Зная свою целевую частоту пульса, вы можете избежать чрезмерной или недостаточной тренировки.
Важно знать свою целевую частоту пульса каждый год, потому что она меняется с возрастом. Показатель для 40-летнего мужчины или женщины в начале среднего возраста ниже, чем для молодых людей, и выше, чем для пожилых людей. Выполнение упражнений с заданной частотой поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, ограничивая при этом вероятность перетренированности.
Аэробные упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как упражнения на выносливость, кардио- или аэробные упражнения, повышают частоту сердечных сокращений. В этом виде упражнений вы в течение длительного времени ритмично задействуете большие мышцы. К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или активные виды спорта, такие как баскетбол. Если во время занятия частота сердечных сокращений увеличивается до целевого уровня, и вы можете поддерживать ее в течение 20-30 минут, это считается аэробным. Взрослые любого возраста должны заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю - лучше больше.
Расчет пульса
Для любого возраста полная зона для целевой частоты пульса начинается примерно с 55 процентов вашей максимальной частоты пульса, или MHR, и заканчивается примерно на 85 процентах. Цифры могут отличаться примерно на 5 процентов с каждой стороны. Чтобы найти свой MHR, вычтите свой возраст из 220. Для 40-летнего человека это число равно 180. Затем умножьте это число как на низкий, так и на высокий процент. Например, 180 x 0,55 дает вам начальную частоту 99 ударов в минуту или ударов в минуту. Конечная скорость вашего диапазона, 180 x 0,85, составляет 153 ударов в минуту. Если вы занимаетесь спортом регулярно и в хорошей форме, работайте в верхней части зоны. В противном случае начните с нижнего предела и увеличивайте интенсивность по мере увеличения выносливости.
Зоны сжигания жира и аэробные зоны
Вы можете настроить частоту сердечных сокращений для сжигания жира или сердечно-сосудистой системы. На беговых дорожках часто есть таблица, в которой указаны целевые значения частоты пульса для каждой из них. Зона сжигания жира составляет от 55 до 70 процентов от МЧСС. 40-летний мужчина, который хочет сделать упор на сжигание жира, будет упражняться, чтобы добиться частоты сердечных сокращений от 99 до 126 ударов в минуту. Аэробная зона составляет от 70 до 85 процентов MHR - для кардио-фитнеса 40-летний мужчина должен стремиться к частоте сердечных сокращений от 126 до 153 ударов в минуту.
Зона перекрытия
Исследование, опубликованное в октябрьском номере журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2009 год, показало, что зона сжигания жира составляет от 67,6 до 87,1 процента от MHR, а аэробная зона - от 58,9 до 76,2 процента от MHR. Исследование пришло к выводу, что из-за значительного перекрытия между двумя зонами вы можете сжигать жир и повышать аэробную форму, удерживая частоту пульса в диапазоне перекрытия. Для 40-летнего человека диапазон составляет от 122 до 137 ударов в минуту.