Упражнения на самом деле паршивый способ сжигать жир. Количество сожженных калорий удивляет большинство людей. На Килиманджаро практически пришлось бы тащить сани, наполненные чугуном, чтобы сравнять количество сэкономленных калорий, просто не помогая себе ни секунды за ужином.
Дело в том, что простое ограничение калорий работает намного лучше, чем физические упражнения. И теперь есть некоторые научные доказательства, подтверждающие идею о том, что физические упражнения просто не работают, когда дело доходит до потери жира. Какой удар по солнечному сплетению дает новое исследование этому проверенному временем убеждению о физических упражнениях?
Ну, на каждые 100 калорий, которые вы могли бы сжечь от упражнений, вы на самом деле сжигаете менее 72. Однако это всего лишь среднее значение; вы можете даже сжечь меньше калорий.
Это связано с тем, что уровни активности, как сообщается, «приносят убывающую отдачу в энергии из-за компенсаторных реакций в расходах энергии без активности». Короче говоря, вы сжигаете меньше калорий, чем думали, а результат нескольких минут или даже часов упражнений не суммируется.
Другими словами, если какое-то занятие предположительно сжигает 100 калорий в час, выполнение его в течение двух часов не сожжет 200 калорий или что-то близкое к этому числу.
Фактическое количество сожженных калорий
Ученые давно подозревали, что с физическими упражнениями и расходом энергии происходит что-то странное, но эта идея получила широкое распространение в 2012 году, когда было опубликовано исследование африканских охотников-собирателей.
В то время как эти люди часами шли пешком, бегали рысью, рубили кусты, лазили по деревьям и наклонялись, чтобы собрать продукты, они сжигали примерно столько же дневных калорий, сколько среднестатистический житель Запада, чья самая напряженная ежедневная задача заключалась в том, чтобы высунуться из окна на проезжей части, чтобы получить свой мешок чили-догов, когда они неправильно оценили расстояние от своей машины до кассы.
Единственным возможным выводом из этого исследования было то, что тела охотников-собирателей каким-то образом компенсировали всю эту работу, чтобы они не голодали в поисках пищи.
Исследование, вероятно, было частью стимула для группы ученых со всего мира во главе с Винсентом Каро и Льюисом Хэлси объединить метаболические данные из нескольких исследований с участием 1754 мужчин и женщин, все из которых пили «воду с двойной маркировкой», которая является эталоном для метаболических исследований. (Методика была разработана для измерения расхода свободной энергии у животных и людей.)
Исследователи составили данные о комплекции тела и базальном расходе энергии, что является показателем того, сколько калорий человек сжигает, просто существуя. Затем они вычли базальные затраты энергии из общих затрат энергии (калории, сожженные во время упражнений, прогулок и даже ерзанья).
Затем они сравнили эти цифры со статистическими моделями, чтобы выяснить, сколько калорий люди сжигают, больше двигаясь, например, занимаясь спортом.
Они обнаружили, что люди не склонны сжигать больше калорий при хороших тренировках, по крайней мере, не так много, как можно было бы ожидать. Как я показал выше, большинство людей, по-видимому, сжигали в среднем только на 72% больше калорий, чем можно было бы предсказать, исходя из традиционных оценок физических упражнений и расхода калорий.
Кроме того, на это число сильно повлияла масса тела. Более тяжелые люди могут компенсировать до 50% физических упражнений. Это означает, что если датчик на беговой дорожке показывает, что они сжигают 200 калорий в час, на самом деле они могут сжигать только 100 калорий.
Это вполне может объяснить всех тех людей с избыточным весом, которые иногда проводят часы на беговой дорожке в течение нескольких недель подряд, только чтобы почти не потерять жир. Мы должны принести извинения всем им за то, что подозревали, что они подпитывали свои тренировки обильным количеством выпечки.
Что эта информация значит для вас
Неудобные последствия этого исследования, по крайней мере, для людей, которые занимаются спортом и следят за своим телом, заключаются в том, что эффекты сжигания калорий от упражнений не такие, какими их рекламируют. Это также помогает объяснить выводы математика Кевина Холла, доктора философии, чьи расчеты предвосхитили выводы Каро и Хэлси.
Холл выяснил, что в течение первого года диеты люди потеряли только половину того, что было предсказано. Он подсчитал, что для большинства людей истинное количество калорий, необходимое для сжигания фунта жира, составляет около 7000, а не 3500, как нас всех учили.
То, на что Холл мог наткнуться, было просто математической реальностью, стоящей за тем, что Каро и Хэлси назвали «компенсацией калорий», что на практике означает, что люди с расходом энергии на активность выше среднего, как правило, имеют базальный расход энергии ниже среднего.
Итак, согласно их выводам, чем более вы активны, в среднем, тем меньше процентов калорий вы сжигаете, потому что ваше тело компенсирует это. Эта компенсация может происходить за счет уменьшения количества энергии, затрачиваемой на термогенез вне физической активности (NEAT), или за счет какого-либо другого непредвиденного явления.
Всем этим, конечно, правит генетика. Некоторые люди могут быть «слабыми компенсаторами», и для них упражнения действительно могут быть ценным средством для сжигания жира (хотя и далеко не таким ценным, как простое ограничение калорий).
«Сильные компенсаторы», с другой стороны, могут согласиться с тем, что для них основной целью упражнений должно быть получение других преимуществ, а не значительная потеря веса.
В будущем мы, вероятно, сможем протестировать людей, чтобы увидеть, «стоит ли» для них упражнения в качестве меры по снижению веса. Тем не менее, моя исходная точка зрения остается неизменной: ограничение калорий - гораздо лучший способ избавиться от жира, независимо от того, являетесь ли вы сильным компенсатором или слабым компенсатором.