Последний раз, когда это случилось, я переодевался в раздевалке спортзала. Два пухлобрюхих члена спортзала (PBGM) обсуждали относительные достоинства и недостатки кардиотренировок как части их тренировочной программы.
PBGM 1: Чувак, мне нужно привести свою задницу в форму к лету. Эта кишка должна уйти!
PBGM 2: Да, я тебя слышу. Я собираюсь начать делать кардио три или четыре раза в неделю по 30 минут. Это должно помочь мне сжечь жир.
PBGM 1: Кардио?! Разве вы не слышали, что кардио не способствует сжиганию жира? Я читал эту статью, в которой говорилось, что кардио только делает вас толще, заставляя тело накапливать больше жира или что-то в этом роде. Чтобы подтянуться, вам нужно сделать что-то под названием HIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка.
PBGM 2: Да ладно, кардио делает тебя толстым? Сомневаюсь. Я слышал, что вы сжигаете больше жира во время упражнений низкой интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. И это именно то, что я ищу. Я должен избавиться от этого жира!
PBGM 1: Ни в коем случае, чувак, регулярное кардио – это фигня. Идите вперед и тратьте свое время, если хотите. Вместо этого я буду делать HIIT. Он сжигает намного больше жира, плюс я читал об одной тренировке, которая длится всего 10-12 минут. Вот о чем я говорю.
PBGM 2: Хорошо, как насчет этого: ты делаешь свою тренировку три раза в неделю, а я буду делать свою три раза в неделю, и мы посмотрим, кто станет стройнее первым!
Тьфу. Очередной спор о HIIT и низкоинтенсивном кардио. Большой. Теперь, снаружи, я просто переодевался и занимался своими делами. Но внутри я терял баллы IQ, просто слушая эти двое, говорящие о том, что они теряют мужество. И тут они с тревогой повернулись ко мне.
PBGM 2: А ты как думаешь? Ты в отличной форме. Кто быстрее похудеет?
Я: Ааа
PBGM 2: Вперед; скажи ему, что ты не сможешь похудеть за 10-12 минут!
Я: Ладно, ребята, мне пора. Дайте мне знать, как решится ваша задача.
Эти дебаты о низкоинтенсивных и высокоинтенсивных кардиотренировках выходят из-под контроля! Настолько неконтролируемо, что толстяки во всем мире, толстяки, которые ничего не делают правильно, спорят об «идеальном способе» расходовать энергию и терять жир. Что за глупые споры, когда у тебя 30 фунтов лишнего веса!
И то же самое касается второй по частоте дискуссии о кардиотренировках. Угадайте, что это за дебаты? Если вы догадались о дебатах о кардио натощак и без него, поставьте себе золотую звезду.
Не поймите меня неправильно, есть относительные преимущества проведения этих дискуссий для определенных людей на определенных уровнях развития. Фактически, я, Дейв Барр, Кристиан Тибодо и доктор Лонни Лоури обсуждали именно эти темы. (Дополнительную информацию см. на Fasted Cardio Roundtable.)
К сожалению, среди всех этих дебатов есть один вопрос о кардио, который задают слишком редко: какой тип кардио прогрессии вы используете? Вы знаете, прогресс: как вы увеличиваете нагрузку от одной кардиотренировки к другой, чтобы убедиться, что вы продолжаете улучшать свою физическую форму и терять жировые отложения.
Все еще запутались? Что ж, давайте посмотрим, как тренирующиеся от недели к неделе увеличивают свои требования к силовым тренировкам, чтобы повысить вероятность положительного прогресса. Может, это даст тебе некоторые подсказки.
Прогресс силовых тренировок
В нашем арсенале силовых тренировок есть несколько способов разработки программ, обеспечивающих прогресс в достижении различных целей, включая увеличение силы, увеличение мощности, увеличение мышечной массы и т. д. Вот несколько примеров способов разработки прогрессии:
1 Простая прогрессия загрузки
Классическая прогрессивная тренировка с отягощениями (или, как я ее называю, простая прогрессия нагрузки) основывается на необходимости увеличения веса, поднимаемого с течением времени, при том же диапазоне повторений.
Как и Майло, греческий борец, который якобы бегал трусцой по периметру Колизея с теленком на спине, становясь все сильнее и сильнее по мере того, как теленок медленно превращался в быка, мы пытаемся увеличивать поднимаемый вес каждую неделю, чтобы продолжать прогрессировать.
|
2 Комплексная прогрессия нагрузки
Модели периодизации ввели идею систематического увеличения поднимаемой нагрузки при уменьшении числа повторений. В этой модели используется постепенно увеличивающаяся нагрузка (или интенсивность, определяемая как процент от 1 повторения максимума) при использовании постепенно уменьшающегося объема (измеряемого общим количеством повторений, выполненных во время тренировки). Такие сеансы называются сеансами интенсификации.
Конечно, даже в рамках общей периодизированной программы, ориентированной на интенсификацию (более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений во время тренировки), идея простой прогрессии нагрузки все еще актуальна. Очевидно, что если вы используете одинаковый диапазон повторений из недели в неделю во время фазы интенсификации, вы должны увеличивать используемую нагрузку, даже если вы используете один и тот же диапазон повторений только в течение двух последовательных тренировок для этого движения.
3 Простая последовательность громкости
По сравнению с простой последовательностью загрузки, приведенной выше, простая прогрессия объема в значительной степени противоположна. Вместо того, чтобы увеличивать нагрузку от недели к неделе, вы сохраняете ее на прежнем уровне, увеличивая объем (измеряемый общим количеством повторений, выполненных во время тренировки, будь то добавление нескольких повторений к каждому подходу или добавление нескольких подходов в целом).
Итак, вместо того, чтобы делать 6 повторений с 200 фунтами, как вы делали в течение первой недели, вы будете делать 7 повторений с 200 фунтами в течение второй недели. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать 3 подхода по 6 повторений с весом 200 фунтов, вы можете сделать 4 подхода по 6 повторений с весом 200 фунтов. В любом случае объем увеличивается, а загрузка остается прежней.
4 Сложная последовательность громкости
В отличие от описанной выше комплексной последовательности нагрузки, комплексная последовательность объемов также в значительной степени противоположна. Вместо того, чтобы постепенно увеличивать поднимаемый вес при уменьшении количества повторений (интенсивность), вы должны увеличивать объем (количество повторений и/или подходов) при одновременном снижении интенсивности (измеряемой в процентах от 1ПМ, также известной как нагрузка). Обычно это называется накоплением.
5 Другие методы развития
Это всего лишь несколько методов прогрессирования, которые систематически изменяют нагрузку и объем, чтобы стимулировать прогресс. И, конечно же, когда вводятся временные факторы (время между подходами, общая продолжительность тренировки и т. д.), у нас появляется еще один набор переменных, пригодных для манипуляций.
Некоторые примеры включают сокращение времени отдыха от недели к неделе, чтобы улучшить восстановление между подходами. Еще один вариант этой темы - увеличивать время отдыха от недели к неделе, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки в последующих подходах. В зависимости от ваших целей, оба могут быть жизнеспособными методами прогресса.
Другим примером использования времени в качестве переменной является EDT Чарльза Стейли. Этот стиль тренировок требует, чтобы от недели к неделе вы увеличивали количество выполняемых повторений, сохраняя при этом общее время упражнений постоянным.
Кардиопрогрессии
Итак, теперь, когда мы рассмотрели некоторые возможные прогрессии силовых тренировок, у вас есть какие-нибудь идеи о том, как улучшить вашу кардиотренировку, чтобы наилучшим образом стимулировать прогресс и предотвратить застой? Давайте обсудим некоторые доступные вам переменные, будь то ваши цели: улучшение общей физической формы, улучшение аэробной и/или анаэробной выносливости и/или потеря жира.
1 Увеличение объема для кардио
Прогрессия объема является наиболее часто используемым методом для рекреационных упражнений. Пора худеть? Что ж, пора начать ходить, бегать или кататься на велосипеде несколько раз в неделю.
Результаты стагнируют? Время делать больше. То есть, если они вообще удосуживаются сделать больше. Есть еще много людей, которые сидят сложа руки и ворчат о том, как они делают свои X, Y или Z минут кардио и не становятся стройнее, даже не задумываясь о том, что прогресс может быть необходим, как и при силовых тренировках.
То, что работало в первые несколько недель, может не сработать в следующие несколько. И если эти X, Y или Z минуты продолжают работать в течение 12 недель, возможно, в первые недели был какой-то элемент перебора. Видите ли, одному и тому же человеку может понадобиться X-60 минут в течение первых нескольких недель, X-30 минут в течение следующих нескольких недель и X минут только в течение последних нескольких недель. И дело не только в потраченном впустую времени - это может означать потерю мышц, если вы делаете гораздо больше кардио, чем нужно.
Поэтому убедитесь, что вы, по крайней мере, рассматриваете возможность использования увеличения объема кардио, а не просто выбираете произвольное количество и придерживаетесь его, несмотря на отсутствие прогресса, или перегибаете палку и делаете тонну на ранних этапах, когда в этом нет необходимости.
Вот пример того, как может выглядеть ваш кардио-объем:
Недели 1 и 2 – всего 60 минут (1 x 60 минут или 2 x 30 минут или 3 x 20 минут)
Недели 3 и 4 – всего 90 минут (2 x 45 минут или 3 x 30 минут или 4 x 22,5 минуты)
Неделя 5 и 6 – всего 120 минут (2 x 60 минут или 3 x 40 минут или 4 x 30 минут)
Недели 7 и 8 – всего 150 минут (3 x 50 минут или 4 x 37,5 минут или 5 x 30 минут)
Примечание. Имейте в виду, что прогресс зависит от результатов - если вы проигрываете слишком быстро или начинаете чувствовать себя истощенным, замедлите прогресс. Если вы проигрываете недостаточно быстро или не так быстро адаптируетесь, ускорьте прогресс.
Что делать, если вы занимаетесь HIIT? Работает ли тот же тип увеличения громкости? Конечно, есть.
В конце концов, смысл здесь не обязательно в том, чтобы точно следовать тому, что я изложил выше, или предположить, что увеличение объема является единственным способом планирования ваших кардио-сессий. Дело в том, что вы не должны просто зацикливаться на одном базовом наборе параметров объема и придерживаться их. Как и в случае с тренировками с отягощениями, если вы хотите прогрессировать в фитнесе и/или в области похудения, вам также необходимо использовать какую-то кардионагрузку.
|
2 Прогрессия интенсивности для кардио
Что делать, если вы использовали прогрессию громкости и просто не можете позволить себе больше времени? Или что, если вы просто хотите использовать прогрессию интенсивности вместо прогрессии объема? Или что, если вам нужна комбинация обоих?
Ну, давайте начнем только с прогрессии интенсивности. Вместо того, чтобы увеличивать количество минут, затрачиваемых на тренировку, при нацеливании на прогрессирование интенсивности вы должны увеличить среднюю интенсивность тех же минут.
В этом случае во время стационарного кардио вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность своих усилий, ускоряясь. Например, если вы привыкли кататься на велосипеде три раза в неделю по 30 минут на уровне 5 на велотренажере, вы можете повысить интенсивность своей езды, повысив уровень до 6. И, как обсуждалось выше, прогресс должен быть систематическим. Вот пример:
Неделя 1 – 3 раза по 30 минут на уровне 5
Неделя 2 – 3 раза по 30 минут на уровне 6
Неделя 3 – 3 x 30 минут на уровне 7
Неделя 4 – 3 раза по 30 минут на уровне 8
|
Примечание. Опять же, прогресс определяется результатами – если вы проигрываете слишком быстро или начинаете чувствовать себя истощенным, замедлите прогресс. Если вы проигрываете недостаточно быстро или не так быстро адаптируетесь, ускорьте прогресс.
И не бойтесь смешивать техники прогрессии. Если в течение недели 3 вы не можете заниматься 3 раза по 30 минут на уровне 7, возможно, начните с 3 раз по 20 минут на уровне 7 и доведите до 3 раз по 30 минут на этом уровне.
И, опять же, подходит ли это для тренировок HIIT? Можете ли вы использовать эту прогрессию интенсивности для этого типа кардио? Да еще раз!
С помощью HIIT вы можете увеличить среднюю интенсивность тренировок одним из двух способов. Во-первых, вы можете сохранить соотношение между работой и отдыхом и увеличить интенсивность рабочего интервала. Во-вторых, вы можете сократить интервалы отдыха, сохраняя при этом интенсивность рабочего интервала. В любом случае, ваша средняя интенсивность тренировки будет выше, и вы будете использовать кардиотренировки, чтобы обеспечить стабильные результаты.
3 Прогрессия нагрузки для кардио
Еще один относительно неожиданный способ прогресса – увеличить кардионагрузку. Кардио нагрузка? Да, это вес, который вы носите с собой, когда делаете кардио с нагрузкой.
Для этой цели я использую X-жилет (утяжеленный жилет). Чтобы использовать прогрессивную нагрузку для кардио, вы просто добавляете небольшое количество веса к жилету с течением времени во время ходьбы, подъема по лестнице и т. д., чтобы обеспечить большее общее сопротивление. Это все, что обсуждалось выше с Майло.
|
Эта стратегия особенно полезна в периоды похудения. Технически, вместо того, чтобы фактически нагружать кардио, вы на самом деле заменяете нагрузку, которую вы потеряли. И это огромный плюс, так как такое же количество кардио после того, как вы похудели, становится гораздо менее эффективным.
В конце концов, 30-минутная ходьба четыре раза в неделю с весом 200 фунтов требует больше калорий, чем 30-минутная ходьба четыре раза в неделю с весом 185 фунтов на диете. Так почему бы не ходить с 200 фунтами в течение нескольких недель, затем с 210 фунтами и так далее – независимо от того, какой вес вы носите?
(Интересно, то же самое относится и к упражнениям с собственным весом при похудении – подтягивания без веса с весом 185 фунтов гораздо менее сложны, чем подтягивания без веса с весом 200 фунтов.)
Однако будьте осторожны с высокоэффективными действиями. Вы же не хотите, чтобы ваши суставы разорвались тяжелыми грузами, привязанными к вам, во время таких занятий, как бег. Кроме того, спортсмены не должны использовать этот тип прогрессии нагрузки во время большинства упражнений на ловкость или работы на максимальной скорости, поскольку они, скорее всего, научатся быть медленнее.
И снова, вместо того, чтобы использовать приведенный выше пример как истину, суть в том, что вы можете изменить свою кардионагрузку так же, как вы можете изменить интенсивность и продолжительность кардио.
Подведение итогов
Надеюсь, теперь вы знаете множество параметров, которые вы можете изменить, чтобы сделать вашу кардиотренировку более эффективной, независимо от того, хотите ли вы улучшить физическую форму или лучше сжечь жир. Точно так же, как силовые тренажеры регулярно используют прогрессию в своих упражнениях, во многих случаях они должны делать то же самое и в своей кардиотренировке.
Итак, если ваши усилия по сжиганию жира оказались не такими, как вы ожидали, попробуйте некоторые из этих кардиотренировок!