Разница между парнем в тренажерном зале, который жмет 275 фунтов, и парнем, который жмет 405 фунтов, может заключаться в нескольких иглах в попе, квадрицепсе или дельте (обычно при чередующемся вращении), но во многих случаях все сводится к решению проблемы «проблемных мышц».
Конечно, вы можете приседать с весом в 1,5 раза больше вашего тела, и спасибо вам за это. Но что мешает набрать в 2 или даже в 3 раза больше собственного веса? Плато с этого момента кажутся бесконечными. Что ж, Бифф, небольшие группы мышц иногда требуют особого внимания, когда проблема заключается в плато силы, поэтому эта изящная комбинация информации и средств должна быстро исправить вас.
Есть несколько групп мышц, которыми часто пренебрегают, которые могут создать или испортить результат в жиме лежа, приседаниях, жиме или становой тяге. Давайте рассмотрим их по очереди.
Проблема 1: VMO ниже номинала
VMO (Vastus Medialis Oblique) или «каплевидная» четырехглавая мышца возле колена, помогает в разгибании колена и удерживает колено в правильном направлении, а именно прямо вперед.
Итак, когда вы выглядите так, как будто вы делаете свою лучшую хореографию Майкла Джексона в нижней части тяжелого приседания, скорее всего, эта мышца делает недостаточно, чтобы ваши колени не приближались друг к другу (или просто шатались) под нагрузкой. Жизненно важно признать важность ВМО в тяжелых упражнениях на ноги, поэтому давайте сосредоточимся на их укреплении.
Вот хлеб с маслом - большинство упражнений с одной ногой или с раздельной постановкой ног попадают в VMO.
Односторонние движения требуют большей стабильности, потому что вы используете одну ногу вместо двух (шок!). Более того, чем глубже вы будете выполнять упражнения для ног, тем больше будет стимулироваться ВМО. Они больше всего вовлечены в острое разгибание колена, а это означает, что чем меньше угол в колене вы делаете, тем усерднее они работают, чтобы помочь разогнуть его.
Короче говоря, вы должны поставить своей целью приседать ниже параллели. Намного ниже параллели.
Примечание. Округление поясницы при выполнении глубоких приседаний ниже параллели может указывать на то, что вам нужно немного поработать над гибкостью подколенных сухожилий, сгибателей бедра и приводящих мышц, а также напрячь нижнюю часть спины для поддержания напряжения.
Хорошие новости о плохих коленях
Усиление VMO обычно имеет двойную пользу, так как его слабость обычно способствует боли в колене.
Пателлярно-бедренный синдром (ПФС) возникает в результате чрезмерной нагрузки на сухожилие надколенника, которое сочленяется с четырехглавой мышцей непосредственно над коленом. Когда VMO неактивен, нагрузка от нагрузки смещается на оставшиеся четырехглавые мышцы при нагрузке, вызывая большую нагрузку на суставы, чем обычно.
Это может привести к воспалению соединительной ткани и возникновению хронической травмы. Вот 2 простых изолирующих упражнения, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы стимулировать активность ВМО.
Ступеньки Петерсона:
- Встаньте одной ногой на ступеньку на высоте от 8 до 12 дюймов от земли. (Начнем с того, что первая ступень большинства лестниц работает хорошо).
- Удерживая свободную ногу прямой, медленно опустите ее на землю пяткой вперед. (Не бойтесь выводить колено вперед за носок на шаге.) Давление должно быть направлено на подушечку стопы в отрицательной фазе или фазе опускания, и «откатывать» давление к пятке в верхней точке подъема.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив рабочую ногу. (Следите за тем, чтобы не отскочить от свободной ноги. Другими словами, свободная нога не должна помогать).
Стремитесь делать подходы по 12-15 повторений на каждую сторону и старайтесь увеличить высоту шага перед добавлением сопротивления.
Терминальное разгибание колена (TKE):
Установите тросовый шкив на уровне колена и в раздельной стойке прикрепите ремень к задней части ведущего колена.
Позвольте тросу тянуть колено вперед через носок.
Держите остальную часть тела неподвижной и просто вытяните ведущее колено, потянув его назад. Держите всю ногу на земле и сосредоточьтесь на сжатии VMO. (ТКЕ также можно выполнять с лентой, поэтому сопротивление увеличивается по мере выполнения повторений.)
Стремитесь к очень большому количеству повторений. Я бы рекомендовал от 20 до 30.
В обоих упражнениях медленно поднимитесь и задержитесь в конечном положении. Помните, что цель состоит в том, чтобы полностью активировать спящую мышцу, поэтому взрывная сила может пока отойти на второй план.
Сочетание этих двух упражнений с хорошим, агрессивным вращением пены для подвздошно-большеберцового пояса и других четырехглавых мышц может помочь вернуть колени в правильное положение (каламбур), и ваш присед, наконец, должен начать делать прыжки и скачки.
Проблема 2: Очень плохая ротаторная манжета
Нестабильность при больших нагрузках в жимовых упражнениях часто свидетельствует о слабости наружных вращателей. Результатом слабости таких мышц обычно является бабушкин жим лежа.
Такие мышцы, как надостная, подостная и круглая, хорошо работают для стабилизации плечевой капсулы в сочетании с сильным набором задних дельт. Несколько вещей могут привести к ослаблению или неактивности вращательной манжеты плеча, например, напряжение грудных мышц, но сначала давайте сосредоточимся на силе и напряжении мускулатуры верхней части спины.
Все мышцы вращательной манжеты плеча берут начало на лопатках, как вы знаете, поэтому важно, чтобы плечевые ретракторы были как можно сильнее.
В этом помогут базовые (но правильно выполненные) упражнения, такие как тяга обычным и широким хватом, тяга в наклоне, а также обратные махи и их вариации.
Также важно высвободить большую и малую грудные мышцы с помощью работы на гибкость и специальных движений, чтобы улучшить изометрическую силу внешних вращателей. Это не только улучшит осанку и подвижность плеча, но и удержит плечи на месте во время всего набора жимов.
К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут реализовать все вышеперечисленное.
Группа Pull Aparts
- Держите ленту или трубку на расстоянии вытянутой руки широким хватом ладонями вниз.
- Для начала держите ленту на уровне глаз и потяните наружу и вниз, чтобы потянуть ленту к области шеи. Сосредоточьтесь на проработке задних дельт и нижних трапеций.
Внутренние вращения лежа
Это упражнение позволит предварительно растянуть малую грудную мышцу перед каждым повторением и позволит подлопаточной мышце (4-й вращательной мышце плеча) активироваться с нулевого импульса.
- Лягте на землю лицом вверх и вытяните одну руку под углом 90 градусов, как будто в нижней части жима лежа.
- С гантелью (легкой!), опустите вес на землю, позволяя гравитации медленно вращать руку наружу. Не позволяйте локтю соскользнуть!
Scapular Wall Slides
- Встаньте прямо, спиной к стене, без отягощений и примите исходное положение для жима плечами. Каждый сустав должен соприкасаться со стеной (пятки, ягодицы, верхняя часть спины, плечи, локти, запястья, пальцы!).
- Выполняйте жим плечами, сохраняя контакт со стеной на всем протяжении. Убедитесь, что запястья остаются на стене. Если вы напряжены, не рассчитывайте, что это будет удобно.
(Если вы просто не можете сделать это движение правильно, вы можете начать с того, что ваши ноги находятся на расстоянии 6 дюймов от стены, но это все, что я позволю. Это улучшит силовую выносливость внешних вращателей за счет полного ROM.)
Попробуйте эти 3 упражнения в виде тройного подхода по 4 подхода по 15-20 повторений в каждом в качестве дополнения к вашей текущей программе. Вы просто не сможете не получить пользу.
Проблема 3: Вам не хватает баланса таза
Как я упоминал ранее, ваши результаты в приседаниях определенно будут зависеть от качества ткани мышц, которые прикрепляются к тазовому поясу. Сгибатели бедра, подколенные сухожилия и средняя/максимальная ягодичные мышцы должны иметь относительный баланс силы и гибкости, чтобы поддерживать надлежащее здоровье тазобедренного пояса и способствовать хорошей большой амплитуде движений во всех упражнениях для ног.
Подумайте об этом так: если вы свяжете две ленты вместе, одну большую и сильную, а другую более слабую и тонкую, и начнете раздвигать эти ленты с одинаковой скоростью и с одинаковой силой, очевидно, что толстая лента растянет более тонкую.
Все еще со мной?
То же самое произойдет с парой напряженных подколенных сухожилий или сгибателей бедра по сравнению со слабой нижней частью спины. Навязанная нагрузка (например, приседания со штангой) заставит напряженную мышцу тянуть весь таз и тем больше деформировать нижнюю часть спины по мере опускания.
Вращение пены и растяжка бедер и подколенных сухожилий не повредит вам, но подумайте об упражнениях, которые помогут сохранить гибкость, к которой вы стремитесь:
- Сплит-приседания с поднятой ногой и дополнительным диапазоном движений
- Обратные гиперэкстензии
- Подъемы со штангой
- Обратные выпады от дефицита
Все вышеперечисленное - отличные упражнения для проработки задней цепи, распределения нагрузки на нижнюю часть спины и удержания сгибателей бедра открытыми, и все они хорошо подходят в качестве дополнительных упражнений к тренировке приседаний.
Как я упоминал в своей предыдущей статье, важно не отделять мышечное напряжение от слабости в каждом случае, а поясничная мышца – это важная мышца, активация которой требует беспокойства.
Это создаст дополнительную устойчивость тазовому поясу во время ваших движений. Добавление правильного баланса гибкости и напряжения к окружающим группам мышц может означать мгновенное улучшение производительности.
Кто бы этого не хотел?
Обзор
Поднятие больших весов и наращивание мускулов – это то, к чему стремится большинство людей, читающих этот журнал (в какой-то степени, во всяком случае). Иногда это выходит за рамки простого взгляда на вашу стойку или установку для ваших подъемов, чтобы отработать несколько перегибов.
Когда вы устраните слабые звенья, чтобы укрепить фундамент, результат превзойдет все, о чем вы мечтали.