Кето-диета - отличная диета для похудания.
В кето-диете очень мало углеводов, но вы все равно можете употреблять банку диетической колы и другие продукты или напитки без сахара. Аспартам может заменить сахар в большинстве продуктов, но безопасен ли он для кето? Эта добавка действительно содержит углеводы и может вывести вас из состояния кетоза при чрезмерном употреблении.
Что такое кето-диета?
Миллионы людей, от спортсменов и посетителей тренажерного зала до диетологов, придерживаются кето-диеты для похудания. Этот план питания изначально был разработан для детей с эпилепсией, синдромом Драве, младенческими спазмами и другими состояниями. Сегодня это популярный выбор для тех, кто хочет похудеть и не набирать лишние килограммы.
Согласно обзору, опубликованному в феврале 2014 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения (IJERPH), кетогенные диеты доказали свою эффективность в борьбе с выпуклостью. Кроме того, они могут помочь улучшить липиды крови и некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Существует несколько типов кетогенных диет:
- Стандартные кетогенные диеты ограничивают потребление углеводов примерно до 10 процентов от общей суточной калорийности.
- Кетогенные диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов до 5 процентов ежедневной калорийности.
- Целевые кетогенные диеты поощряют потребление углеводов до и после тренировки.
- Циклические кетогенные диеты чередуют дни с высоким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием углеводов.
Согласно обзору за сентябрь 2018 года, опубликованному в Индийском журнале медицинских исследований (IJMR), наиболее широко используются стандартная кето-диета и кетогенные диеты с высоким содержанием белка. Другие варианты, такие как целенаправленная кетогенная диета, нравятся спортсменам. В этих планах по снижению веса используется углеводный цикл, чтобы обеспечить энергию, необходимую для регулярных упражнений, и пополнить запасы гликогена.
Как правило, кетогенные диеты содержат большое количество жиров, мало углеводов и умеренное количество белка. Некоторые версии содержат менее 20 граммов углеводов в день, что ограничивает ваш выбор продуктов питания. Вы по-прежнему можете есть небольшое количество овощей и фруктов с низким содержанием углеводов, например ягод; однако цельнозерновые, бобовые, картофель и сладкие десерты запрещены. Люди, сидящие на диете, могут съесть мясо, рыбу, яйца, сливочное масло, кокосовое масло, жирные сливки и даже майонез или бекон.
Кетоз и его симптомы
Что делает кето-диету такой эффективной, так это ее способность вызывать кетоз. Это метаболическое состояние наступает после нескольких дней голодания или крайнего ограничения углеводов, указывает обзор IJERPH.
Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваша печень начинает вырабатывать кетоновые тела, такие как ацетон и бета-гидроксимасляная кислота. Ваш мозг и тело могут использовать эти соединения в качестве топлива в отсутствие глюкозы.
Обратите внимание, что кетоз - это не то же самое, что диабетический кетоацидоз. Последнее является опасным для жизни осложнением диабета и возникает, когда кетоны достигают опасно высокого уровня, предупреждает клиника Мэйо.
Согласно обзору IJERPH, в нормальных условиях уровень кетонов в организме очень низкий (около 0,3 миллимоля на литр). Центральная нервная система может использовать эти соединения для получения энергии, когда их уровень достигает примерно 4 миллимолей на литр. Люди, сидящие на диете, могут использовать измеритель кетонов в крови, кетоновый измеритель дыхания или полоски мочи для измерения уровня кетонов.
Еще один способ узнать, находитесь ли вы в кетозе или нет, - это так называемый кето-грипп. Большинство людей, сидящих на диете, при переходе в это метаболическое состояние испытывают головные боли, усталость, туман в мозгу и другие симптомы гриппа.
Также распространены тошнота, головокружение, болезненность мышц, изменения в работе кишечника, снижение умственной концентрации и спазмы. Эти симптомы варьируются от человека к человеку и могут длиться около недели или до одного месяца в крайних случаях, сообщает Intermountain Healthcare.
К счастью, есть способы справиться с кето-гриппом и облегчить его симптомы. Простые вещи, такие как употребление большого количества воды, потребление жиров и добавок электролитов, могут иметь решающее значение. Кроме того, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и выполняете легкие упражнения.
Является ли аспартам кето-дружественным?
Кетоз возникает в результате повышенной выработки кетоновых тел. Распространенные ошибки, такие как употребление слишком большого количества белка или скрытых углеводов, могут вывести вас из кетоза и помешать вашим усилиям по снижению веса. Все дело в том, чтобы лишить ваше тело глюкозы, его основного источника энергии.
Как отмечает Академия питания и диетологии, ваше тело расщепляет кетоны для получения энергии, когда нет другого источника топлива. Обычно ваша энергия поступает из углеводов, которые после приема пищи превращаются в глюкозу.
Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или голодания, белок можно использовать в качестве топлива, не позволяя вам достичь кетоза. Поэтому важно следить за потреблением белков и углеводов, пока вы едите жиры.
Сахар запрещен, но вы можете использовать натуральные или искусственные подсластители, чтобы утолить свою тягу. Например, аспартам примерно в 200 раз слаще сахара и содержится в сотнях продуктов и напитков, в том числе:
- Жевательная резинка
- Диетическая кола
- Ароматизированная вода
- Пудинг без сахара
- Соусы
- Хлопья на завтрак
- Некоторые лекарства, например сироп от кашля.
Вопреки распространенному мнению, аспартам не содержит калорий, сообщает Фонд Международного совета по пищевой информации. Типичная порция в 1 грамм обеспечивает почти 4 калории и 1 грамм углеводов. Однако, поскольку он намного слаще сахара, потребители обычно употребляют его меньше.
Например, Equal, низкокалорийный подсластитель, содержащий аспартам, содержит менее 1 грамма углеводов на порцию (1 пакет), поэтому вряд ли вы выберете вас из кетоза, если вы не переборщите. Кроме того, согласно метаанализу, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition в августе 2017 года, аспартам не влияет на потребление энергии и уровень сахара в крови.
Эти результаты показывают, что аспартам является безопасным выбором при кето-диете, если его употреблять в умеренных количествах. Но это не значит, что это полезно для вашего здоровья. Как и большинство добавок, у него есть некоторые недостатки.
Проблемы безопасности в отношении аспартама
По данным Фонда Международного совета по информации о продуктах питания, аспартам, вероятно, безопасен для здоровых людей, включая детей, беременных или кормящих женщин. Поскольку он не повышает уровень сахара в крови, его могут употреблять люди, страдающие диабетом. Кроме того, нет никакой связи между аспартамом и раком.
Однако, если вы страдаете фенилкетонурией, вам может потребоваться избегать этой добавки. Фенилкетонурия - это генетическое заболевание, которое влияет на способность организма расщеплять фенилаланин, аминокислоту в аспартаме и других продуктах питания. Эта добавка также может вызывать головные боли у восприимчивых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Однако текущие свидетельства противоречивы. Например, исследовательская работа, опубликованная в сентябрьском выпуске журнала Nutrition Reviews за 2017 год, предполагает, что аспартам может быть не так безопасен, как когда-то считалось. Этот заменитель сахара может усилить окислительный стресс и нарушить антиоксидантный баланс организма, что приведет к воспалению. В долгосрочной перспективе это может повлиять на работу мозга, в том числе на обучение и память, даже при потреблении в умеренных количествах.
Обратите внимание, что большинство исследований, сообщающих об этих результатах, проводились на мышах, поэтому относитесь к ним с недоверием. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и другие организации здравоохранения заявляют, что аспартам безопасен и вряд ли вызовет побочные эффекты, отмечает Фонд Международного совета по пищевой информации.
Кето-дружественные альтернативы аспартаму
Аспартам - не единственный вариант. Стевия и сукралоза также подходят для кето-диеты. Если вы предпочитаете натуральные подсластители, подумайте об использовании стевии. Этот некалорийный заменитель сахара, который получают из одноименного растения, считается безопасным и может способствовать снижению веса, говорится в обзоре, опубликованном в мае 2015 года в журнале Nutrition Today.
По данным клиники Майо, большинство заменителей сахара, включая стевию, не влияют на уровень глюкозы в крови. Поэтому они подходят для людей, сидящих на кето-диете. Единственным исключением являются ксилит, мальтит, эритрит и другие искусственные подсластители, содержащие сахарные спирты, которые могут повышать уровень глюкозы в крови.
А как насчет жевательной резинки Orbit, Extra и других марок жевательной резинки без сахара, содержащей сорбит? Является ли сорбит кето-дружественным? Не совсем.
Эта добавка представляет собой сахарный спирт и может повышать уровень глюкозы в крови при чрезмерном употреблении, особенно у людей с диабетом 1 типа. Вздутие живота, газы и диарея - частые побочные эффекты, предупреждает FDA.
Еще одна проблема с сорбитолом заключается в том, что он примерно на 60 процентов слаще сахара, согласно данным Совета по контролю калорий. Следовательно, вы можете в конечном итоге использовать его слишком много, что может увеличить ежедневное потребление углеводов. Аспартам для сравнения в 200 раз слаще сахара, поэтому вам нужно совсем немного, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. Однако сорбитол может выдерживать высокие температуры во время приготовления, что делает его идеальным для выпечки.
Стевия и искусственные подсластители, но не сахарные спирты, являются лучшим выбором для тех, кто придерживается кето диеты. Обычно калории в сахарных спиртах поступают из углеводов. С другой стороны, искусственные подсластители содержат мало углеводов и калорий или совсем не содержат их. Вы можете употреблять небольшое количество сорбита и других сахарных спиртов во время кето-диеты, но есть и лучшие альтернативы.
Остерегайтесь скрытых сахаров
Тот факт, что вы сидите на кето-диете, не означает, что вам нужно отказываться от десертов. От кето-кексов с низким содержанием углеводов и шоколадного торта без муки до печенья с арахисовым маслом - есть множество вкусных рецептов, которые вы можете попробовать.
Чтобы упростить задачу, приготовьте десерты дома, а не покупайте их в магазине. Многие так называемые диетические продукты содержат скрытый сахар, который может вывести вас из состояния кетоза.
В исследовании, опубликованном в ноябре 2012 года в Журнале Академии питания и диетологии, оценивалось использование калорийных и некалорийных подсластителей в упакованных пищевых продуктах. Проанализировав более 85 000 продуктов, исследователи пришли к выводу, что 74 процента из них содержат добавленный сахар в той или иной форме.
Около 68 процентов упакованных продуктов было сделано с калорийными подсластителями, 6 процентов содержали как калорийные, так и некалорийные подсластители, и только 1 процент содержал только некалорийные подсластители. В состав большинства продуктов входят тростниковый сахар, концентрат фруктового сока, кукурузный сироп и другие заменители сахара, которые могут резко повысить уровень инсулина и сахара в крови.
Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит почти равные части фруктозы и глюкозы, двух форм сахара. Это наиболее широко используемый калорийный подсластитель в обработанных пищевых продуктах и содержит около 11 граммов углеводов и 7 граммов сахара на порцию (0,56 унции). Эта добавка может способствовать диабету, увеличению веса, ожирению и инсулинорезистентности при употреблении в больших количествах.
Каждый грамм сахара имеет значение, когда вы соблюдаете кето-диету. Единственный способ избежать скрытого сахара - это внимательно читать этикетки на продуктах и проверять список ингредиентов. Мясные деликатесы, овощные консервы и супы, салаты быстрого приготовления и другие обработанные пищевые продукты также могут содержать сахар, поэтому выбирайте цельные продукты.