Приседания со стеной - отличный способ тренироваться с травмой IT-группы.
Подвздошно-большеберцовый бандаж, также известный как ИТ-браслет, может травмироваться и вызывать болезненные ощущения по ряду причин. Вы можете выполнять силовые тренировки, растяжку и кардиоупражнения с травмой IT-браслета, но важно соблюдать осторожность. Постепенное возвращение к упражнениям может помочь вашему выздоровлению.
Кончик
Если у вас травма IT-группы, вы все равно можете выполнять упражнения на укрепление бедер и растяжку. Также помогают упражнения на балансировку одной ноги.
Анатомия IT-браслета
Вы можете найти ремешок IT на стороне бедра. Эта толстая полоса ткани проходит от бедра до колена. Если вы когда-нибудь пробовали пенный валик, то знаете, что массаж этой области может быть особенно болезненным.
Согласно обзору, опубликованному в феврале 2017 года в Skeletal Radiology, IT-браслет отвечает за разгибание, отведение и вращение бедра в боковом направлении. Чтобы было ясно, IT-полоса на самом деле не мышца, а длинная полоса ткани, которая соединяется с мышцей бедра, называемой тензорной широкой фасцией.
Tenor fasia latae, или TFL, начинается на переднем верхнем подвздошном гребне вашего таза, который является передней частью вашей бедренной кости. Оттуда мышца распространяется вниз в ИТ-группу и суставы. IT-браслет бежит по вашей ноге. Когда ваш TFL сжимается, он натягивает ремешок IT и может воздействовать на колено.
Если вам больно, группа IT может показаться вам неприятностью. Однако эта толстая полоса ткани на самом деле чрезвычайно важна для бегунов. Согласно статье, опубликованной в августовском выпуске журнала экспериментальной биологии за 2015 год, он может хранить в 15-20 раз больше энергии, чем эквивалентная часть тела у шимпанзе.
Кажется, ваш IT-браслет предназначен для хранения энергии во время бега. Он накапливает упругую энергию, когда ваша нога откидывается назад, а затем использует эту энергию, чтобы помочь вам прыгнуть вперед. Другими словами, это переработка энергии вашего шага для повышения энергоэффективности во время бега.
Что такое синдром IT-группы?
Синдром подвздошно-большеберцового бандажа - одно из наиболее частых повреждений ИТ-диапазона. Согласно больнице Сидарс-Синай, синдром IT-браслета может быть вызван трением от трения о колено. Трение приводит к воспалению сухожилий, связок или костей колена. Когда это происходит, у вас может возникнуть боль с внешней стороны колена.
Согласно статье Intermountain Healthcare, вам следует обратиться к врачу, если симптомы не улучшатся в течение нескольких недель. Синдром IT-браслета может быть вызван недостатком гибкости, чрезмерным использованием или плохой формой во время тренировок.
Избегайте кардионагрузок из-за травмы IT-группы. По словам Emory Healthcare, такие виды спорта, как бег или езда на велосипеде, при которых колено сильно сгибается, особенно опасны. Если вы собираетесь выполнять кардиоупражнения с травмой IT-браслета, вы можете предотвратить дальнейшее повреждение, выполнив надлежащую разминку.
Упражнения при травме IT-браслета
По данным компании по сертификации тренеров International Sports Sciences Association, укрепление мышц бедра может помочь вам избежать синдрома IT-браслета или вылечиться от него. Они рекомендуют упражнение с раскладушкой.
Ход 1: раскладушка
Это упражнение нацелено на вашу среднюю ягодичную мышцу, тазобедренную мышцу. Одна из целей реабилитации при синдроме ИТ-бэнда - укрепить слабые мышцы бедра. По данным Медицинского центра Дартмута-Хичкока, слабость является одной из причин этой травмы.
- Лягте на бок.
- Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни друг на друга.
- Поднимите верхнее колено над нижним.
- Поднимите верхнее колено как можно выше; затем медленно опустите его обратно.
Движение 2: стойка на одной ноге
Неустойчивость при стоянии на одной ноге - еще одна причина синдрома IT-группы. Вы можете попробовать односторонние упражнения, такие как стойка на одной ноге, чтобы решить эту проблему.
- Встаньте в углу, вокруг вас будет достаточно места.
- Положите руки на бедра. Встаньте прямо на уровне бедер.
- Встаньте на одну ногу. Постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд перед переключением.
Движение 3: Приседания со стеной с мячом
Реабилитационные упражнения полезны, но вы можете захотеть чего-нибудь, что больше похоже на тренировку. Чтобы укрепить ноги, можно сделать что-то вроде приседаний. В Институте детской ортопедии есть гибридное приседание, которое дает некоторую поддержку при работе с ногами.
- Встаньте спиной, головой и плечами к стене. Смотреть прямо вперед.
- Сделайте шаг вперед на одну ногу перед стеной.
- Положите между ног скатанную подушку или мяч.
- Прижимая спину к стене, соскользните вниз, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении 10 секунд; затем встаньте.
Движение 4: ходьба с боковой балкой
Национальная академия спортивной медицины рекомендует это упражнение, потому что оно функциональное. Вы будете использовать эластичную ленту, чтобы укрепить мышцы, отводящие бедро, что поможет облегчить боль в IT-бандаже. Поскольку вы стоите и ходите, а не лежа, это упражнение считается более сложным, чем раскладушка.
- Оберните эластичную ленту вокруг колен.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Шагните в сторону правой ногой; затем сделайте шаг левой.
- Делайте большие шаги и все время держите ноги как минимум на ширине плеч.
- Идите в обоих направлениях, чтобы проработать обе ноги.
Движение 5: Растяжка ИТ-ремешка на спине
В большинстве реабилитационных упражнений вы укрепляете мышцы бедра или сам IT-бандаж, но иногда хочется растянуться. Хотя это может не решить всех ваших проблем, растяжение IT-браслета может заставить вас чувствовать себя более комфортно и уменьшить боль. Этот отрезок от Американского совета по упражнениям мягкий, потому что вы лежите на спине.
- Лягте на землю на спину, вытянув ноги и разведя руки в стороны.
- Возьмите левую пятку и положите ее на пальцы правой ноги.
- Осторожно поверните бедра вправо, пока ступни не коснутся земли.
- Плечи прижать к земле.
- Держите от 15 до 30 секунд; затем перейти на другую сторону.