Вот наиболее распространенные вопросы, которые я получаю от новых лифтеров. Им не всегда нравятся ответы, но им определенно нравятся результаты, которые они получат, если будут следовать этим советам по тренировкам и питанию, не требующим абсурда.
1 Сколько белка мне нужно есть?
Каждый братан, который ходит в спортзал, задает этот вопрос, но на самом деле они имеют в виду: «Сколько белка мне нужно есть, чтобы максимизировать рост мышц?» Чего хотят лифтеры, так это стимулировать синтез мышечного белка. В посттренировочном состоянии синтез мышечного белка повышается, и клетки готовятся к поглощению аминокислот. В этот момент сцена будет готова к прибыли.
Так сколько же белка нужно съедать каждый день, чтобы максимизировать рост мышц? Во-первых, потребление избыточного белка сверх того, что необходимо для максимального синтеза мышечного белка, не ускоряет рост мышц. Братан, который говорит тебе «просто съешь тонну протеина», не совсем неправ, но и не совсем прав.
Наука показала нам, что избыточные калории из белков не так легко идут на накопление жира, но они также не увеличивают скорость роста мышц. Невозможно ускорить набор мышечной массы быстрее, чем позволяет ваша генетика, если только вы не приведете свое тело в усиленное анаболическое состояние с помощью стероидов.
Вы не можете форсировать рост мышц за счет избытка белка. Если ваши тренировки с отягощениями вызывают адаптационную реакцию, и у вас в целом профицит калорий (где-то между массой тела и 16-20 калориями), а потребление белка достаточно, то вы будете расти так быстро, как только сможете.
Здесь нет коротких путей, но есть несколько оптимальных способов использовать потребление белка, чтобы максимизировать то, что дали вам мама и папа:
- Грамм белка на фунт массы тела в день хватит почти всем, независимо от возраста и опыта.
- Примерно 40 граммов сывороточного протеина после тренировки максимизируют синтез мышечного белка.
- Прием медленно усваиваемого белка, такого как казеин, перед сном – хорошая идея для поддержания повышенного синтеза мышечного белка в течение ночи.
Как это выглядит через день? Три квадрата примерно по 30-40 граммов белка при каждом приеме пищи. Посттренировочный коктейль из 40 граммов протеина. Затем 20-40 граммов казеина перед сном. Если вы едите с избытком калорий, и этот избыток содержит углеводы - как и должно быть - тогда вместе с этими источниками углеводов будет присутствовать немного белка. Это тоже считается.
Получение достаточного количества белка часто не является проблемой для большинства парней, которые не растут. Часто их сдерживает нехватка калорий и интенсивность тренировок. Как только все эти вещи будут на месте, бум. Гейнз.
2 Должен ли я сначала насыпать или нарезать?
Я до сих пор вижу парней, которые тренируются более десяти лет, выполняя традиционные фазы набора массы и сушки, и это вызывает недоумение. Добавьте дополнительные слои жира на сезон, и, конечно же, вы получите немного дополнительных мышц. Но даже для продвинутых парней соотношение прироста мышечной массы к прибавлению жира слишком зашкаливает, и оно того не стоит.
Затем они проводят следующие несколько месяцев в своей «фазе сушки», счищая весь этот жир, чтобы показать то, что в основном похоже на то же телосложение, которое у них было до фазы набора массы.
Но как насчет новичка, которому просто нужно выбрать цель и идти к ней? Ответ: «Это зависит». Все новички, по крайней мере, на какое-то время, владеют святым Граалем силовых тренировок: способностью терять жир и одновременно наращивать мышечную массу. Нуб может испытывать окисление жира и одновременно наращивать мышечную массу.
Так что же делать новичку с тем ограниченным временем, которое у него есть в утопии силовых тренировок? Во-первых, учитывайте свой возраст.
Нубы старше 40
Если вам за 40, то оставьте девиз "насыпь и урежь" старшеклассникам, пытающимся поступить в университет. Гормоны в 40 лет отличаются от гормонов в подростковом или 20-летнем возрасте. Они будут менее восприимчивы к тренировкам и питанию, чем те, кто моложе.
Но есть и хорошие новости. Если вы нуб за 40, вы все равно получите преимущество, поскольку сможете терять жир и наращивать мышечную массу в течение первых нескольких месяцев. Но, в отличие от силовых и сокращенных лифтеров, немного важнее, чтобы вы использовали это время как стартовую площадку для чего-то, что является устойчивым и способствует вашему общему здоровью и долголетию.
Что делать, если вы хотите стать массивным? Ваш план должен быть разработан, чтобы улучшить то, что осталось от вашей жизни, и повысить ее качество:
- Тренировочный план, который увеличивает силу и мускулатуру бедер и спины, обязателен. Посетите дом престарелых, и вы поймете важность этого.
- Сосредоточьтесь на развитии верхней части спины для улучшения осанки. Для этого тоже посетите дом престарелых.
- Создайте стратегию питания, которая улучшит ваше здоровье и создаст высокофункциональную физиологическую среду. Это означает употребление белков животного происхождения, тонны фруктов и овощей и отказ от чрезмерно обработанных продуктов. Посетите морг, чтобы понять важность этого.
Молодые нубы
Если вы новичок в молодости, у вас избыточный вес или ожирение, и вы чувствуете, что теряете питательные вещества, перестаньте читать статьи о бодибилдерах о том, как правильно питаться. Переход прямо от Captain Crunch и Pop Tarts к курице и брокколи шесть раз в день - это не переход в один шаг. Но на самом деле есть формула, которая работает практически для всех. Попробуйте это:
Выпейте протеиновый коктейль за 15 минут до еды. Сначала съешьте белок во время еды. Ешьте овощи и/или углеводы в последнюю очередь. Делайте это четыре раза в день. И исключите высококалорийные и низкокалорийные закуски, такие как шоколадные батончики, газированные напитки, выпечку, печенье, чипсы и т. д.
Поначалу не беспокойтесь о подсчете калорий, макросов и прочем прочем. Просто сначала сделайте эти пять вещей. Коктейль за 15 минут до еды, как правило, срабатывает, потому что он насыщает вас к тому времени, когда вы готовы раскошелиться. В результате вы съедите меньше калорий.
Для молодого нуба, который находится на другом конце спектра и выглядит как менее мускулистая версия Тома Хэнкса в конце Castaway, принимайте пищу три раза в день с 30-40 граммами белка и 50 граммами углеводов. Добавьте столовую ложку оливкового масла к этим трем приемам пищи. Между приемами пищи есть бутерброд с арахисовым маслом и желе или пять. Сколько бы времени ни потребовалось, чтобы весы двигались на фунт в неделю.
Все новички
Ни один нуб не обладает достаточным количеством мускулов, чтобы его «разорвали на куски». И не набирайте массу, если вы уже толстая.
3 Что такое хорошая программа тренировок для сжигания жира?
Приучите себя отталкивать вилку ото рта. Ни силовые тренировки, ни кардио не создают такого дефицита энергии, как если бы вы не ели чизкейк с соленой карамелью от Cheesecake Factory:
- Чизкейк с соленой карамелью: 990 калорий
- Время, необходимое, чтобы его съесть: 10 минут
- Калорий, которые задница весом 235 фунтов сжигает на беговой дорожке со скоростью 3,5 миль в час в течение одного часа: 468 калорий
Ваша соседка, которая похудела на 57 фунтов с помощью Weight Watchers, никогда не ходила в спортзал, никогда не ходила на беговой дорожке и никогда не приседала. Как это возможно? Она создала дефицит энергии, потребляя меньше калорий каждый день, чем раньше. У нее была балльная система. Чизкейк с соленой карамелью от творожной фабрики – 25 баллов. Три унции куриной грудки - 3 балла. Надеюсь, вы уловили идею здесь.
Когда дело доходит до потери жира, ваши привычки в питании оказывают большее влияние, чем тренировки.
На самом деле, тренировки с отягощениями или метаболические упражнения, вызывающие значительный дефицит энергии, часто настолько сильно стимулируют аппетит, что вы начинаете думать, что каким-то образом «заработали» чизкейк с соленой карамелью.
Хватит искать программы для похудения. Ешьте достаточно белка. Снизьте потребление жиров и/или углеводов, чтобы добиться дефицита энергии. Тренируйтесь с отягощениями, чтобы стать толстым, твердым и подтянутым. Делайте кардио для здоровья сердца и используйте его в качестве дополнения к дефициту энергии.
4 Я не тренирую ноги, потому что занимаюсь карате Кобра-Кай, а это мешает. Что мне нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа?
Иди в Wal-Greens. Они несут бесконечный запас Вагисила, которым вы можете намазать все свое тело.
5 Я хочу хорошо выглядеть для женщин. Что вы предлагаете?
Я предлагаю вам построить свою жизнь таким образом, чтобы помочь вам излучать уверенность и харизму. Хорошее самочувствие по поводу того, как вы выглядите, может помочь в этом, но это не окончательное решение. Вокруг ужасно много неуверенных в себе людей с телами на миллионы долларов. И часто это происходит потому, что люди с глубоко укоренившейся неуверенностью верят, что исправление их внешности также решит внутренние проблемы, с которыми они борются каждый день.
Узнайте, как одеваться как взрослый мужчина вместо того, чтобы надевать футболки 5XL в клуб, когда вы должны носить средние. Не носите средний размер, если вы настоящий парень размера 5XL.
Имейте чувство амбиций и видение того, чего вы хотите достичь в профессиональном и личном плане. Научитесь улыбаться. Твое мужское сучье лицо в состоянии покоя выглядит круто в спортзале, но она думает, что ты собираешься ударить ее по голове и швырнуть в багажник.
Многие мужчины нашли свой путь в тренажерный зал, потому что они верили, что приобретение большего количества мышц поможет им заполучить красивую женщину. Женщинам нравятся мускулы, верно? Ну и да и нет.
Если вы потратите некоторое время на поиски в Интернете и просмотрите исследования, посвященные физическим характеристикам, которые больше всего привлекают женщин, вы можете быть шокированы, узнав, что большинство женщин не возбуждаются и не беспокоятся о чрезмерно мускулистом телосложении.
Даже телосложение типа Фрэнка Зейна занимает последнее место в ряду гораздо менее мускулистых телосложений, когда дело доходит до сексуальной привлекательности. Если ваш аргумент состоит в том, что на фитнес-выставках больше внимания уделяют чрезмерно мускулистым парням, я бы посоветовал вам время от времени выходить из дома. Поймите очень сложную идею о том, что женщины существуют вне фитнеса. Я знаю, это безумие, но это правда. Если вы назовете имя Джей Катлер женщине, она, скорее всего, подумает, что вы говорите о квотербеке, а не о бодибилдере.
Но есть и хорошие новости. Достижение тела, которое очень желательно для большинства женщин, не требует безумного количества мышечной массы и может быть достигнуто в короткие сроки, если вы расставите приоритеты в нужных областях, а именно: плечи, ширина широчайших и пресс - особенно пояс Адониса. По сути, улучшение вашего V-конуса.
Что ты умеешь? Вы знаете, что раскрытие пресса сопровождается потерей жира. Так что наведите порядок в своем рационе. Хотя она не увидит твой пресс, пока ты не разденешься. Итак, как вы должны тренироваться, чтобы быть в положении, когда она хочет снять с вас одежду?
Выберите один из сотен планов тренировок, которые вы можете найти бесплатно на этом сайте, или научитесь составлять свои собственные.
Затем объедините его со следующим
Для широты
Купите перекладину для подтягиваний и установите ее где-нибудь в доме. Делайте определенное количество подтягиваний каждый день. Если вы толстый или слабый нуб и не можете ни разу подтянуться, ничего страшного. Начните сверху и делайте негативы регулярно, пока не сможете сделать один. Как только вы научитесь делать сингл, начните делать столько же синглов в день, пока не сможете делать двойные. Затем делайте столько двойников, сколько сможете каждый день. Потом тройки. Как только вы сможете сделать сет из 5 повторений, делайте минимум 50 повторений в день.
Если вы способны сделать 5 подтягиваний сразу после старта, делайте 50 в день. Вы можете сделать больше, если хотите. Делайте это в дополнение к тому, что вы делаете для тренировки спины в тренажерном зале.
Для размера дельты
Возьмите домой легкие гантели. Десять или 15 фунтов, скорее всего, подойдут. Делайте 100 боковых подъемов каждый день. Выполняйте их во время просмотра телепередачи. Попробуйте их между подходами подтягиваний. Просто сделайте 100 дюймов. Сделайте это в дополнение к тому, что вы делаете для плеч в тренажерном зале.
Вся эта дополнительная работа также поможет создать дополнительный дефицит энергии. Так что, если ваша диета в порядке, и вы тренируетесь с отягощениями три раза в неделю, а несколько раз в неделю добавляете немного кардио, вы обнаружите, что эта комбинация поможет вам быстро добиться скульптуры.
Если женщина говорит вам, что предпочитает мужчину, сложенного больше как Ронни Коулман, то это нормально. Что я обнаружил в этом случае, так это то, что она тоже сложена как Ронни Коулман.