точке перед тем, как подняться обратно наверх. Вместо этого вы бы использовали самый легкий темп.
Точно так же вы, вероятно, не станете ставить пятки на блоки или использовать узкую стойку. Очевидно, вы бы использовали свою самую сильную и удобную стойку.
Однако, если вашей целью приседаний были большие квадрицепсы, вы вполне можете использовать некоторые или все эти модификации техники, потому что они делают приседания СЛОЖНЫМИ (особенно для квадрицепсов), а не легче. Видите разницу?
7 При тренировке на гипертрофию или состав тела ключевой характеристикой хорошей формы является максимальное напряжение мышц при минимальном напряжении суставов и соединительных тканей
Давайте предположим, что все, о чем вы заботитесь, это рост мышц, и вы сделаете все возможное для достижения этой цели. У вас есть два стиля подъема на выбор при выполнении жимов гантелей на наклонной скамье:
- Вариант 1:Сосредоточьтесь на поднятии максимального веса в подходах по 8 повторений.
- Вариант 2: Сосредоточьтесь на максимальной нагрузке на мышцы в подходах по 8 подходов.
Конечно, эти два стиля кажутся синонимами, по крайней мере, на первый взгляд. Но копните немного глубже, потому что все дело в нюансах:
Если вы выберете вариант 1, ваша техника неизбежно будет характеризоваться:
- Разумный, но не полный диапазон движений.
- Самый легкий темп подъема.
- Немного творческого английского (конечно, ничего сумасшедшего).
- Долгий/достаточный отдых между подходами.
- Свободное использование вспомогательного снаряжения, такого как пояса, бинты, ремни и т. д.
Если вы очень заботитесь о силе и уважаете принцип прогрессивной перегрузки, это может показаться вам знакомым, но если вы в основном заботитесь о больших мышцах, вы можете выбрать вариант 2, который выглядит и ощущается совсем иначе:
- Полный диапазон движений
- Темп медленнее, чем ваш самый сильный темп подъема, возможно, 5-секундный эксцентрический (отрицательный) с последующей 1-секундной паузой.
- Строгая, продуманная техника выполнения упражнений.
- Вызывающе короткий/неполный отдых между подходами.
- Ограниченное/минимальное использование вспомогательного снаряжения.
Этот второй вариант предъявляет максимальные требования к мышцам, но с меньшей нагрузкой на суставы и соединительные ткани. Оба метода верны, но если вы можете повысить нагрузку на работающую мышцу и одновременно снизить нагрузку на свои ортопедические активы, это не совсем безумная идея, верно?
Хороший тон: неуловимый, но такой важный
Надеюсь, это поможет вам глубже понять правильную механику упражнений. Эти вопросы для обсуждения не предназначены для окончательного вывода, а скорее являются средством для дальнейшего обсуждения и обсуждения.