Ни одно упражнение не вызывает такого страха или почитания, как становая тяга со штангой. Вероятно, это старейшее из существующих упражнений со штангой. Можно поспорить, что в день изобретения штанги кто-то пытался поднять ее с пола. Очевидно, что делать со штангой, не так ли?
Ни одно упражнение не вызывает такого страха или почитания, как становая тяга со штангой. Вероятно, это старейшее из существующих упражнений со штангой. Можно поспорить, что в день изобретения штанги кто-то пытался поднять ее с пола. Очевидно, что делать со штангой, не так ли?
Чтобы было предельно ясно, нет ничего опасного в правильно выполненной становой тяге.1На самом деле, научиться правильно поднимать что-то тяжелое с пола – одно из лучших вложений. вы можете сделать для вашего обучения.2Любой, кто утверждает, что становая тяга небезопасна, сразу дает понять, что не понимает, как делать становую тягу. Таким образом, они на 100% верны; становая тяга опасна для них. Неправильная становая тяга действительно небезопасна.3
Не все тяги одинаковы
Конкретные артрометрические показатели могут определить наилучший способ выполнения становой тяги. Многие считают, что тягу следует выполнять только в обычной стойке, или в стойке сумо, или в каком-то другом конкретном методе. Мы не все устроены одинаково, так почему же мы все должны выполнять одно и то же движение?4 Совершенно нормально менять ширину хвата для жима лежа или стойку в приседаниях. То же самое относится и к становой тяге.
Во-первых, давайте определим становую тягу как подъем штанги с пола.5 Вместо того, чтобы рассматривать румынскую становую тягу, тягу в раме и другие варианты, в этой статье мы будем строго обсуждать становую тягу. с пола.
Двумя основными типами становой тяги со штангой являютсяобычная становая тягаистановая тяга сумо.
Конвенция против сумо
В обычной становой тяге и тяге сумо используется прямой гриф, и они начинаются с пола. Оба являются движением тазобедренного сустава, а это означает, что разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия) являются основными движителями. Механика немного различается для каждого варианта из-за стойки и размещения груза относительно тела. Тем не менее, разгибатели бедра всегда являются основной группой мышц, тренируемой в любой становой тяге.
Многие утверждают, что тот или иной вариант безопаснее, лучше подходит для развития определенных частей тела или лучше подходит для определенных спортсменов. Гораздо лучше, если выпозволите своей анатомии диктовать, как тянуть от пола, чем любая ошибочная идея воздействовать на разные мышцы. Выполнение правильного варианта позволит вам поднять больший вес более безопасным способом.6 Я еще не видел доказательств того, что поднимать больший вес с меньшим риском получения травмы – это плохо.
Выбор правильной становой тяги для вас
Ниже приведены рекомендации по выбору наиболее подходящего варианта.
| Выберитетрадиционную становую тягу, если у вас есть: | Выберите становую тягу сумо, если у вас есть: |
|---|---|
| Короткие бедра | Длинные бедра |
| Длинные руки | Короткое оружие |
| Нейтральные бедра | Ретровертированные бедра |
| Хорошее внутреннее вращение бедра | Ограниченная внутренняя ротация бедра |
| Хорошее сгибание бедра | Ограниченное сгибание бедра |
Не знаете, что означают эти термины? Некоторые говорят сами за себя, например, длинные бедра. Хороший тренер или физиотерапевт может помочь вам. Вы также можете использовать тесты бедер на YouTube, чтобы определить для себя.
Третий вариант?
Тяга с трэп-грифом - еще один вариант становой тяги, в котором используется трэп-гриф, а не прямая штанга. Становая тяга с трэп-грифом вызывает споры, так как некоторые считают ее не «настоящей» становой тягой. Они не лучше и не хуже других вариантов становой тяги; они просто разные.7
Становая тяга с трэп-грифом занимает видное место в силовых и кондиционных залах и является основным элементом любого спортивного клуба или университетского зала. Как правило, их легче учить, что является важным фактором при обучении больших групп. Если у вас есть доступ к трэп-бару, но нет хорошего тренера, трэп-бар, возможно, будет для вас лучшим вариантом.
Модификация тела
Статью я начал с того, что становая тяга всегда начинается с пола. Хотя в целом это так, есть люди, которые из-за анатомических особенностей или предыдущей травмы просто не могут правильно выполнить становую тягу с пола. Если это вы, то лучше ли вам выполнять становую тягу, используя менее чем правильную технику? Конечно, нет. Поднимите чертову планку!
Только пауэрлифтерам действительно необходимо выполнять становую тягу с пола, как того требуют правила их вида спорта. Используйте блоки, чтобы уменьшить диапазон движений в становой тяге. Если вы выбираете между становой тягой с блоков или без становой тяги, вам следует делать становую тягу с блоков. Это не должно быть постоянным изменением. Если вы восстанавливаетесь после травмы, просто уменьшите начальную высоту, когда вам станет удобнее выполнять становую тягу.
Вашим главным приоритетом является качество и долговечность. Если вы хотите что-то вынести из этой статьи, пусть это будет следующее:выберите вариант становой тяги, который подходит вашему типу телосложения и позволит вам поднять максимальный вес самым безопасным способом.