Становая тяга может быть просто королем всех упражнений с отягощениями. Да, мы сказали это.
Подумай об этом. Как часто в реальной жизни вы ложитесь на спину и отталкиваетесь от груди? Как часто вы кладете груз на спину и двигаетесь с ним вверх и вниз?
Как часто вы что-то поднимаете с земли? Все время, верно? Таким образом, хотя жим лежа и приседания, безусловно, являются отличными упражнениями, они далеко не такие «естественные» или (смеем ли мы это сказать?) функциональные, как становая тяга. Так что имеет смысл включить становую тягу в свои тренировочные программы.
Ты знал это, да?
Хорошо, давайте пойдем дальше. Самым естественным и основополагающим движением, которое может выполнять человеческое тело, является ходьба. Так почему бы не совместить это со становой тягой?
Ну, это как раз то, что сделал Чед Уотербери, когда он познакомил нас с ходьбой становой тяги. Уотербери использует это упражнение, чтобы дать своим спортсменам и клиентам общую силу и развитие тела. При правильном исполнении это порочно.
Вот как это сделать:
1. Найдите силовую раму с безопасными опорами и ручками, торчащими спереди. Вы собираетесь разместить гриф здесь, снаружи стойки. (Если у вас нет доступа к силовой раме, вы можете просто установить штангу на скамью или пару ящиков.) Штанга должна ударять вас чуть ниже колен.
2. Загрузите штангу примерно на 65% от вашего 1ПМ в становой тяге. Итак, если вы можете потянуть 400 фунтов без ремня или другого снаряжения, нагрузите штангу 260 фунтами.
3. Теперь положите штангу на пол прямо перед силовой рамой, примерно в двух полных шагах от нее. Примите стойку на ширине плеч с хватом за пределами ног. Используйте симметричный пронированный хват (ладони обращены к себе), а не смешанный хват пауэрлифтера.
4. Достигнув локаута, сделайте два шага вперед, восстановите стойку и опустите штангу на опоры.
|
|
|
5. Как только вы снимете мышечное напряжение, снова поднимите груз, сделайте два шага назад, остановитесь, вернитесь в исходное положение и опуститесь на землю. Это одно повторение, панк. Не отдыхая, начните следующее повторение. (Здесь подойдет схема 5 x 5 сетов/повторений.)
Попробуйте это в следующий раз, когда захотите ускорить общее развитие или просто жаждете новых испытаний в тренажерном зале!