Низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть.
Вы все в хорошей форме и готовы победить свою углеводную зависимость? Если вы думаете о сокращении потребления углеводов до 100 граммов в день, вот что вам нужно знать.
Кончик
Палеодиета является примером низкоуглеводной диеты, которая предписывает около 100 граммов углеводов в день (для диеты с 2000 калориями); тем не менее, рекомендуется посетить диетолога, чтобы выбрать диету, соответствующую вашим потребностям.
Что такое углеводы?
Университет штата Вашингтон объясняет, что существует два типа питательных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Вашему организму нужны микроэлементы, такие как витамины и минералы, в небольших количествах, но ему нужны макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, в больших количествах, потому что они дают вам энергию в виде калорий. Большинство продуктов представляют собой комбинацию различных количеств макро- и микроэлементов.
По данным клиники Кливленда, существует три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Сахара считаются простыми углеводами, тогда как крахмалы и волокна считаются сложными углеводами, потому что они состоят из молекул сахара, сгруппированных в сложные молекулярные структуры.
Основная роль углеводов - обеспечение вашего тела энергией. Клиника Кливленда утверждает, что когда вы едите сахар и крахмал, ваше тело расщепляет их до глюкозы или сахара в крови, который обеспечивает все функции вашего тела. Волокно - исключение; ваше тело не может расщеплять клетчатку, поэтому она проходит через пищеварительную систему целиком. Он поддерживает работу вашей пищеварительной системы и обеспечивает ее здоровье.
Американская диабетическая ассоциация называет бобы, цельнозерновые и крахмалистые овощи одними из источников крахмала, а фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи - одними из источников клетчатки. Сахар естественным образом содержится во фруктах и молоке; однако они также включают столовый сахар и сахарные сиропы.
Клиника Кливленда использует термин «плохие углеводы» для описания продуктов, приготовленных из рафинированных углеводов, которые были обработаны для удаления из них клетчатки и питательных веществ. Эти продукты включают белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, печенье, торты и другую выпечку, приготовленную из белой муки и сахара. К сожалению, эти продукты оставляют плохую репутацию всем углеводам.
Низкоуглеводные диеты
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий, потребляемых взрослым. Один грамм углеводов содержит 4 калории, поэтому для взрослого, соблюдающего 2000-калорийную диету, можно получать от 225 до 325 граммов углеводов в день. Для человека, соблюдающего диету с 1500 калориями, это означает от 168,75 до 243,75 граммов углеводов в день.
Однако низкоуглеводные диеты становятся все более распространенными по медицинским причинам, а также для снижения веса. Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) отмечает, что диеты, в которых углеводы составляют менее 40 процентов от общего количества потребляемых калорий, обычно считаются низкоуглеводными.
Жиры и белки заменяют недостающие углеводы в вашем рационе, хотя, если вы пытаетесь похудеть, вам, возможно, также придется снизить общее количество потребляемых калорий. По данным клиники Майо, предпосылка низкоуглеводной диеты заключается в том, что без углеводов в качестве источника топлива ваше тело вынуждено сжигать накопленный жир для получения энергии.
Доказано, что низкоуглеводные диеты полезны для здоровья. Небольшое исследование, опубликованное в журнале PeerJ в феврале 2019 года, показало, что соблюдение низкоуглеводной диеты помогло участникам похудеть и улучшить уровень холестерина. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в октябре 2015 года, показало, что низкоуглеводные диеты помогают улучшить маркеры диабета у пациентов с диабетом 2 типа.
Однако вам также следует помнить о том, что низкоуглеводные диеты сопряжены с некоторыми рисками для здоровья. Клиника Майо заявляет, что если вы резко исключите углеводы из своего рациона, у вас могут возникнуть временные проблемы со здоровьем, такие как головные боли, усталость, слабость, мышечные спазмы, неприятный запах изо рта, диарея, запор или кожная сыпь.
В клинике Майо отмечают, что низкоуглеводные диеты также могут вызывать проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе. Ограниченное потребление питательных веществ может вызвать дефицит витаминов или минералов, желудочно-кишечные расстройства или потерю костной массы, а также может повысить риск развития хронических заболеваний.
Кето-диета - это пример низкоуглеводной диеты, которая становится все более популярной. Согласно UCSF, это фактически классифицируется как диета с очень низким содержанием углеводов, потому что только от 4 до 5 процентов вашего общего потребления калорий должно приходиться на углеводы. Для диеты в 2000 калорий это от 20 до 25 граммов углеводов в день.
100 граммов углеводов в день
Если вы ищете диету, которая предписывает 100 граммов углеводов в день, палеодиета - это диета с низким содержанием углеводов, которая может вам подойти. Согласно UCSF, палеодиета утверждает, что углеводы должны составлять около 20 процентов от общего количества потребляемых калорий; это дает около 100 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий.
UCSF объясняет, что палеодиета основана на идее употребления в пищу только продуктов эпохи палеолита, до того, как человечество занялось земледелием и животноводством. Диета разрешает такие продукты, как фрукты, овощи, ягоды, грибы, орехи, мясо, рыбу и птицу. Запрещены молочные продукты, бобовые, зерновые, картофель, сахар, а также обработанные или рафинированные продукты.
Если палеодиета вам не нравится, вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания в соответствии с вашими потребностями. Ваш диетолог сможет помочь вам составить диету, в которой содержится 100 граммов углеводов в день, с дополнительными белками и жирами, чтобы вы могли получить свои макросы, а также с достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах.
Идеи низкоуглеводной еды
Тем временем Ассоциация медицины ожирения (OMA) перечисляет некоторые идеи низкоуглеводной диеты, которые могут помочь вам начать работу. На завтрак откажитесь от сладких хлопьев и высококалорийного кофе, а вместо этого выберите овощной омлет, яичницу с беконом, копченый лосось с авокадо или салями с твердым сыром.
Некоторые варианты обеда с низким содержанием углеводов, предлагаемые OMA, включают гамбургер без булочки или что-то еще, то есть сэндвич, завернутый в салат вместо хлеба. Вы также можете выбрать салат, приготовленный с минимальным количеством заправок и некоторым количеством белка, например, с яйцами, курицей, креветками или тофу. На ужин можно приготовить курицу с нарезанной цветной капустой, стейк с гарниром из брокколи или салат с супом на основе бульона.
Планируя свое питание, важно помнить, что помимо количества потребляемых углеводов не менее важно обращать внимание на тип углеводов, которые вы едите. Вам определенно следует избегать «плохих углеводов», содержащих сахар и рафинированные зерна, пока вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Любые углеводы, которые вы потребляете, должны содержать много клетчатки и питательных веществ.