Обильно смажьте хлеб маслом.
Министерство сельского хозяйства США устанавливает рекомендации в отношении ежедневных потребностей в питательных макроэлементах, таких как углеводы, жиры и белки, а также в витаминах и минералах. Рекомендуемая суточная доза, или RDA, предназначена для того, чтобы помочь людям получить адекватное питание для здоровья и благополучия. Рекомендации по ежедневному количеству жира в граммах зависят от типа жира, возраста человека и от того, сколько калорий он потребляет в день. Не все жиры одинаковы. Ограничьте потребление вредных жиров, особенно насыщенных и трансжиров, сосредоточив при этом большую часть своей диетической нормы жиров на моно- и полиненасыщенных жирах.
Значимость
Жир является важным макроэлементом, который помогает гормональным системам работать бесперебойно, прокладывает внутренние органы, обеспечивает организм энергией и способствует усвоению определенных витаминов. Жир, как макроэлемент, содержит больше калорий, чем белок или углеводы - девять калорий на грамм. Слишком много жира может привести к чрезмерному потреблению калорий и увеличению веса.
Рекомендации
Министерство сельского хозяйства США рекомендует здоровым взрослым старше 19 лет потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Маленьким детям (в возрасте от 1 до 3 лет) нужно, чтобы до 40 процентов их дневных калорий приходилось на жир. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, потребляйте от 44 до 77 граммов общего жира в день.
Типы
Министерство сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация квалифицируют эти рекомендации по жирам с точки зрения типов жира. Менее 7 процентов от общего количества жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров. Это означает, что если вы потребляете 50 граммов жира в день, только 3,5 грамма должны поступать из насыщенных источников. Эксперты в области здравоохранения накладывают еще более строгие ограничения на рекомендации по потреблению трансжиров - в частности, следует употреблять менее 2 граммов трансжиров в день, или 1 процент от общего количества жировых калорий. Сосредоточьтесь на получении остатка жировых калорий из ненасыщенных источников.
Предупреждение
Организм вырабатывает весь необходимый ему насыщенный жир, и поэтому ему не нужно потреблять его из внешних источников. Однако большая часть американской диеты содержит насыщенные жиры. Животные жиры (мясо и масло) содержат насыщенные жиры в той или иной степени - в основном кожа и темное мясо птицы, жирные молочные продукты и жирные куски говядины и свинины являются наиболее серьезными нарушителями. Пальмовое и кокосовое масла также содержат насыщенные жиры и часто встречаются в обработанных закусках. Транс-жиры, искусственный продукт, используемый для повышения стабильности пищевых продуктов при хранении, присутствует во многих закусках и жареных продуктах. Избегайте продуктов с «частично гидрогенизированными маслами» в списке ингредиентов.
Заблуждения
Люди, пытающиеся похудеть, часто думают, что есть меньше жира - лучший способ сбросить лишний вес. Жир помогает насытиться и сохраняет запасы энергии. Ненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты и содержатся в жирной рыбе, орехах, оливковом масле и масле канолы, а также в авокадо. Это «хорошие» жиры, которые укрепляют ваше здоровье и составляют большую часть ваших ежедневных жировых калорий.