Периоды работы увеличиваются, а время отдыха уменьшается по мере выполнения этой простой, но эффективной тренировки
Если вы хотите заняться кардиотренировкой дома и у вас нет доступа к такому оборудованию, как беговая дорожка или велотренажер, обычная рекомендация - начать прыгать. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, бурпи и прыжки, отлично повышают частоту сердечных сокращений.
Однако это еще и высокоэффективные упражнения. Если вы хотите избежать этого, либо потому, что лечите травму, либо просто не хотите раздражать соседей, попробуйте эту кардио-тренировку с низкой нагрузкой от личного тренера Сесилии Харрис, сооснователя фитнес-платформыResults Wellness. Образ жизни. Вам понадобится гиря (хотя и гантели тоже будет достаточно), и Харрис рекомендует выполнять ее три раза в неделю.
Как выполнять эту тренировку
20-минутная тренировка разделена на четыре пятиминутных блока, каждый из которых включает в себя выполнение трех одинаковых упражнений. Однако в каждом блоке количество времени, которое вы тратите на работу, будет увеличиваться, а время отдыха уменьшаться.
Блок 1: Работа 20 секунд, отдых 40 секунд
Блок 2: Работа 30 секунд, отдых 30 секунд
Блок 3: Работа 40 секунд, отдых 20 секунд
Блок 4: Работа 45 секунд, отдых 15 секунд
«Имейте в виду, что во время отдыха вам следует переходить к следующему упражнению», - говорит Харрис.
Каждый пятиминутный блок вы будете по порядку выполнять упражнения, приведенные ниже, так что вы выполните махи гири, приседания с кубком и планку, затем вернетесь к началу и выполните махи гири и приседания с кубком. снова. Затем вы начинаете следующий блок и повторяете эту последовательность снова.
Упражнения
Качание гири
«Это самое популярное упражнение с гирями», - говорит Харрис. «Это довольно просто и кажется не очень эффективным, но если вы используете правильный вес, это быстро вас утомит! Ваши плечи, предплечья, ноги и корпус почувствуют ожог».
Держите гирю за ручку между ног, руки прямые. Напрягите корпус и держите спину прямо на протяжении всего движения. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы переместить гирю между ног, затем верните бедра обратно в положение стоя, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня плеч. Контролируйте опускание гири и сразу приступайте к следующему повторению.
Приседания с кубком
“Держите гирю за боковые стороны ручки, также известные как рога. Если вы используете гантель, держите ее за один конец по бокам», - говорит Харрис.
Согните колени и бедра, чтобы опуститься, удерживая туловище в вертикальном положении и отводя бедра назад. Подтолкните пятки, чтобы встать.
«Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, вы должны приседать до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу», - добавляет Харрис. «Когда вы встаете, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы в верхней части».
Планка
«Займите позицию для отжимания, поддерживая себя руками или предплечьями», - говорит Харрис. «Втяните живот и напрягите все тело. Удерживайте это положение необходимое время.»