Похудение - довольно сложный процесс, требующий сбалансированного соотношения макронутриентов, большого количества упражнений, разумного выбора натуральных продуктов, более здорового образа жизни, а также большого количества времени и усилий. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что в конечном итоге похудение можно свести к простой формуле:
Израсходованные > калории=прибавка в весе, а < израсходованные калории=потеря веса
Проще говоря, пока вы сжигаете больше калорий (через ежедневную активность и упражнения), чем потребляете, вы должны быть в состоянии похудеть.
В статье, опубликованной Институтом Тюдора Бомпа, эта теория рассматривается более подробно.
В документе цитируются три фактора, которые играют роль в части этой теории о «расходе калорий»:
- Энергозатраты в состоянии покоя, калории, которые ваше тело сжигает в течение дня для питания ваших органов, пищеварительной системы, мозга и других внутренних функций организма.
- Физическая активность, калории, которые вы сжигаете, занимаясь в спортзале, бегая или занимаясь любой легкой, умеренной или активной деятельностью.
- Вызванный диетой термогенез, также известный как «термический эффект пищи», который представляет собой количество калорий, необходимых для поглощения, преобразования и распределения пищи, которую вы потребляете.
По словам исследователей, есть шанс, что теория не выдержит критики. «В ответ на снижение потребления энергии происходит метаболическая адаптация или адаптивный термогенез, что означает снижение расхода энергии». По сути, тело снижает расход энергии в состоянии покоя (на который приходится 70% вашего сжигания калорий), поскольку доступная энергия (обеспечиваемая за счет калорий в пище) также уменьшается. «По этим причинам неспособность похудеть по мере прогрессирования диеты и предотвращения набора веса объясняется этими адаптациями.”
Как показало одно предыдущее исследование, «дисбаланс между поступающей и расходуемой энергией компенсировался запасами жира в организме, в результате чего большая часть жира откладывалась во время ежедневных колебаний энергетического баланса».
Однако в ходе работы были проанализированы другие диеты, включая диеты с высоким содержанием жиров и углеводов, на предмет их эффективности. Манипулирование потреблением определенных макронутриентов было названо потенциально полезным для регулирования набора веса, но не самым точным способом прогнозирования и поощрения потери веса.
Доклад завершился согласием с тем, что теория «Полученные калории, расходуемые калории» (CICO) по-прежнему является наиболее точной. Цитировать:
«Прибавка или потеря веса в первую очередь определяется не различными пропорциями углеводов и жиров в рационе, а количеством потребляемых калорий. Изменения расхода энергии, используемых метаболических путей и других соображений довольно скромны по сравнению с потреблением калорий. Пока не станут доступны высококачественные первичные данные метаболического отделения, указывающие на обратное, калория останется калорией»
В ответ на это исследование есть некоторые, кто сделал выводы из результатов CICO, утверждая, что другие факторы, такие как гормоны вашего тела и расщепление макронутриентов, не были должным образом учтены. Приверженцы кетогенной диеты довольно громогласны, как и приверженцы других низкоуглеводных диет.
Мы не будем вдаваться в эти дебаты, потому что они очень племенные. Мы скажем, что представление о том, что вы не можете просто предположить, что сокращение на 3500 калорий равно фунту веса или потерянного жира. Конечно, с математикой не поспоришь, больше калорий, чем использовано, означает потенциально больший вес. О чем вы можете спорить, так это о том, как мы измеряем дефицит и отслеживаем его как отдельные лица.
Качество пищи и соотношение макронутриентов действительно влияют - у всех по-разному - на то, насколько эффективно ваше тело использует эти калории и насколько эффективно вы контролируете их потребление. Вы перестаете есть углеводы и можете создать дефицит калорий, например, без подсчета калорий. Или вы можете быть кем-то, кто, как правило, имеет более высокий метаболизм - мы все знаем кого-то, кто, кажется, ест огромное количество пищи и редко прибавляет в весе. Да, есть такие вещи, как гены, и они действительно влияют на ваше физическое развитие.
Так что будьте осторожны с абсолютами, но не стыдитесь думать, что вы не можете придерживаться общего правила: вы склонны набирать вес, если едите больше, чем вам нужно. Дьяволы в деталях.