Гипотетический. Из-за нехватки времени предположим, что вам нужно было проработать все тело с помощью минимального количества упражнений. В этом случае мы ограничимся четырьмя. Какие упражнения вы бы выбрали для оптимального развития всего тела?
Гипотетический. Из-за нехватки времени предположим, что вам нужно было проработать все тело с помощью минимального количества упражнений. В этом случае мы ограничимся четырьмя. Какие упражнения вы бы выбрали для оптимального развития всего тела?
Непростой выбор
Это может пойти двумя разными путями. Есть те, кто думает о всеобъемлющих упражнениях с собственным весом, таких как прыжки в воду и бёрпи. Есть также те, кто думает о базовых упражнениях с отягощениями, таких как приседания, жим лежа и подтягивания. Все это отличный выбор в зависимости от вашей цели.
Прыжки и бёрпи должным образом могут быть продуктивными, если они выполняются с надлежащей интенсивностью и объемом. Таким же образом, выполнение приседаний, жимов лежа и подтягиваний может значительно проработать большинство основных групп мышц, если все сделано правильно.
Воздействие на все тело с помощью всего лишь четырех упражнений может оказаться непростой задачей, учитывая количество имеющихся у вас скелетных суставов и разнообразие артикуляций в каждом из них. Существует более 600 скелетных мышц, которые составляют человеческое тело, так как же сузить его до четырех упражнений, чтобы оптимально нагрузить наибольшее количество мышц? Посмотрите этот список суставов скелета и все возможные движения в каждом из них.
Определите цель тренировки
Потребуется множество упражнений, чтобы оказывать прямое сопротивление каждому из движений, на которые способно ваше тело. В большинстве случаев это непрактично. Поэтому вот несколько подходов, которые можно использовать в зависимости от цели тренировки.
Конечно, сначала нужно определиться, куда вы хотите отправиться:
- Тебе нужна чистая сила?
- Вы ищете фитнес для сердечно-сосудистой системы (CV)?
- Вы ищете сочетание силы и спортивной формы?
Теперь в игру вступают многие переменные, независимо от выбранных четырех упражнений. Много или мало повторений? Только собственный вес, легкое сопротивление или тяжелое сопротивление? Свободные веса или тренажеры? Минимальный или максимальный отдых между подходами? Медленная или быстрая скорость выполнения упражнения?
Независимо от вашей тренировочной цели, ниже приведены некоторые комбинации из четырех упражнений, которые можно использовать, если вы ограничены только четырьмя. Предложения из четырех упражнений предназначены для того, чтобы задействовать максимально возможное количество мышц. Конечно, есть ограничения, но трудно выполнить все, используя только четыре варианта.
Все сказано и сделано, то, что вы подключаете относительно подходов, повторений, нагрузки, времени отдыха и скорости движения, зависит от вашей цели. Итак, вот вы идете. Вот три примера упражнений из четырех для каждой категории.
Только вес тела
- Бёрпи на одной ноге
- Прыгающие домкраты
- Подтягивания узким хватом
- Приседания сумо
- Альпинисты
- Выпады
- Отжимания
- Подтягивания к перекладине
- Бежать на месте
- Ягодичный мостик
- Отжимания от палатки
- Подтягивания широким хватом
Вес тела плюс свободные веса
- Бёрпи с раскидистым орлом
- Приседания с гантелями для жима
- Скручивания на велосипеде
- Выпады со штангой
- Тяга доски с гантелями на одной руке
- Лягушка прыгает
- Подъем штанги на бицепс в жиме
- Медведь ползет
- Приседания с гантелями
- Прыжки на одной ноге
- Жим штанги на наклонной скамье
- Подтягивания узким хватом
Тренажеры с собственным весом плюс
- Барные соусы
- Жим ногами в тренажере
- Подтягивания
- Машинное удлинение спины
- Тренажер для приседаний
- Отжимания
- Подтягивания к перекладине
- Жим над головой в тренажере
- Приседания
- Сгибание ног
- Отжимания хватом в машине Смита
- Подтягивания к перекладине
Только свободные веса
- Приседания со штангой
- Жим штанги над головой стоя
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга гантелей в вертикальном положении
- Выпады с гантелями
- Жим штанги лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Жим гантелей сидя над головой
- становая тяга с гантелями
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Жим штанги на наклонах
Только машины
- Жим от груди
- Распаковка
- Жим над головой
- Жим ногами
- Приседания в тренажере Смита
- Жим на наклонной скамье
- Сгибание ног
- Сидячий ряд
- Жим над головой
- Жим ногами
- Распаковка
- Мёртвая тяга с нагрузкой на прямые ноги
Тренажеры со свободными весами и тренажерами
- Жим штанги лежа
- Ряд пластинчатой нагрузки
- Приседания со штангой
- Подъем мышц задней поверхности бедра
- Тренажер для приседаний
- Жим штанги на наклонной скамье
- Сидячий ряд
- Стовая тяга с гантелями на прямых ногах
- Жим над головой в тренажере
- Стовая тяга со штангой
- Машинные соусы
- Выпады с гантелями
Упражнения со свободными весами
от 3 до 6 раундов для каждого:
- Выпады с гантелями (6 повторений на каждую ногу) + приседания с гантелями (12 повторений)
- Разведение рук с гантелями (5 повторений) + жим гантелей от груди (10 повторений)
- Подъем штанги на бицепс (4 повторения) + тяга штанги в наклоне (8 повторений)
- Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах (12 повторений) + жим штанги стоя (5 повторений)
- Тяга гантелей в вертикальном положении (10 повторений) + подъем гантелей в стороны (5 повторений)
- Выпады со штангой (5 повторений на каждую ногу) + приседания со штангой (10 повторений)
- Подъем гантелей на бицепс (10 повторений) + разведение гантелей в наклоне (5 повторений)
- Приседания со штангой перед собой и жим (4 повторения) + становая тяга со штангой на прямых ногах (8 повторений)
- Подъем гантелей в стороны (5 повторений) + подъем гантелей в наклоне (5 повторений)
- Подъем гантелей на бицепс (5 повторений) + вертикальная тяга гантелей (10 повторений)
- Приседания со штангой, изометрические приседания с удержанием (:30) + динамические приседания со штангой (8 повторений)
- Разведение гантелей на линии (5 повторений) + жим гантелей на наклонной скамье (10 повторений)
Золотые правила
Да, четыре упражнения могут сработать, если у вас минимальное время на тренировку. Однако вам придется много работать. Вышеупомянутые опции могут быть использованы в соответствии с вашим плотным графиком. Даже если время не является проблемой, эти опции можно использовать эффективно и внести разнообразие в вашу программу.
Все зависит от того, насколько усердно вы себя прикладываете. Помните: усердно работайте, усердно отдыхайте и постоянно тренируйтесь.