У вас аллергия на кардио? Простое упоминание о нем вызывает у вас в голове образы долгих часов, проведенных на беговой дорожке или велотренажере? Вы уже готовитесь к следующей статье, в которой перечисляются скучные преимущества скучных упражнений? Был там, читал. Обещаю, на этот раз все будет по-другому.
Для большинства лифтеров кардио-тренировки – это как есть овощи; вы бы предпочли просто пропустить это. Обычно мы откладываем это на конец тренировочного дня, если вообще делаем, хотя знаем, что это по-прежнему неотъемлемая часть здоровья и физической формы. Но кардио не должно подвергаться дискриминации со стороны тупоголовых. Есть способы объединить кардио и силовые тренировки, чтобы получить большие результаты.
Вы не обречены на беговую дорожку
Многие глухо верят, что медленные, устойчивые кардио (например, длительные прогулки на беговой дорожке) - лучший способ сжечь жир и калории. Принято считать, что если вы хотите похудеть, делайте кардио; если вы хотите стать большим, поднимайте тяжести. Это правда, что вы сжигаете калории, выполняя любую деятельность. Черт возьми, вы сжигаете калории, просто смотря свой любимый сериал на Netflix, но это еще не все.
Чем выше интенсивность занятий, тем больше ваш организм будет полагаться на углеводы в качестве топлива. Этот легкодоступный сахар в мышечной ткани, кровотоке и печени, как бойскаут, всегда готов. Зачем вашему телу прилагать все усилия, чтобы сжечь жир, когда оно может просто использовать некоторые быстро сгорающие углеводы?
Это не означает, что упражнения высокой интенсивности полностью исключают сжигание жира в качестве топлива. Просто процент жира, используемого для получения энергии, невелик. Чем ниже интенсивность, тем больше жира (в процентах) сжигается. Означает ли это, что вы должны просто лежать на диване, поскольку во время просмотра «Ходячих мертвецов» вы сжигаете больше жира, чем углеводов? Не совсем. Несмотря на то, что вы будете сжигать больше жира в процентах, вы по-прежнему будете сжигать меньше энергии в целом.
Лучший план состоит в том, чтобы объединить лучшее из обоих миров и пожинать огромные плоды, когда речь идет как о похудении, так и о наращивании мышечной массы и силы. Сочетая оба режима упражнений, вы будете эффективно использовать свое время, создадите интенсивный термогенный эффект (сжигание жира), повысите мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, будете более умственно сосредоточены на тренировках и избавитесь от скуки с минимальными требованиями к оборудованию.
Как вам это удается? Один из способов - интегрировать сердечно-сосудистые компоненты между подходами силовых тренировок. Некоторые из этих упражнений включают бёрпи, выпады, плиометрические отжимания, махи гирями, различные основные упражнения, приседания с собственным весом, прыжки на ящик, приседания с прыжком, альпинизм, спринт и челночный бег, среди прочего.
Все эти кардиоупражнения можно выполнять без какого-либо специального оборудования и в небольшом пространстве. Нет необходимости монополизировать тонну комнаты или множество машин.
Кардио тоже должно иметь прогресс
Еще одна концепция, которая может быть новой для некоторых, - это прогрессивное кардио. добавляя вес к штанге или увеличивая количество повторений с течением времени. Благодаря кардиотренировкам вы увеличите время упражнений и сократите время отдыха. Это будет медленный переход, так как вам потребуется время, чтобы адаптироваться.
Например, если у вас есть назначенное время отдыха в одну минуту между подходами силовой тренировки, у вас будет эта минута для кардио. Ваша прогрессия может выглядеть так:
- Неделя 1: 20 секунд альпинистов, 40 секунд отдыха
- Неделя 2: 30 секунд альпинизма, 30 секунд отдыха
- Неделя 3: 40 секунд альпинизма, 20 секунд отдыха
По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы будете более приспособлены к более сложным задачам и сокращению времени отдыха при увеличении рабочей нагрузки.
Гибридная программа лифтинга и кардио
Ниже приведены три примера кардиотренировки, интегрированной с силовой тренировкой верхней части тела. Как вы увидите, силовые тренировки и кардиоупражнения чередуются для каждой части тела. Кардиопрогресс также учитывается посредством управления соотношением работы и отдыха. Пробуйте каждую тренировку в течение трех недель, прежде чем переходить на следующий уровень. Другой вариант - придерживаться одной тренировки в течение 6-9 недель и самостоятельно регулировать соотношение работы и отдыха.
| Тренировка 1 | Подходы x повторения | Кардио/Отдых (сек) |
|---|---|---|
|
Жим гантелей на наклонной скамье Прыжок на коробку |
3 x 6 | 20/40 |
|
Подтягивания широким хватом Плио отжимания |
3 x AMRAP | 20/40 |
|
Попеременный жим гантелей от плеч Обратный выпад |
3 x 6 | 20/40 |
|
Подтягивания обратным хватом Качание гири |
3 x AMRAP | 20/40 |
|
Параллельный клип Альпинист |
3 x AMRAP | 20/40 |
|
Велосипедный хруст Подъем ноги в висе |
3 х 15-20 | 20/40 |
| Тренировка 2 | Подходы x повторения | Кардио/Отдых (сек) |
|---|---|---|
|
Жим гантелей на горизонтальной скамье Приседания с прыжком |
3×10 | 30/30 |
|
Перевернутый ряд Боковые выпады |
3 x AMRAP | 30/30 |
|
Жим штанги стоя Бёрпи |
3 x 8 | 30/30 |
|
Скручивание TRX Сидя V-образным вырезом |
3 x AMRAP | 30/30 |
|
Ромбовидные отжимания Качание гири |
3 x AMRAP | 30/30 |
|
Дворники 3-точечная планка |
3 x 10 | 30/30 |
| Тренировка 3 | Подходы x повторения | Кардио/Отдых (сек) |
|---|---|---|
|
Отжимания с поднятыми ногами Приседания с прыжком в шпагат |
3 x AMRAP | 40/20 |
|
Тяга двумя руками в наклоне Обратный выпад |
3 x 12 | 40/20 |
|
Тряга прямым хватом широким хватом Турецкий наряд |
3 x 12 | 40/20 |
|
Разгибания с гантелями лежа Подъем на скамейке |
3 x 12 | 40/20 |
|
Сгибание рук на наклонной скамье Быстрый хруст |
3 x 12 | 40/20 |
|
приседания втроем Подъем коленей в висе |
3 х 15-20 | 40/20 |