Шифт тазобедренного сустава - это движение (сгибание и разгибание) в тазобедренном суставе, при котором позвоночник остается в нейтральном положении, а колени слегка согнуты. Такая схема позиционирования и перемещения обеспечивает безопасное перемещение в различных ситуациях и дает возможность эффективно перемещать большие грузы. Наша задняя цепь обладает невероятной силой, если мы правильно ее используем и двигаемся эффективно. Итак, что нужно учитывать при тренировке тазобедренного сустава?
Мы пригласили тренера по силовой подготовке и пауэрлифтингу Патрика Маккормика присоединиться к нам в этом разговоре и помочь нам составить 360-градусный обзор всех аспектов тренировки тазобедренного сустава.
Патрик МакКормик
Независимо от того, тренируете ли вы спортсмена или обычного посетителя тренажерного зала, правильное программирование тазобедренного сустава повысит производительность вашего тренирующегося в тренажерном зале и вне его, а также придаст ему привлекательный, развитый зад. Шарнир тазобедренного сустава описывает функцию бедра как сгибание, за которым следует разгибание. В этом широком смысле, хотя мне как пауэрлифтеру больно это признавать, шарниров гораздо больше, чем в становой тяге. На самом деле, в зависимости от ряда факторов, включая, помимо прочего, тренировочный возраст вашего тренирующегося, цели, прошлые травмы и т. д., становая тяга со штангой может быть не лучшим вариантом.
При программировании тазобедренного шарнира необходимо учитывать несколько моментов. Прежде всего, это стажеры. Вы имеете дело со спортсменом, который должен быть сильным и взрывным на корте/поле? У вас есть член общей поп-музыки, который хочет чувствовать себя сильнее? Или у вас есть кто-то, кто восстанавливается после травмы или испытывает дискомфорт при выполнении традиционных подъемов? Каждая отдельная ситуация требует индивидуального решения.
Для тренера спортсмена производительность на поле или корте имеет первостепенное значение. Все усилия и упражнения в тренажерном зале должны быть направлены на то, чтобы сделать спортсмена более опытным в своем виде спорта. С этой целью правильное программирование тазобедренного сустава должно быть направлено на создание двух атрибутов; первое - это абсолютная сила, или максимальное производство силы без ограничения по времени, а второе - мощность, или максимальное производство силы в единицу времени. Поскольку эти черты существуют на противоположных концах кривой сила-скорость, обучение.
Для упражнений, направленных на увеличение абсолютной силы/максимальной выходной силы, наиболее эффективной модальностью тазобедренного сустава является становая тяга; обычный, сумо, силач, трэп-гриф и т. д. Становая тяга добавит мышечную массу и повысит силу и производительность. Предостережения при программировании вариаций становой тяги в основном зависят от тренировочного возраста и телосложения спортсмена. Спортсменам с более молодым тренировочным возрастом обычно требуется более высокая частота и больший объем, чтобы получить максимальную пользу от становой тяги, в то время как более крупным и опытным спортсменам требуются менее частые тренировки и меньший объем..
Подготовка спортсмена к мощности будет включать использование субмаксимальных весов, около 20-40% от максимального, на высоких скоростях, вплоть до 1.5 м/с. Эффективный выбор упражнений будет зависеть от квалификации спортсмена, при этом наиболее квалифицированные спортсмены выполняют вариации олимпийских упражнений, в частности силовые или висовые/мощные вариации толчка и рывка. Менее квалифицированные спортсмены, имеющие меньший опыт в тяжелой атлетике, могут получить больше пользы от специальных тяжелоатлетических упражнений, таких как тяга в высоту и рывок/панда-тяга из разных исходных положений. упражнения с гирями, особенно махи, толчки и рывки, являются отличной заменой для развития силы.
Упражнения с преобладанием тазобедренного сустава создают своего рода арсенал между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами (а именно, лучшее соотношение H:Q), помогая предотвратить травмы и повысить производительность.
Антонио Сквилланте
Движения с преобладанием тазобедренного сустава, такие как описанное Патриком, чрезвычайно важны для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц, а также мускулатуры кора. Они полезны для развития «электростанции» - комплекса разгибателей бедра, который соединяет нижнюю часть тела с туловищем, представляя собой анатомическую связь между нижней и верхней конечностями, «мостом» для передачи, который помогает передавать силу от земли вверх. в любом спортивном движении: a. Более сильная «электростанция» означает большую мощность и лучшую эффективность движения. Поворачиваясь вокруг тазобедренного сустава, упражнения на шарнир тазобедренного сустава сочетают в себе активное разгибание бедра (концентрическая часть движения) - вместе с совместным сокращением брюшной стенки, «распоркой», необходимой для предотвращения чрезмерного сгибания позвоночника (антисгибание, терминология, которая стала довольно популярной с тех пор, как доктор Макгилл изменил наш взгляд на тренировку кора).
Упражнения на тазобедренные суставы также играют важную роль в уравновешивании чрезмерного количества четырехглавых, толкающих движений, обычно используемых для развития мускулатуры нижней конечности. Упражнения с доминирующим положением бедра создают своего рода арсенал между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами (а именно, лучшее соотношение H:Q), помогая предотвратить травмы и повысить производительность. Эти движения особенно эффективны для развития общей силы и мощи, а также внутримышечной координации и баланса между двусуставными мышцами-агонистами и антагонистами, действующими вокруг тазобедренного сустава и коленного сустава.
Несмотря на многочисленные преимущества, связанные с движениями тазобедренного сустава, отсутствие специфичности – в биомеханическом смысле этого слова, согласно модели динамического соответствия, предложенной Верхошанским и Сиффом в 1999 г. (Супертренинг) – делает эти упражнения особенно показанными во время в межсезонье для развития общей силы и мощи, а также внутримышечной координации и баланса между двусуставными мышцами-агонистами и антагонистами, действующими вокруг тазобедренного сустава и коленного сустава.
Однако по мере приближения сезона специальные спортивные упражнения, включающие одностороннее и двустороннее взрывное тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер в трех плоскостях движений, должны заменить движения, направленные на изолирование одного конкретного сустава и/или одна степень свободы.
Упражнения, такие как разгибания спины, протягивание каната, становая тяга с гирями, становая тяга с гантелями и т. д., эффективно подводят тело к тазобедренному суставу в вертикальном положении.
Патрик МакКормик
Для обычных людей обучение сопряжено с различными проблемами. Для большинства цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее. Тренировка такого стажера дает вам больше свободы для программирования вариаций тазобедренного сустава, а также больше прогрессий.
Для самых неопытных тренирующихся тазобедренный шарнир может начинаться на полу и быть таким же простым, как мостик с двойным бедром в положении лежа на спине. Прогрессу можно способствовать, просто увеличив объем движений, добавив такие приспособления, как слайдеры или подвесной тренажер, а также упражнения на одной ноге или упражнения с отягощением.
После того, как компетентность установлена на полу или для более квалифицированных стажеров, программирование может перейти к вариантам стоя. Такие упражнения, как разгибания спины, протягивание каната, становая тяга с гирями, становая тяга с гантелями и т. д. эффективно приводят тело в тазобедренный сустав в вертикальном положении.
Самые сложные вариации тазобедренного сустава будут зарезервированы для самых квалифицированных стажеров. Такие упражнения, как становая тяга со штангой, даже олимпийские упражнения и их производные могут быть запрограммированы на улучшение силы и навыков.
В результате застойного образа жизни даже самые простые традиционные упражнения, такие как приседания и становая тяга, могут быть слишком сложными для начала.
Тед Слоан
Важно применять прогрессии при работе с любым стажером, но особенно с традиционными персональными тренировками. Часто эта категория тренирующихся может прийти к вам практически без недавних тренировок. В результате застойного образа жизни даже самые простые традиционные упражнения, такие как приседания и становая тяга, могут быть слишком сложными для начала. Когда дело доходит до тазобедренного шарнира, это может быть даже более важным; Есть много факторов, которые могут повлиять на это движение, особенно если учесть, что это одно из самых сложных движений для обучения некоторых тренирующихся. Длина подколенного сухожилия, длина сгибателя бедра, стабильность кора и проприоцепция, помимо прочего, влияют на способность человека занять правильное положение шарнира бедра. Эти факторы необходимо учитывать, и можно выполнять более легкие варианты этих упражнений до тех пор, пока мастерство и подвижность не увеличатся.
Изображение предоставлено Брюсом Клеменсом
Я придерживаюсь мнения, что упражнения должны достигать как можно большего количества целей (это может включать укрепление, мобилизацию и нацеливание на несколько групп мышц), поэтому такие упражнения, как сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче, могут быть ранней регрессией, которая может помочь с две из этих целей; прочность и стабильность ядра.
Если цели тренирующегося требуют программирования расширенных вариантов упражнений, таких как становая тяга или тяжелоатлетические движения, то, как только они будут готовы, их можно будет правильно ввести; Однако многие тренеры, такие как Майк Бойл, придерживаются мнения, что двусторонние подъемы, подобные этим, для людей, не занимающихся спортом, более рискованны, чем польза, которую они приносят.
Если проблема заключается в неправильной осанке, решением может стать активационное упражнение.
Патрик МакКормик
Последняя группа, которую мы обсудим, - это люди, реабилитирующиеся после травмы, или те, кому не нравятся типичные упражнения на тазобедренные суставы. В этих обстоятельствах ваша цель как тренера состоит в том, чтобы найти вариант тазобедренного сустава, который бросает вызов тренирующемуся и сводит к минимуму дискомфорт. Иногда это так же просто, как перейти к более фундаментальным вариациям и вернуться к ним, но если у вас есть тренирующийся, который компенсирует или не может удерживать положение с помощью обычных петель, может потребоваться более сложный подход..
Для тренирующегося с компенсацией асимметричный тазобедренный сустав, такой как RDL со смещением или становая тяга Джефферсона, может решить проблему. Лично я предпочитаю взвешивание с разных позиций. Хотя технически это не тазобедренные суставы, но переноска с утяжелением может помочь сбалансировать бедра и заново научить их правильному задействованию бедер.
Если проблема заключается в неправильной осанке, решением может стать активационное упражнение. Колени подгибаются? попробуйте прогулку монстра с полосами или боковые бедра Макгилла. Закругление назад? Существует множество вариаций мертвых жуков для повторного обучения устойчивости ствола.
Джулио Палау
Выполнение тазобедренного сустава после травмы может быть сложной задачей. Если восстановление правильного движения в тазобедренном суставе является приоритетом, проблема, скорее всего, связана с неправильным движением или усугубляется измененными двигательными паттернами, вызванными травмой. В любом случае, сгибание бедра является основным человеческим движением, и его следует тренировать во всех группах населения. К сожалению, это также движение, которое людям трудно выполнять. Из-за передней ориентации современного образа жизни люди, как правило, стабилизируются передними мышцами. В случае с тазобедренным суставом это, как правило, приводит к хроническому напряжению сгибателей бедра и гиперактивности квадрицепсов.
Тренировка тазобедренного сустава может восстановить правильный баланс задней и передней мускулатуры бедра для более здорового сустава и лучшего движения. Тазобедренный шарнир может вызывать затруднения, если в бедре отсутствует подвижность или отсутствует стабильность корпуса. Поскольку обе эти структуры связаны через таз, восстановление нейтрального положения таза должно быть первоочередной задачей. Хроническая напряженность в сгибателях бедра может привести к чрезмерному наклону таза вперед. Это может быть надежным признаком того, что у кого-то возникнут проблемы с петлей. Как упоминал Патрик, асимметричные шарниры могут быть полезны, помогая удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении (благодаря стабилизирующему крутящему моменту раздельной стойки). Стабильность кора можно тренировать с помощью базовых упражнений, таких как дохлый жук или птица-собака. Оба упражнения тренируют стабильность туловища с помощью движений бедер.
Варианты ползания также являются основным элементом в тренировке передней части корпуса для стабилизации таза. Попробуйте балансировать небольшим предметом, например, слайдером или теннисным мячом, на пояснице, чтобы свести к минимуму любое смещение туловища и бедер. Как только таз стабилизируется, вы можете начать практиковать тазобедренный шарнир. Эффективный способ продемонстрировать шарнир - встать спиной к стене примерно в 6–12 дюймах позади вас. Отведите бедра назад, сгибая бедра, пока не коснетесь стены задней частью. «Откинуться назад» - это ключ к активации задней цепи. Мне нравится подчеркивать, что движения в нижней части тела обычно происходят по спектру между приседанием и шарниром. Большее тыльное сгибание в лодыжке соответствует большему приседанию (с преобладанием колена) движению.
И наоборот, меньшее тыльное сгибание во время сгибания бедра естественным образом приводит к большему шарнирному (доминирующему тазобедренному суставу) движению. Еще одна очередь шарниров - «держать голени вертикально». Важно понимать, что и присед, и шарнир являются базовыми движениями, и их следует тренировать и практиковать во всех группах населения.
Когда дело доходит до тренировки тазобедренного сустава, учитывайте в первую очередь контингент тренирующихся, а затем их цели и тренировочный возраст. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь для успеха.