Влияет ли холестерин в пище на уровень холестерина?
Похоже, что непропорционально большое количество из 5 миллионов или около того терабайт информации в Интернете посвящено советам людей о том, как снизить уровень холестерина.
Основная часть этого совета, похоже, посвящена спорам о том, можно ли есть яйца, креветки или другие продукты с высоким содержанием холестерина; являются ли они «безопасными» или они заставят ваши артерии закупориться так же плотно, как ваш унитаз, когда ваш четырехлетний племянник попытался смыть большую картошку из Айдахо.
Позвольте мне попытаться пролить свет на это темное море терабайтов и сказать, что количество холестерина в пище, которую вы едите, не имеет большого значения.
Регулярно во вторник вечером ешьте все, что можете, "Shrimp-A-Palooza" в местной лачуге с морепродуктами. Вероятно, это не будет иметь значения. Лопайте яйца, как будто вы в тюрьме, а ваши сокамерники, чтобы развеять скуку, готовы поспорить на блок сигарет, что вы не сможете съесть 50 из них, сваренных вкрутую. Все равно вряд ли будет иметь значение.
Ни одна из этих ситуаций, вероятно, не будет иметь большого значения, потому что ваше тело вырабатывает холестерин самостоятельно, несмотря ни на что. Это чрезмерное упрощение, но ешьте много холестерина, и он сделает меньше. Ешьте меньше холестерина, и он делает больше. Да, еда имеет значение для определения уровня холестерина, но она не имеет ничего общего с фактическим количеством холестерина в этой пище.
Вместо этого уровень холестерина связан с несколькими другими проблемами:
- Количество и тип углеводов в этой пище.
- Количество насыщенных жиров, которые вы едите, в сочетании с холестерином, который вы потребляете.
Углеводы и холестерин
Если кто-то регулярно ест много простых углеводов, у него часто развивается резистентность к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Вместе с этим увеличивается скорость расщепления жиров. Это приводит к повышенному уровню жиров или триглицеридов в крови. Вы также обнаружите снижение уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и увеличение уровня плохого холестерина (ЛПНП).
Считается, что этот триумвират сердечного приступа - высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП и высокий уровень ЛПНП - играет большую роль в образовании бляшек в артериях. Слишком много зубного налета, и вы получаете вышеупомянутый эффект картошки из Айдахо в унитазе, вы хватаетесь за грудь и начинаете слышать, как ваша Ми-моб зовет вас из потустороннего мира, чтобы вы вернулись домой.
Но вам не обязательно быть резистентными к инсулину, чтобы углеводы негативно влияли на уровень холестерина. Просто быть углеводным наркоманом и иметь более 60% ваших ежедневных калорий, поступающих из углеводов (особенно сильно обработанных углеводов), посылает печень ароматизированное послание, чтобы начать производить больше холестерина.
Насыщенные жиры и холестерин
Вот где может показаться, что я немного противоречу сам себе. Вы знаете, как я сказал, что холестерин в пище не имеет значения? Да, если вы едите много холестерина в сочетании с большим количеством насыщенных жиров.
Скажем, вы любите отбивать стейки. Большая часть красного мяса обычно содержит много насыщенных жиров и значительное количество холестерина, поэтому, когда вы едите его регулярно, вы обычно замечаете повышение уровня холестерина ЛПНП.
Хорошая новость заключается в том, что стейк, насыщенный насыщенными жирами, также повышает уровень холестерина ЛПВП, поэтому соотношение общего холестерина и ЛПВП (предполагаемый показатель сердечно-сосудистых заболеваний) не изменяется.
Итак, в общем, продукты с высоким содержанием холестерина, которые не содержат много насыщенных жиров, такие как яйца и креветки, не будут влиять на уровень холестерина ЛПНП, но продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров, такие как стейки и другие куски красного мяса, будут.
Однако, как уже говорилось, красное мясо не должно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе, потому что оно не влияет на соотношение ЛПНП/ЛПВП. Итак, вопрос в том, должны ли вы безнаказанно есть стейки, гамбургеры и тому подобное?
Исследование иногда сбивает с толку. Исследование 1991 года, финансируемое Управлением хирургов США, показало, что если американцы сократят количество потребляемых ими насыщенных жиров, они смогут отсрочить 42 000 смертей ежегодно, барабанная дробь, в среднем на две недели.
Это не так уж плохо, как кажется, потому что «средний» означает, что некоторые люди могут продлить свою жизнь на несколько лет, в то время как другие могут продлить свою жизнь ровно настолько, чтобы их горячие карманы закончили разогреваться в микроволновой печи.
Но даже в этом случае любое удлинение жизни, вероятно, мало связано с самим холестерином.
Так что, черт возьми, вызывает сердечные приступы?
Врачи, по большей части, не могут прийти к единому мнению о причинах сердечных заболеваний. Конечно, есть некоторые статистические вероятности, указывающие на разумность снижения артериального давления и уровня холестерина, но они не означают приседаний, если вы один из примерно 50 процентов мужчин или 63 процентов женщин, которые умирают от сердечных приступов, не проявляя никаких симптомов или сильных факторов риска.
Единственное, в чем врачи и ученые сходятся во мнении относительно сердечно-сосудистых заболеваний, так это в том, что это болезнь воспаления.
Что общего почти у всех, кто умирает от сердечного приступа, так это большое скопление лейкоцитов, известных как макрофаги. Эти макрофаги собираются вокруг жировых отложений и выделяют ферменты, расщепляющие белок.
Внутренняя часть кровеносных сосудов, конечно же, состоит из белков, и при попытке избавиться от жировых отложений кровеносные сосуды разъедаются, становятся тоньше и становятся более восприимчивыми к налетам или разрывам.
Что удивило исследователей, так это то, что они также обнаружили эти макрофаги в предположительно здоровых артериях. Это свидетельствовало о том, что воспаление было системным, а не локализованным.
Акк! Что мне делать?
Очевидно, что наука о холестерине развивается, но тем временем, похоже, есть веские доказательства, подтверждающие следующее:
- Избегайте большого количества углеводов, особенно углеводов с высокой степенью переработки. Углеводы повышают уровень холестерина и триглицеридов при одновременном снижении уровня ЛПВП, но, возможно, что более важно, возникающая в результате резистентность к инсулину приводит к воспалению, что определенно вредно для сердца.
- Повысить чувствительность к инсулину в целом, чтобы снизить воспаление.
- Похоже, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, но низким содержанием насыщенных жиров, таких как яйца и креветки, не окажет негативного влияния на ваше здоровье.
- Мясо с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, вероятно, можно есть в умеренных количествах, потому что оно повышает как ЛПВП, так и ЛПНП, не влияя на общее соотношение холестерина. Однако регулярное употребление слишком большого количества насыщенных жиров приводит к воспалению, которое, как уже говорилось, не нравится сердцу.
- Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами (например, при приготовлении пищи) снижает уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина, так что вы получаете лучшее соотношение холестерина (ЛПНП и ЛПВП).
- Стремитесь уменьшить воспаление в целом. Укрепите свое тело большим количеством противовоспалительных жирных кислот омега-3, принимая Flameout®. Подумайте о том, чтобы принимать детский аспирин, если ваш врач дал вам на это разрешение. Добавьте мицеллярный куркумин™ в свой список пищевых добавок. Де-стресс. Прогулка голой через пшеничные поля на рассвете. Чего бы это ни стоило.
Но на всякий случай
Хорошо, я сейчас тебя разозлю. Вполне возможно, что высокий уровень холестерина когда-нибудь окажется тем демоном, которым его изображают. Возможно, ученые примирятся с очевидными противоречиями в данных.
Учитывая такую возможность, вероятно, разумно хотя бы немного проявить инициативу в отношении холестерина и сделать немного больше, чем просто принять рекомендации, которые я изложил в последнем фрагменте текста.
Кроме того, я не хочу сбрасывать со счетов цифры холестерина, которые высоки, высоки, как количество спартанцев, которые сопротивлялись миллиону персов во время битвы при Фермопилах.
Несмотря на то, что я следую/признаю все наблюдения/рекомендации, описанные в этой статье, наряду с физическими упражнениями и добавками, мой общий уровень холестерина обычно составляет в среднем около 220 мг/дл («нормальный» - это все, что ниже 200). Вероятно, это связано с генетическими факторами, тем более что я финн, а финны как народ могут похвастаться одними из самых высоких показателей холестерина в мире.
Несмотря на все противоречивые данные о последствиях «высокого» уровня холестерина, я все же отношусь к этому серьезно. Поэтому я принимаю одну порцию Метамуцила (псиллиума) перед завтраком и еще одну перед ужином.
Псиллиум выводит желчь из организма, что заставляет печень вырабатывать больше желчи за счет холестерина, имеющегося в крови. Это, в свою очередь, снижает уровень холестерина. (Если вы физически не удаляете холестерин, пиная и крича, он просто перерабатывается.) Псиллиум действует так же, как класс лекарств, известных как смолы, связывающие желчные кислоты, например, холестирамин.
Эта стратегия позволила мне вернуть свой наследственно высокий уровень холестерина в норму. Как говорится, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть, вернее, лучше перестраховаться, чем умереть.