Отжимания отлично подходят для личных тренировок в небольших группах.
Персональные тренировки в малых группах - беспроигрышный вариант как для тренера, так и для клиента. Сеансы, в которых участвует один тренер с менее чем 10 клиентами, сочетают в себе дух товарищества и энергию групповых упражнений с индивидуальным вниманием во время индивидуальных тренировок. Упражнения, которые лучше всего подходят для индивидуальных тренировок в небольших группах, зависят от целей группы, количества места и вида доступного оборудования.
На базе оборудования
Тренировки в небольших группах могут быть разработаны с использованием определенного типа оборудования, такого как тренажеры для подвешивания, штанги или гири. Например, тренировка в небольшой группе на тренажере для подвешивания может состоять из вариаций отжиманий, альпинизма, тяги, выпадов и сгибаний.
Групповое занятие с гирями может включать в себя махи, приседания, тяги на доске и восьмерки при условии, что у всех достаточно места для безопасного передвижения. Когда тренер придерживается одного типа оборудования и заставляет всех участников выполнять одно и то же упражнение, он может инструктировать группу в целом в надлежащей форме. Затем она может ходить, пока клиенты выполняют упражнение, чтобы помочь каждому тренироваться более эффективно.
Круговые тренировки
Когда оборудование ограничено, круговая тренировка является эффективной стратегией для тренировок в небольших группах. Тренер настраивает различные станции, и один или два клиента посещают каждую станцию по очереди для определенного количества повторений или определенного количества времени.
Эффективная схема сочетает упражнения для верхней и нижней части тела с короткими кардио-упражнениями, такими как прыжки с трамплина или марши с высокими коленями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.
Сложность упражнений в схеме зависит от уровня подготовки клиентов. Если они плохо знакомы с физическими упражнениями, оптимальными являются базовые силовые упражнения, такие как приседания с собственным весом, выпады, отжимания, сгибания бицепсов и отжимания широт с отягощениями.
Для более продвинутых спортсменов комбинированные движения, такие как приседания с жимом плеч, толчки и выпады со сгибаниями на бицепс, могут сделать тренировку интересной, но при этом более сложной.
Конкретный навык
Тренировки в малых группах могут быть разработаны для группы, преследующей общую спортивную цель, например, тренировку на лыжах или гольф. Лучшие упражнения для этого типа небольшой группы тщательно разработаны, чтобы подчеркнуть мышцы, которые больше всего используются во время определенного вида спорта, и устранить общие слабые места.
Например, тренер может сосредоточиться на выпадах и подъемах в группе для подготовки на лыжах, чтобы подготовить квадрицепсы к эксцентрическим, концентрическим и изометрическим нагрузкам, которые катание на лыжах предъявляет к этой группе мышц. В группе по обучению игре в гольф тренер уделяет особое внимание вращению корпуса и упражнениям на плечи, чтобы дать клиентам больше силы и изящества для размахивания клюшкой.
Целенаправленный
Лучшие занятия в малых группах сосредоточены на целях клиентов. Лучшие упражнения для группы худеющих отличаются от упражнений для старшей группы, стремящейся улучшить баланс и повседневную функцию.
Например, группа, занимающаяся снижением веса, может делать упор на комплексные упражнения, которые поддерживают частоту сердечных сокращений и сжигают максимальное количество калорий. Это могут быть отжимания, подтягивания и приседания. Старшая группа может сделать упор на координацию, баланс и развитие мелкой моторики с помощью таких движений, как низкие подъемы, касания одной ногой пальцем ноги и передачи мяча.