Нужен особый тип человека, чтобы действительно хотеть отслеживать каждую последнюю вещь, которую он потребляет. Он измеряет его, анализирует, а затем определяет, следует ли его корректировать. Он играет в бухгалтера со своим телом. Некоторые счетчики калорий очень успешны. Они наращивают больше мышц, теряют больше жира и осознают недостатки. Некоторые из них даже развивают навыки мастерского управления калориями из разных источников и достижения определенного вида для конкретного события. Анальные склонности к сохранению окупаются за них.
Но другие играют в бухгалтера и ничего не получают за свои усилия. Они вводят свой вес в формулу или онлайн-калькулятор и отслеживают каждый кусочек, а затем добиваются либо временного прогресса, либо вообще никакого. Почему это работает для одних людей, но не для других? В процессе работы с клиентами мне стало ясно, кому выгоден подсчет, а кто добьется лучших результатов, сосредоточившись на чем-то другом.
Кто должен считать калории
1 Худые парни, желающие заработать
Тем, кто борется с лишним весом, будет полезно узнать, сколько калорий им нужно для наращивания мышечной массы. На это две причины:
- У худощавых от природы часто не бывает стабильно сильного аппетита. Они из тех, кто может забыть поесть или поесть неадекватно, когда наконец садится за стол. Если их главная цель - стать большим, но их аппетит не поддерживает этого, тогда необходимо вычислить цифры.
- Худые от природы парни часто не подозревают, что едят недостаточно. Для них они едят «тонну». Цифры обычно говорят о другом. Эти парни не могут полагаться на свои инстинкты. Здесь ключевое значение имеет осознание. Как только они отслеживают свои калории в течение нескольких недель и видят, сколько им нужно есть, чтобы расти (что часто бывает шоком для худых парней), они могут убрать свои журналы питания и просто оценить размер порции. Но эту способность нужно сначала тренировать, отслеживая потребление. Для этих парней это навык, над которым они должны работать так же, как они работают над техникой приседаний.
Они также должны знать, что по мере наращивания мышечной массы им потребуется больше топлива, чтобы сохранить ее. Большие тела требуют больше энергии, особенно когда они усиленно тренируются для гипертрофии. Так что, если шкала начинает снижаться, им нужно будет либо пересчитать, отслеживать больше и есть больше, либо просто добавить больше еды в свои тарелки, оценить результаты и скорректировать их оттуда. Он не обязательно должен быть точным, но на данном этапе он не может быть интуитивно понятным. Помните, это ребята, которые хотят расти, но у них нет аппетита. Считай, измеряй, ешь. Если результаты не приходят, пересчитайте, перемерьте, съешьте больше. Тренируйте навык.
2 Бодибилдеры и спортсмены других телосложений
Просчитанная подготовка может сделать разницу между ровным и феноменальным результатом. Подсчет калорий и макросов может помешать участникам недоедать и слишком рано достигать пика. Соперницы в бикини и фигуристах известны своим паническим режимом: искушение есть все меньше и меньше по мере приближения соревнований. Они не только выйдут на сцену в изможденном виде, но и испытают резкое увеличение веса после соревнований.
Знание разницы между разумным потреблением калорий и безрассудным является жизненно важным. Даже спортсмены, у которых есть тренер, говорящий им, что им есть, должны дважды проверять советы, которые они получают, чтобы убедиться, что они не следуют опрометчиво низкокалорийному плану. Еще одним преимуществом подсчета калорий является точность, с которой участники могут манипулировать своими калориями и макросами. Отслеживание этих цифр во время подготовки даст им понимание того, как их тело реагирует на такие меры, а это значит, что они будут лучше понимать, что делать последние пару недель, чтобы выглядеть на сцене лучше всех. А спортсмены, которым нужно сбросить больше жира в начале подготовки, могут внести консервативные коррективы в свое потребление калорий, не повредив приросту, достигнутому в межсезонье..
Если участник знает, что он или она будет участвовать в соревнованиях в следующем году, отслеживание калорий в межсезонье может дать им преимущество для разумного наращивания мышечной массы без перерасхода. Рассчитанная «масса» в межсезонье может означать меньше времени на беговой дорожке после начала подготовки к соревнованиям.
Подсчет калорий позволяет вам быть уверенным, что вы получаете достаточно, и получаете достаточно в нужное время. Если вы склонны недоедать во время тренировки и компенсировать это позже, когда это тоже не принесет вам пользы, отслеживание поможет вам держать себя в руках.
Наконец, диета на соревнованиях и стресс от осознания того, что вы будете стоять на сцене и вас будут судить, могут нанести ущерб вашему разуму. Даже продвинутый бодибилдер может в это время принимать неверные решения. Решение: отказаться от процесса принятия решений и использовать цифры.
3 Любой, у кого есть конкретная эстетическая цель
Большие квадрицепсы, более широкие широчайшие, более круглые дельты: если вы ставите перед собой такие цели, но не добиваетесь прогресса, но при этом сильно нагружаете эти части тела, печальные результаты могут быть вызваны:
- Недостаток калорий.
- Недостаток правильных калорий и макросов.
- Недостаток калорий во время тренировки.
Легче построить зону, если вы заправляетесь тем, что тренируете. Даже те, кто не худой от природы, часто с трудом достигают определенных эстетических целей, потому что сдерживают себя недоеданием. Если вы можете это понять, сначала подсчитайте, сколько калорий вы уже потребляете, а затем подсчитайте, сколько вам на самом деле нужно. И если вы едите достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, то пришло время вернуться к чертежной доске со своими тренировками, тренировочным питанием и макросами. Подсказка: постоянные низкоуглеводные диеты и тренировки натощак не помогут вам построить части тела.
Подсчет калорий и их макронутриентов имеет свое место, и это одна из областей, где это наиболее полезно. Спортсменам, стремящимся к гипертрофии, просто нужно больше белков и углеводов, чем среднестатистическому сидячему человеку. Так что, если вы получаете калории только из продуктов, одобренных Палео, и вам интересно, почему ваш прогресс остановился, это может быть потому, что вы слишком зациклились на потере жира и слишком долго сидели на диете, которая лучше всего подходит для среднего американца с избыточным весом. Помните, что вы не средний человек, как и ваши цели.
Наконец, подсчет калорий может быть временно необходим для тех, кто хочет набрать массу, не только для того, чтобы избежать недоедания, но и для того, чтобы избежать переедания. Существует ограничение на потребление калорий, даже если ваша цель - размер. Переусердствуйте, и вы рискуете излишним набором жира и даже анаболическим сопротивлением. Для оптимального наращивания мышечной массы вам может понадобиться несколько сотен калорий сверх вашего поддерживающего рациона, но несколько тысяч? Ненужным, и лишний жир аукнется вам аукнется. Подсчитайте калории и найдите свою золотую середину.
Кому нельзя считать калории
1 Среднее количество людей с избыточным весом
Вы должны отказаться от подсчета калорий, если вы среднестатистический Джо или Джейн с главной целью похудеть или просто «прийти в форму». Если вы действительно хотите сохранить вес в долгосрочной перспективе, вы должны сосредоточиться на повышении метаболизма (что-то, что позволит вашему телу тратить все больше и больше энергии), а не на снижении потребления калорий (что-то, что потребует от вас постоянно есть меньше). Проблема с подсчетом калорий и уменьшением их потребления заключается в том, что это часто приводит к замедлению метаболизма.
Доктор. Джейд Тета прекрасно объясняет это явление. Это называется адаптивный термогенез. Ваше тело может адаптироваться к низким калориям и в результате тратить меньше. Напротив, ваше тело будет расходовать больше калорий, когда у него есть для этого энергия. Рискуя показаться снисходительным, ваш расход энергии увеличивается, когда у вас больше энергии.
Твое тело уже знало это. Медленное посещение спортзала означает, что вы будете воспринимать тренировку как нечто, что нужно просто пройти. Поход в спортзал с питанием перед тренировкой означает, что вы убьете его, а затем будете искать что-то еще. Подсчет калорий упрощает метаболические явления, превращая вас в человеческую печь. Конечно, подсчет калорий не обязательно означает потребление меньшего количества пищи, чем необходимо, но зачем контролировать то, что даже не способствует достижению желаемых результатов? Вы упускаете смысл стать худым и оставаться стройным, когда зацикливаетесь на цифрах.
Отслеживание калорий не принесет столько пользы, как простое получение этих калорий из источников, которые увеличивают чувство сытости и энергию и, таким образом, повышают вашу способность работать лучше и тренироваться усерднее. Те, кто возятся с цифрами, пренебрегая качеством пищи, часто не уделяют первостепенного внимания инстинктивным сигналам своего тела о голоде. Обычно потому, что не могут. Это те самые сигналы, которые, если их игнорировать, в первую очередь приводят к увеличению веса. Здесь играет роль качество еды. Те, кто ежедневно потребляет сверхвкусные продукты, не могут сказать, действительно ли они голодны или им просто хочется еще больше таких же сверхвкусных продуктов. Улучшение их питания снижает их желание потреблять больше нездоровой пищи. Качественная еда способствует саморегуляции.
Когда счетчики калорий сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше, не принимая во внимание качество того, что они едят, это влияет на их аппетит, что может значительно затруднить потерю жира. Вместо того, чтобы пытаться ограничить размер порции нездоровой пищи, переключитесь на качественную пищу. Порция, контролирующая мусорные продукты, имеет примерно такой же успех, как и метод подросткового контроля над рождаемостью «я дам только чаевые».
2 Те, кому нужно изменить питание
Попытка подсчитать калории - неправильный подход, если то, как вы едите и живете, заставляет вас в любом случае тратить свои калории. Я не могу сказать вам, сколько раз меня нанимали люди, чей беспорядочный подсчет калорий только приводил их в уныние и разочарование. Они тщательно записывали, что они съели, в приложении для подсчета калорий или макроэлементов в начале каждого дня или недели, а затем, по мере того, как их еда становилась хуже, они отслеживали все меньше и меньше. Это именно тот тип людей, которым нужно уйти от цифр.
У них были великие намерения. Они начинали каждый день с предопределенных калорий и макроэлементов, а затем выбирали продукты, которые соответствовали бы правильному числовому распределению. И это сработает. Сначала. Но к концу дня они обнаруживали, что потребляют то, что они воспринимали как бесконечные калории – блюда, которые они даже не удосужились подсчитать. В конце концов их аппетиты взяли верх над их потреблением, а не желанием достичь нормы. Это имеет смысл. Никто не хочет измерять то, что заставляет их чувствовать себя неуравновешенными и смущенными. Воспоминание о цифрах - это просто напоминание об их провале.
Как вы думаете, больше подсчета решит их проблему, или вы думаете, что им лучше выяснить, что заставило их выйти из-под контроля? Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно понять, что заставляет их потребление меняться от неустойчивого к постоянному. И чаще всего это проблема питания, а не количества. Вот почему любой телевизионный план диеты, который позволяет контролировать количество нездоровой пищи, в долгосрочной перспективе терпит неудачу. Продукты, которые заставляют людей чувствовать себя сытыми, энергичными и стабильными, - это те продукты, которые впоследствии предотвратят чрезмерное баловство. Продукты, наполненные сверхвкусным трифектом (сахар/соль/жир), заставят людей хотеть есть больше одного и того же, даже не пожиная плоды основного питания. Об этом свидетельствует ожирение, но недоедание населения Америки.
Если вы едите, чтобы заполнить норму, не обращая внимания на качество, будьте готовы к тому, что ваш аппетит будет захвачен. Ваша ежедневная норма силы воли - невозобновляемый ресурс. В конце концов вы их потратите, а когда они закончатся, то же самое произойдет и с целой коробкой нежирных порционных батончиков с мороженым.
3 Те, кто считал слишком долго
Постоянный подсчет калорий, но в результате ничего не получается, больше похоже на обсессивно-компульсивное расстройство, чем на питание. В какой-то момент тем, кто это делает, нужно довериться своей способности определить подходящий размер порции и есть до тех пор, пока не насытится. Неспособность сделать это без сильного страха переходит в невротизм.
Собираетесь ли вы носить с собой мерный стакан и весы до конца жизни? Собираетесь ли вы есть только дома или только в том случае, если вы носите с собой заранее отмеренную еду? Это то, что конкуренты делают, чтобы выиграть соревнования. Если ваше тело даже не отражает такого навязчивого поведения, то то, что вы делаете, не работает. Иными словами, если вы анализируете каждый кусочек, попадающий вам в рот, ваше тело должно выглядеть впечатляюще, несмотря на все трудности, через которые вы проходите. Если он выглядит средним, то ваша рентабельность инвестиций слишком низкая.
Люди, которые должны считать калории, также чувствуют себя комфортно, останавливаясь. Если вы боитесь перестать считать, это признак того, что вам нужно перестать считать. Любой, кто подвергается риску такого навязчивого поведения, может захотеть переосмыслить подход к подсчету калорий, даже если он планирует выйти на сцену. На самом деле, они могут захотеть переосмыслить выход на сцену. Если вы склонны к невротизму, то подсчет калорий не для вас и, вероятно, никакая диета не подойдет, пока вы не измените свое мышление.
Итак, где та точка, в которой диетическая стратегия переходит в невротическое поведение и одержимость калориями? Когда это нарушает вашу нормальную жизнь и то, чем вы занимаетесь, не имеющее ничего общего с едой. Расчет приемов пищи не должен отнимать больше времени и энергии, чем собственно прием пищи, если только вы не конкурентоспособный бодибилдер с дедлайном.
Постоянно считать калории, ничего не получая, означает несколько вещей. Во-первых, с вашим телом может быть что-то не так, чего вы, вероятно, не замечаете, потому что слишком сосредоточены на калориях. Возможно, вам придется обратиться к врачу и сдать анализы крови, чтобы убедиться, что ваши гормоны функционируют должным образом. Во-вторых, вам нужно научиться есть и получить представление о своей жизни. Уменьшить. Если вы тратите много времени на то, чтобы играть с чем-то, что не приносит вам пользы, тогда ради здравомыслия пришло время есть для удовольствия и питания, а не для того, чтобы заполнить порцию.
Вернитесь к своим привычкам в еде. Непрекращающийся подсчет - это красный флаг, означающий, что вы забыли, что такое голод и насыщение. Свяжитесь с ними, прежде чем садиться на какую-либо диету. Потребляйте пищу из источников, которые не вызывают у вас тяги к еде, и вам не придется беспокоиться о выходе из-под контроля. Выбирайте продукты, которые заставят вас чувствовать себя хорошо в течение всего дня, а не только те, которые помогут вам чувствовать себя хорошо в течение десяти минут.
Подсчет: стоит ли инвестировать?
Да. Если у вас есть конкретные цели в отношении телосложения или производительности, которые включают в себя наращивание мышечной массы, образ вашего тела здоров и ваши привычки в еде довольно постоянны, то осознание того, сколько вы потребляете в течение короткого периода времени, поможет вам настроить потребление для достижения ваших целей. Подсчет калорий не обязательно означает их уменьшение. И те, кто рассчитывает построить, а не потерять, наиболее успешны. Если ваши цели более общие, то есть сбросить 20 фунтов, привести себя в форму и т. д., то лучше всего начать с того, чтобы сосредоточиться на качестве того, что вы едите.
Наконец, помните, что все подсчеты калорий являются приблизительными. Вы никогда не доведете свой ежедневный счет до совершенства. На этикетках пищевых продуктов законно разрешены отклонения в любом направлении, а калькуляторы калорий могут дать вам только приблизительные оценки. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, сколько калорий застряло на стенке вашего блендера, вам нужно расслабиться. Помните, что даже при одинаковом уровне активности ваше тело не сжигает одинаковое количество калорий каждый день. Так что не стоит слишком зацикливаться на своем дневнике питания. Подсчет калорий - это всего лишь инструмент. Возьмите его, когда он вам понадобится.