Освойте этот вариант приседаний, чтобы улучшить свою мобильность и гибкость
Вряд ли вы добьетесь успеха в каком-либо упражнении с первого раза. Ваше первое воздушное приседание без веса, вероятно, было таким же, как наше: немного неглубоким, немного неуверенным. Со временем вы, конечно, станете лучше приседать и начнете наблюдать за такими прогрессиями, как приседания с кубком и болгарские сплит-приседания.
Казачий присед - это особенно сложный вариант приседа, который, безусловно, сложно выполнить с первого раза. Это комбинация приседаний и боковых выпадов, и, как и следовало ожидать, сочетание двух лучших упражнений для ягодиц в одном упражнении приводит к отличным результатам.
Впервые мы выполнили приседания «Казак» во время занятий в Barry’s Bootcamp St Paul’s в Лондоне. Когда урок закончился, мы связались с Барри, чтобы узнать больше о переезде.
«Приседания «Казак» - это вариант приседа, используемый для развития подвижности и силы», - говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Ти фон Зитцевиц.
“Сначала выполняйте его, используя только вес своего тела, а затем, когда движение будет освоено, вы можете добавить вес. Поначалу выполнение полного приседания «Казак» может показаться недостижимым для тех, кому не хватает гибкости, но со временем, проявив терпение и решимость, вы добьетесь этого и увидите отличные результаты».
Преимущества казачьего приседания
Приседания «Казак» задействуют те же мышцы, что и приседания без веса, то есть практически все группы мышц нижней части тела с упором на квадрицепсы и ягодицы, но, изменяя угол упражнения, вы бросаете вызов телу. другой способ развития функциональной силы нижней части тела.
Это также отличный шаг для проверки и улучшения вашей гибкости и подвижности, которые часто отходят на второй план в пользу попыток поднять более тяжелые веса с помощью приседаний со штангой. Улучшения, которые вы добьетесь в этих областях, приведут к повышению производительности в других приседаниях и облегчению движений в вашей повседневной жизни.
Как делать приседания «Казак»
«Начните с расставления ног шире плеч и сделайте большой шаг в сторону, например, с боковым выпадом», - говорит фон Зитцевиц. «Отодвиньте нижнюю часть тела назад и слегка наклонитесь вперед от бедер. Вы должны немедленно почувствовать, как активизируются ваши ягодицы. Всегда держите свой вес на пятках и представляйте, как ноги раздвигают пол наружу.
«Если вы чувствуете себя комфортно, начните расставлять ноги шире и переносить вес тела дальше на пятки и ягодицы. Вес вашего тела всегда должен быть на одной стороне, а противоположная нога вытянута. Если вам удобно, начните поднимать пальцы стопы вытянутой ноги, плотно удерживая пятку на полу. Как и во всех упражнениях, прогресс требует времени, и вам следует добавлять вес только после того, как освоены основы и правильная форма».
Как предполагает фон Цитцевиц, приседания «Казак» похожи на боковой выпад, но отличаются тем, что вы не встаете между повторениями: скорее, вы сохраняете широкую стойку и при выполнении упражнения опускаетесь глубже. чем вы делаете боковой выпад. В приседании «Казак» ступня вытянутой ноги опирается только на пятку, а не на пол, как в боковом выпаде.