В грецких орехах больше омега-3, чем в любом другом орехе.
Орехи не только вкусны; они также обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Согласно отчету, опубликованному в мае 2009 года в Американском журнале клинического питания, орехи содержат жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина, предотвратить сердечные заболевания и контролировать диабет. Ключевая полезная жирная кислота - омега-3. Есть несколько орехов с высокой концентрацией омега-3 жирных кислот, и ежедневное добавление горсти в свой рацион может принести пользу для здоровья. FDA США рекомендует до 3 г омега-3 в день, что легко получить с орехами.
Грецкие орехи
В грецких орехах больше омега-3, чем в любом другом орехе. Всего 1/4 стакана грецких орехов обеспечивает 2,5 г незаменимых жирных кислот. Грецкие орехи также обладают другими полезными свойствами для защиты здоровья. В исследовании, опубликованном в августовском выпуске Европейского журнала клинического питания за 2009 год, субъекты, которые добавляли грецкие орехи к своей диете на 2000 калорий в день, испытали потерю веса, а также снижение уровня сахара в крови. Наряду с омега-3 жирными кислотами грецкие орехи содержат эллаговую кислоту. Мемориальный онкологический центр Слоуна-Кеттеринга сообщает, что эллаговая кислота обладает противовирусными и антибиотическими свойствами, а теперь обнаружено, что она также обладает противораковыми свойствами.
Орехи
Мускатные орехи родственны грецким орехам, и их часто называют «белыми грецкими орехами». Их содержание омега-3 жирных кислот аналогично грецким орехам: 1 унция сушеных орехов содержит 2,44 г. Хотя ореховые деревья родом из Северной Америки, орехи не так легко доступны, как грецкие. Центр природы Западной Северной Каролины сообщает, что насекомые и болезни повредили многие ореховые деревья, полностью уничтожив их из некоторых штатов. Поскольку их труднее найти, орехи также могут быть дорогими. Для получения омега-3 грецкие орехи, которые легко найти в продуктовом магазине, могут быть лучшим вариантом.
Другие орехи
Остальные орехи, содержащие омега-3, сгруппированы вместе, потому что по сравнению с грецкими орехами и орехами их содержание минимально, есть лишь следы жирной кислоты. Незначительное количество содержится в бразильских орехах, кешью, фундуках и арахисе, при этом порция в 1 унцию содержит менее 1 г омега-3. В отчете «Canadian Medical Association Journal» за 2004 год говорится, что из всех этих орехов кешью содержат наибольшее количество омега-3. Порция сухих жареных кешью в 1 унцию содержит 0,221 г. Хотя в этих орехах может быть намного меньше омега-3, они содержат много других соединений, которые необходимы для здоровья в целом. Большинство орехов содержат моно- и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы; клетчатка, которая снижает уровень холестерина и помогает контролировать диабет; витамин Е, который является антиоксидантом и помогает предотвратить сердечные заболевания, и растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина.