Сначала проработайте большие мышцы, используя многосуставные упражнения, а затем меньшие мышцы, используя односуставные упражнения.
Ваши личные тренировочные цели и уровень физической подготовки должны определять группу мышц, с которой вы работаете в первую очередь, большую или маленькую. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на развитие более мелких мышц.
Кончик
Сначала проработайте большие мышцы, используя многосуставные упражнения, а затем меньшие мышцы, используя односуставные упражнения. Поскольку ваши маленькие мышцы часто действуют как стабилизаторы для больших мышц, имеет смысл сначала проработать только большие мышцы до утомления.
Группы мышц от самых больших до самых маленьких
Самые большие группы мышц включают ноги, ягодицы, спину и грудь. Ваши большие ягодичные мышцы - самые большие в вашем теле.
Мышцы четырехглавой мышцы передней поверхности бедер и подколенные сухожилия задней поверхности бедер также являются крупными и мощными мышцами. Большие мышцы спины - это трапеции, широчайшие, широчайшие мышцы спины. Самая большая грудная мышца - это большая грудная мышца или грудная мышца.
Маленькие мышцы, которые могут потребовать особого внимания, в зависимости от ваших целей в бодибилдинге и фитнесе, - это мышцы предплечья, икры ваших ног, дельтовидные мышцы плеча и малая грудная мышца на груди.
Заказ, основанный на целях
Мышечная усталость во время более поздних подходов к тренировке приводит к снижению производительности прорабатываемых мышц. Помня об этом, адаптируйте последовательность тренировок в соответствии с вашими общими целями в бодибилдинге или функциональными целями.
Например, если вам нужно развить предплечье, тренируйте эту мышцу в начале тренировки, пока мышцы руки не устали.
Сначала большие группы мышц?
Если вы сначала тренируете маленькие мышцы, вы ограничиваете свою способность перегрузить большие мышцы из-за усталости меньших поддерживающих мышц. Поскольку проработка мышц до утомления важна для набора массы, проработка в первую очередь меньших мышц плеча может помешать вашему прогрессу в наращивании мышц груди.
Когда ваша цель - набрать массу, вы можете тренировать маленькие мышцы после тренировки на большие мышцы. Д-р Лен Кравиц, пишущий для Университета Нью-Мексико, рекомендует тренерам или отдельным лицам определить лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки.
Планируйте тренировку, сначала выполняя многосуставные упражнения - приседания, отжимания, выпады, а затем - подъем на икроножные мышцы, разгибание колен, сгибание бицепсов в одном суставе - чтобы предотвратить мышечное истощение.
Выполняйте упражнения с умом, следуя протоколу
Независимо от того, как вы планируете тренировку, начните с пяти-десяти минут разогревающих упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде, художественная гимнастика или повторение упражнения с небольшим весом того упражнения, которое вы планируете выполнять.
ACE Fitness рекомендует выполнять движение, которое вы собираетесь выполнять, для групп мышц верхней части тела, только без отягощений. Что касается нижней части тела, если вы собирались выполнить несколько выпадов, разогрейтесь, приподняв колено к груди, а затем разогнув его назад. В конце тренировки расслабьтесь, сделав растяжку в течение 5-10 минут.
Растяжка, пока ваши мышцы разогреваются после упражнений, может повысить вашу гибкость и предотвратить мышечную болезненность. Если вы новичок в регулярных тренировках, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировочную программу.