Чернослив - это кладезь витаминов и минералов.
Чернослив или сушеные сливы известны своим слабительным действием. Но у этих морщинистых фруктов есть много других потенциальных преимуществ для здоровья. Они богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые могут укрепить ваши кости, улучшить зрение и помочь поддерживать нормальную работу кишечника.
Кончик
Чернослив - это кладезь витаминов и минералов, особенно калия, железа, рибофлавина и витаминов А и К, которые могут способствовать правильному функционированию вашего организма.
Чернослив содержит полезные макроэлементы
Эти фрукты богаты питательными веществами, но содержат значительное количество калорий. В одной порции или 1/4 стакана чернослива без косточек содержится около 105 калорий. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вам обязательно нужно следить за потреблением чернослива.
Содержание сахара в черносливе довольно высокое - 17 граммов на порцию, но это естественная форма сахарозы, фруктозы и сорбита. Из-за низкого гликемического индекса чернослив практически не влияет на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс - это рейтинг того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после того, как вы съели определенную пищу. Чернослив имеет рейтинг GI 29 и гликемическую нагрузку 10, а продукты с низким GI могут снизить риск диабета типа II и сердечных заболеваний.
Чернослив является хорошим источником энергии и содержит 28 граммов углеводов на порцию. Съедая три сливы в качестве перекуса перед тренировкой, вы получите 19,2 грамма углеводов без жира и холестерина.
Читать далее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать
Чернослив получил репутацию одного из продуктов, которые помогают избавиться от какашек благодаря высокому содержанию клетчатки. Порция в 1/4 стакана содержит 3,1 грамма клетчатки - это более 12 процентов от рекомендуемой дневной нормы.
Чернослив упакован с пищей
Съедая каждое утро миску тушеного чернослива, вы получите небольшое количество белка - около 0,8 грамма на порцию - и все витамины и минералы, необходимые вашему организму для хорошего здоровья. Эти фрукты содержат следующие важные минералы:
- Кальций: 18,7 миллиграмма или 1,5 процента дневной нормы на порцию
-
Утюг: 0,4 миллиграмма или 3 процента от дневной нормы
на порцию
-
Калий: 318,4 миллиграмма или 7 процентов от дневной нормы
на порцию
- Магний: 18 миллиграммов или 4 процента дневной нормы на порцию
-
Фосфор: 30 миллиграммов или 3 процента от дневной нормы
на порцию
-
Цинк:
0,2 миллиграмма или 2 процента от дневной нормы
на порцию
-
Медь:
0,12 миллиграмма или 14 процентов от дневной нормы
на порцию
-
Марганец: 0,15 миллиграмма или 6 процентов от дневной нормы
на порцию
Чернослив также содержит высокие дозы витаминов группы В. Эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для правильного функционирования вашего мозга, мышц, скелетной системы и функций клеток. Одна порция чернослива содержит:
- Тиамин: 0,02 миллиграмма или 1,7 процента от дневной нормы
-
Рибофлавин:
0,07 миллиграмма или 6 процентов от дневной нормы
- Ниацин: 0,8 миллиграмма или 5 процентов от дневной нормы
-
Витамин B5:
0,17 миллиграмма или 4 процента от дневной нормы
- Витамин B6:
0,1 миллиграмма или 5 процентов от дневной нормы
- Фолиевая кислота: 1,75 мкг или 8% дневной нормы
- Витамин А: 339,4 МЕ или 11% от дневной нормы
- Бета-каротин: 171,4 мкг или 2 процента от дневной нормы
- Витамин Е: 0,175 миллиграмма или 1,2 процента от дневной нормы
- Витамин К: 25,8 мкг или 21,5% дневной нормы
- Витамин C: 0,25 миллиграмма или 0,25 процента от дневной нормы
Держите свой кишечник здоровым
Добавление чернослива или сливового сока в свой рацион - хороший способ поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Чернослив богат пищевыми волокнами, сорбитом сахарного спирта и фенольными соединениями, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. Они проходят в непереваренном виде в толстую кишку, увеличивая объем и втягивая влагу в пищеварительный тракт, смягчая стул и предотвращая запоры.
Взаимосвязь между употреблением чернослива и облегчением запора была проиллюстрирована в журнале _Alimentary Pharmacology and Therapeut_s, опубликованном в августе 2014 года и финансируемом California Plum Board.
Систематический обзор четырех испытаний показал, что употребление 100 граммов чернослива в день было более эффективным, чем псиллиум, слабительное с большим количеством клетчатки, для улучшения массы, консистенции и частоты стула у участников с запорами. Было предложено провести дальнейшие исследования, чтобы определить преимущества для людей, не страдающих запорами.
Кроме того, было показано, что чернослив положительно влияет на микробиоту или кишечные бактерии в пищеварительной системе. Исследования Колледжа сельского хозяйства и наук о жизни в Техасе и Университета Северной Каролины показали, что чернослив способствует удержанию полезных бактерий в толстой кишке, что может помочь снизить риск рака толстой кишки. Результаты исследования были представлены на конференции по экспериментальной биологии 2015 года в Бостоне.
Большое проспективное исследование в Американском журнале клинического питания, опубликованное в августе 2015 года, также показало, что уровень заболеваемости колоректальным раком снижается при высоком потреблении пищевых волокон.
Чернослив: хороший источник железа
Чернослив также является хорошим источником железа, минерала, необходимого вашему организму для роста и развития. Железо помогает в производстве красных кровяных телец.
Если уровень железа в организме становится слишком низким, может возникнуть железодефицитная анемия. Эритроциты становятся меньше и содержат меньше гемоглобина, необходимого для переноса кислорода из легких в ткани и органы, включая мышцы. Слабость и утомляемость - частые признаки железодефицитной анемии.
Чернослив особенно полезен для беременных, потому что железо необходимо для развивающегося плода. По данным Национального института здоровья, низкий уровень железа может увеличить риск рождения с низкой массой тела и преждевременных родов, а также нанести вред развитию мозга ребенка. В младенчестве это состояние может привести к задержке психологического развития и трудностям в обучении.
Улучшение здоровья костей
Чернослив обладает уникальным питательным и биологически активным составом, который может быть полезен для здоровья ваших костей. Эти фрукты полны бора, магния, калия, фосфора, железа, меди и цинка.
Бор необходим для роста и поддержания костей, а чернослив содержит 1,8 грамма на 100 граммов. Дефицит бора может отрицательно сказаться на развитии и регенерации костей, как сообщается в исследовании, опубликованном в августе 2015 года в журнале Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Это питательное вещество помогает снизить потерю кальция с мочой и благотворно влияет на уровень витамина D, который необходим для здоровья костей.
Чернослив также является хорошим природным источником магния, минерала, который в основном хранится в костях. Он способствует структурному развитию скелетной системы и, как было показано, увеличивает прочность костей.
Кроме того, эти фрукты содержат калий и фосфор - минералы, которые помогают формировать и сохранять кости. Недостаток калия может вызвать потерю кальция, в то время как серьезный дефицит фосфора может привести к боли в костях и размягчению костей из-за потери костной массы.
Эти сладкие от природы фрукты также снабжают ваш организм железом, медью и цинком, которые необходимы для синтеза коллагена, процесса, который способствует созданию инфраструктуры, которая скрепляет ваши кости.
В небольшом контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Osteoporosis International в июле 2016 года, изучались возможные дозозависимые эффекты чернослива на низкую плотность костей у 48 женщин в постменопаузе. Исследователи обнаружили, что употребление пяти-шести черносливов в день в течение шести месяцев было эффективным в предотвращении потери костной массы у женщин, склонных к остеопорозу, возможно, из-за ингибирования резорбции костной ткани.
Помогите своему зрению
Чернослив содержит множество антиоксидантов, поддерживающих нормальное зрение. К ним относятся витамины A, C, E и цинк, а также каротиноиды лютеин и зеаксантин.
Витамин С необходим для образования соединительной ткани, включая коллаген, который содержится в роговице. По данным Американской оптометрической ассоциации, наряду с витамином Е он может уменьшить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и образования катаракты.
Лютеин и зеаксантин находятся в сетчатке, желтом пятне и хрусталике глаза. По данным Harvard Health Publishing, эти соединения улучшают плотность пигмента в ваших глазах и защищают от вредных световых волн высокой энергии, таких как солнечные ультрафиолетовые лучи.
Исследование возрастных заболеваний глаз (AREDS2) показало, что лютеин и зеаксантин могут защищать от возрастной дегенерации желтого пятна. Его результаты, которые были опубликованы в журнале Ophthalmology в июле 2012 года, показали, что группа с ранними признаками AMD, которая ежедневно принимала лютеин и зеаксантин, имела на 10-25% меньший риск прогрессирования заболевания по сравнению с контрольной группой.