Неторопливая прогулка считается упражнением малой интенсивности.
Необязательно пробегать милю в день, чтобы воспользоваться преимуществами регулярных упражнений. Согласно Science Daily, исследование 2008 года, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые ежедневно выполняли 20 минут упражнений низкой интенсивности, сообщали о снижении уровня утомляемости по сравнению с теми, кто не занимался спортом, и теми, кто занимался упражнениями средней интенсивности. упражнение. Хотя некоторые конкретные упражнения обычно классифицируются как «низкая», «умеренная» или «высокая» интенсивность, что действительно отличает их друг от друга, так это их влияние на частоту сердечных сокращений и общие усилия, которые они требуют с вашей стороны.
Скорость воспринимаемого напряжения
Ходунки
Один из способов определить, является ли упражнение низкой, средней или высокой интенсивностью, - это использовать показатель воспринимаемого напряжения, который измеряет, насколько трудным для вас кажется упражнение, пока вы его выполняете. Чтобы измерить воспринимаемое напряжение, наблюдайте за своим дыханием и другими внешними эффектами, такими как потоотделение. Например, ходьба может быть упражнением низкой или средней интенсивности, в зависимости от того, какой темп вы используете. Если вечерняя прогулка не вызывает изменений в вашем дыхании и не вызывает потоотделения, и вы можете продолжить разговор или спеть во время прогулки песню, то, вероятно, у вас тренировка с низкой интенсивностью.
Частота сердцебиения
Рассчитайте максимальную частоту пульса
Вы также можете измерить интенсивность того или иного упражнения, используя частоту сердечных сокращений. Измерение пульса обеспечивает более объективное измерение интенсивности упражнений. Во время упражнений низкой интенсивности вы используете только от 40 до 50 процентов максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 25 лет, максимальная частота пульса составляет 195. Это максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки. Таким образом, во время упражнений низкой интенсивности ваш пульс будет между 78 и 97,5. Во время упражнений средней интенсивности вы используете от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса или от 70 до 85 процентов для упражнений высокой интенсивности.
Примеры
Растяжка
Примеры упражнений низкой интенсивности включают легкую прогулку, упражнения на растяжку, занятия йогой для начинающих или плавание. Помните, что эти упражнения также могут дать вам тренировку средней интенсивности, если они выполняются в более быстром темпе или более энергично. Например, интенсивный сеанс бикрам-йоги, проводимый при температуре выше 100 градусов по Фаренгейту, явно не является тренировкой низкой интенсивности. Некоторые домашние дела, такие как уборка пылесосом, мытье окон, мытье полов, легкое садоводство, работа во дворе или мытье машины, также считаются упражнениями низкой интенсивности.
Преимущества
Беременная женщина занимается йогой
Упражнения низкой интенсивности особенно полезны для людей, которые только начинают выполнять программу упражнений или имеют хронические заболевания, такие как ожирение или сердечные заболевания. Беременным женщинам, которые не занимались физическими упражнениями до беременности, или тем, кто только что родил ребенка, также полезны упражнения низкой интенсивности. Если вы хотите похудеть, но не привыкли заниматься физическими упражнениями, можно начать с низкоинтенсивных тренировок. Упражнения низкой интенсивности обычно сжигают около 2,5 калорий в минуту, в зависимости от вашего веса.