Если вы хотите быть сильным, подтянутым и аэробно подготовленным, у меня есть для вас хорошие новости: вы можете пропустить 10-мильные пробежки и однодневные велопрогулки. На самом деле, вы можете вообще избежать тренировок на «выносливость», если хотите.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или короткие интенсивные спринты с максимальным усилием - это все, что вам действительно нужно.
Надежный, функциональный, удобный
Есть что сказать о том, чтобы быть сильным, функциональным и подтянутым. Что именно "подходит"? Это означает, что вы можете сделать больше работы за 20 минут, чем большинство людей могут сделать за час. Это работоспособность.
Специфика тренировок имеет значение, поэтому всегда тренируйтесь в соответствии со своими целями. Если ваша цель - пробежать марафон, вам лучше тратить 10-14 часов в неделю на изнурительные низкоинтенсивные кардиотренировки в устойчивом состоянии (LISS). Огромный объем - единственный способ построить аэробную базу, необходимую для прохождения марафона.
Но если ваша цель - стать сильным, мускулистым и аэробно подготовленным, тогда тренируйтесь быстро и интенсивно.
Теперь, тренировки на выносливость лучше, чем HIIT для создания элитных аэробных способностей и максимизации аэробной функции? Абсолютно. Подходят ли тренировки на выносливость для поддержания всей с трудом заработанной силы и мышц, которые вы построили в тренажерном зале? Абсолютно нет.
Выполняя любую форму LISS-кардио, вы буквально посылаете своему телу неправильный сигнал для сохранения мышц и силы. Мышечная ткань тяжелая. У него высокая потребность в питательных веществах, высокая потребность в воде и очень высокая потребность в кислороде.
Ваше тело приспосабливается к любому стимулу, который вы ему предоставляете, поэтому, если вам нужно, чтобы ваше тело выполняло значительное количество кардио, оно сокращало мышцы, чтобы компенсировать повышенную нагрузку на сердечно-дыхательную систему.
Но HIIT - это форма тренировки сердечно-сосудистой системы, которая улучшает VO2 max и аэробную способность, позволяя вам поддерживать силу и мышечную массу. Кроме того, короткие спринты, выполняемые с максимальной интенсивностью, улучшают скорость метаболизма. С LISS сжигание калорий прекращается, когда прекращается сеанс. С HIIT вы сжигаете калории во время тренировки и продолжаете сжигать калории в течение всего дня.
ВИИТ не только экономит время, но и дает гораздо большую отдачу от вложений в кардиотренировки. При правильном выполнении HIIT может даже нарастить мышечную массу. Вы когда-нибудь видели ноги велосипедиста на велодроме?
Так почему же важна аэробная способность, если вы хотите накачаться и оставаться в форме? Проще говоря, это увеличивает вашу работоспособность - вашу способность выполнять определенный объем работы в определенной временной области.
Улучшенная аэробная способность позволяет лучше контролировать частоту сердечных сокращений и быстрее восстанавливаться между подходами при подъеме тяжестей. В свою очередь, эта улучшенная аэробная способность позволяет вам выполнять больше работы на тренировке.
HIIT при разумном программировании улучшает аэробные способности, сохраняя при этом мышечную массу и силу. Это может быть даже то недостающее звено в ваших тренировках, которое в конечном итоге позволит вам стать больше и сильнее.
Все просто:
- Улучшенная аэробная способность=улучшенная работоспособность.
- Улучшенная работоспособность=больше работы на тренировке.
- Больше работы на тренировке=больший прирост силы/мышечной массы.
Как добавить ВИИТ в свои тренировки
ВИИТ наиболее эффективен в дни без подъема или в отдельные тренировки, если вы можете тренироваться два раза в день. Тренировки HIIT лучше всего выполнять один или два раза в неделю. Мои любимые:
HIIT тренировка 1
Каждые 3 минуты x 6 раундов: 10-20-секундный спринт с максимальным усилием на штурмовом велосипеде или беговой дорожке. Отдыхайте и восстанавливайтесь до конца каждого 3-минутного раунда.
ВИТ-тренировка 2
Мощностные интервалы, выполняемые на гребце Concept 2: 5 раундов 60-секундной гребки на максимальную дистанцию на метры.
Отдых между раундами 3-5 минут. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать как можно больше длинных, сильных и мощных ударов за 60 секунд. Все ваше тело будет кричать к 4 и 5 раунду, если вы ударите его с соответствующей интенсивностью.
Справедливое предупреждение
Ваше тело будет испытывать крайне неприятные ощущения при HIIT. Вы вынуждены покинуть свою зону комфорта, и вы почувствуете, что ваше тело плавает в луже молочной кислоты.
ВИИТ - это сложно, поэтому мало кто занимается этим. Но если вы находите LISS-кардио невероятно скучным и неэффективным использованием вашего тренировочного времени, HIIT отлично подойдет.
Примите дискомфорт. Только так тебе станет лучше.