HIIT - отличный способ сжечь много калорий.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) включают короткие серии очень интенсивных кардио или тяжелой атлетики с короткими перерывами или упражнениями с меньшей интенсивностью. Считается, что тренировка с эффективным использованием времени, сожженные HIIT калории могут быть равны или больше, чем при более длительной тренировке с низкой интенсивностью.
Читать далее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок
Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и добиваться своих целей!
HIIT сожжено калорий
В опросе, проведенном в ноябре / декабре 2019 года в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины о тенденциях в фитнесе 2020 года, специалисты в области здоровья и фитнеса из всех четырех секторов индустрии (корпоративный, клинический, общественный и коммерческий) назвали HIIT вторым по величине трендом. после носимых технологий.
HIIT, который можно найти в спортивных залах по всему миру и разрекламировать в фитнес-публикациях, стал настоящим феноменом благодаря своей эффективной стратегии тренировок и способности быстро сжигать калории.
Однако определение количества сожженных калорий во время тренировки HIIT является сложной задачей и требует рассмотрения ряда факторов: типа упражнения, которое вы выполняете, уровня интенсивности и вашего веса. Но помимо этого, исследования говорят, что HIIT-тренировка сжигает больше калорий, чем другие режимы тренировок.
Исследование, проведенное в марте 2015 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 30-минутная HIIT-тренировка может сжечь на 25-30 процентов больше калорий, чем 30-минутное постоянное упражнение на велосипеде с использованием беговой дорожки или тяжелой атлетики.
Если вы возьмете количество калорий, сожженных за 30 минут езды на велосипеде, тренировку HIIT для людей с тремя разными весами можно сравнить следующим образом:
-
125-фунтовый человек:
Стабильная 30-минутная поездка на велосипеде со скоростью от 14 до 15,9 миль в час: сожжено 300 калорий.
Велосипедный сеанс HIIT: сожжено до 390 калорий.
Стабильная 30-минутная поездка на велосипеде со скоростью от 16 до 19 миль в час: сожжено 360 калорий.
Велосипедный сеанс HIIT: сожжено до 468 калорий.
-
155-фунтовый человек:
30-минутный сеанс езды на велосипеде со скоростью от 14 до 15,9 миль в час: сожжено 372 калории.
Велосипедный сеанс HIIT: сожжено до 484 калорий.
Стабильная 30-минутная поездка на велосипеде со скоростью от 16 до 19 миль в час: сожжено 446 калорий.
Велосипедный сеанс HIIT: сожжено 557,5 калорий.
-
185-фунтовый человек:
Стабильная 30-минутная поездка на велосипеде со скоростью от 14 до 15,9 миль в час: сожжено 444 калории.
Велосипедный сеанс HIIT: сожжено до 577 калорий.
Стабильная 30-минутная поездка на велосипеде со скоростью от 16 до 19 миль в час: сожжено 533 калории.
Велосипедный сеанс HIIT: сожжено 692,9 калорий.
Вы сжигаете больше калорий в HIIT из-за потребления кислорода. Американский совет по упражнениям (ACE) утверждает, что ваше тело сжигает калории из расчета 5 калорий на литр потребляемого кислорода. Поскольку во время тренировки HIIT вы значительно увеличиваете потребность в кислороде, это увеличивает общий расход калорий как во время, так и после тренировки.
Эта анаэробная интервальная тренировка также использует запасы энергии организма, что повышает ваш метаболизм и позволяет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.
HIIT также может сжигать больше калорий и облегчать как разум, так и тело. ACE утверждает, что этот тип тренировок легче выдержать, чем длительные упражнения в стабильном состоянии. Как с умственной, так и с физиологической точки зрения, ваше тело может поддерживать высокий уровень интенсивности в течение более короткого периода времени, чем упражнения продолжительностью более 30 минут, и сжигать больше калорий.
Рекомендации по HIIT-тренировкам
Согласно ACE, вы должны выполнять HIIT-тренировку только два-три раза в неделю с 48-часовым перерывом между тренировками, чтобы полностью избавиться от стресса, который вы испытываете на своем теле. Вы все еще можете тренироваться на следующий день после HIIT-тренировки, но ваши упражнения должны быть низкими или умеренными по уровню интенсивности и использовать другие группы мышц, нежели те, которые вы использовали во время высокоинтенсивной тренировки.
Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, вам все равно нужны тренировки с большим объемом, например, длинные бега. ВИИТ-тренировки могут действительно пригодиться во время тренировок, когда вы просто хотите пропустить их. Вы можете сделать короткую интенсивную тренировку и готово.
Кроме того, Медицинский факультет Университета Пенсильвании говорит, что перед началом любой программы HIIT вы должны иметь основы упражнений умеренной интенсивности в течение нескольких недель, независимо от того, молоды ли вы, активны или старше. Это потому, что быстрые упражнения могут сделать вас уязвимыми для травм, таких как растяжения и растяжения.
Читать далее: Преимущества приседаний с пистолетом
Преимущества HIIT-тренинга
Следование режиму HIIT-тренировок может обеспечить эффективные и действенные тренировки. К другим преимуществам такой тренировки можно отнести следующее:
-
Экономит время. Вам не нужно часами сжигать калории во время кардиотренировок или занятий тяжелой атлетикой. Исследование, опубликованное в апрельском выпуске PLOS One за 2016 год, показало, что кардио-группе приходилось в пять раз больше времени в тренажерном зале, чем группе HIIT, выполняющей только 10-минутную интервальную тренировку, которая включала три подхода по 20 секунд. спринт с двумя минутами легкого темпа восстановления между ними.
По истечении 12 недель тренировок группы кардио и HIIT увеличили свой VO2 max на 19 процентов и потеряли такое же количество жира, но группа HIIT выполнила намного меньше работы за значительно меньшее количество времени.
- Повышает состояние сердечно-сосудистой системы у пациентов с нарушениями обмена веществ. В исследовании, проведенном в августе 2014 года Британским журналом спортивной медицины, исследователи обнаружили, что у пациентов с хроническими заболеваниями, вызванными образом жизни, такими как диабет, гипертония, сердечная недостаточность и ожирение, HIIT улучшает кардиореспираторную физическую форму на 9,1% больше по сравнению с умеренными. -интенсивность непрерывных тренировок.
- Дает физиологический прирост. Согласно ACE, вы можете улучшить свой ударный объем во время бега и езды на велосипеде, улучшить окислительную способность мышц и повысить аэробную эффективность с помощью HIIT.
- Повышает уровень тестостерона. Медицинский факультет Пенсильванского университета утверждает, что HIIT может повышать уровень тестостерона, который, как было показано, снижается при устойчивых аэробных упражнениях.
- Повышает вашу мотивацию. Медицинский факультет Университета Пенсильвании предполагает, что у вас может быть больше шансов завершить 20-30-минутную тренировку в тренажерном зале по сравнению с 60-минутным бегом на беговой дорожке.