Возможно, вы не пытаетесь очиститься, как готовый к выступлению бодибилдер. Это нормально. Но если вы хотите стать относительно стройным (что-то помимо того, чтобы увидеть два верхних пресса), и у вас возникли проблемы с этим, то ваше соблюдение диеты, вероятно, отстой. Ты просто не можешь придерживаться плана.
Но почему? Давайте поговорим об этом, а затем поговорим о пяти проверенных способах соблюдения требований.
Соответствие требованиям имеет наибольшее значение
" Моя диета лучше твоей!" Вы часто слышите это в наши дни, и любой, кто говорит это, вероятно, ошибается.
На протяжении 1990-х бодибилдеры использовали диеты с умеренным содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы накачать мышцы. Но где-то в 2000-х произошел сдвиг, когда углеводы внезапно стали врагами и были ответственны за все, от рака до Nickleback. В последнее время это стало сахаром. Просто исключите сахар и ешьте больше жира, и ваша трясущаяся ткань отвалится.
Конечно, все это неправда. Но это не уберегло массы от чрезмерного усердия по поводу анекдотов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, n=1. Между прочим, они игнорируют горы исследований и дискредитируют анекдоты тех, кто не использовал этот подход.
Вот правда: для человека, который поднимает тяжести и пытается сбросить жир, все диеты, которые приравниваются к потреблению калорий и белка, работают в основном одинаково. Когда дело доходит до потери жира, ни один тип диеты не превосходит другие, если учитывать такие факторы, как потребление большого количества белка и дефицит калорий.
Что обычно позволяет человеку получать результаты от ЛЮБОЙ диеты, так это степень ее соблюдения. В конце концов, в этом и заключается секрет того, почему это сработало. Это не потому, что отказ от углеводов или уменьшение количества жира сделали что-то волшебное. Каждая диета просто уменьшала потребление калорий.
Те, кто утверждают, что их диета лучше, просто нашли стиль питания, которого им было легче придерживаться. Поскольку их диета подходила им, они могли оставаться в дефиците калорий в течение достаточного времени, чтобы терять жир. Точка.
Почему соблюдение требований имеет большое значение? Потому что постоянный дефицит энергии - это то, что должно произойти, чтобы стать стройным, и вы не можете поддерживать постоянный дефицит энергии, если ваша диета слишком сложна для соблюдения.
5 шагов к соблюдению диеты
1. Знай свои триггеры
У всех нас есть триггерные продукты. Это продукты, которые отправляют нас прямо в седьмой круг ада чревоугодия. Эти триггеры сильно различаются от человека к человеку.
Это одна из областей, где я бы определил продукты как «хорошие» или «плохие» в зависимости от вашей реакции на их употребление. С точки зрения контекста, плохая еда - это та, которая соответствует критериям седьмого круга, когда вы пытаетесь похудеть.
Вы должны знать, какие продукты заставляют вас есть больше, даже после того, как вы насытились. Для меня это в основном все, что не попадает под зонтик бро-диеты. В общем, все, кроме яиц, овсянки, риса, курицы и т. д. Я не просто ем кусок пиццы; Я ем четыре пиццы. Я не просто ем один пончик; Я убираю пекарню.
Некоторые люди МОГУТ съесть всего два Oreo. Их называют социопатами, и они ничего не чувствуют, не имеют эмоций и лишены сочувствия.
Вы должны определить свои триггерные продукты и исключить их в то время, когда вы пытаетесь добиться высокой степени соблюдения. Нет, это не то, что вы должны делать вечно. Но если вы хотите избавиться от жира и не хотите его испортить, просто исключите продукты, которые вызывают эти проблемы.
Теперь есть одно препятствие, на которое стоит обратить внимание: эффект дефицита. Это когда мы в конечном итоге хотим чего-то из-за кажущейся недоступности. Чем меньше у нас доступа к чему-либо, тем больше мы стремимся к этому. Это может быть смертельной комбинацией, когда речь идет о триггерных продуктах.
Решение заменить триггерные продукты продуктами, которые «достаточно близки». Если вы любите пиццу, попробуйте вариант с тонкой корочкой или цветной капустой, используя начинки с высоким содержанием белка и меньшим содержанием калорий: курица-гриль вместо колбасы, дополнительные овощи, половина сыра и т. д.
Если вы любите печенье и пирожные, попробуйте рецепты этих продуктов с низким содержанием жира и/или углеводов. Если вам проще просто воздержаться всем вместе, то сделайте так. Но выясните, что вам нужно сделать, чтобы остановить процесс потери жира, поддавшись триггерным продуктам.
2. Определите идеальную частоту приема пищи
На протяжении десятилетий существовало мнение, что более частое употребление пищи увеличивает скорость метаболизма, заставляя нас терять больше жира. Вы знаете, ешьте шесть раз в день небольшими порциями вместо трех больших. Теперь мы знаем, что на самом деле это не так, и частота приема пищи не оказывает существенного влияния на скорость метаболизма.
Вероятнее всего, частые приемы пищи приводили к более высокой степени сытости в течение дня, поэтому у людей была более высокая степень уступчивости и они не чувствовали необходимости переедать ни за один прием пищи.
С точки зрения сохранения мышечной массы, наверное, неплохо получать немного белка каждые четыре часа или около того, чтобы поддерживать высокий анаболический эффект и поддерживать повышенный синтез мышечного белка. Обычно это означает около четырех приемов пищи в день. Как ни странно, я обнаружил, что это хорошо работает для людей, которые не любят есть так часто, как другие.
Некоторые люди гораздо лучше придерживаются диеты и теряют жир, если знают, что до следующего приема пищи осталось всего 2-3 часа. Это одна из причин, почему многие бодибилдеры используют этот подход. Для парня, который ест каждые 2-3 часа в межсезонье, чтобы расти, добиться высокой степени соответствия в условиях супергипокалорийности будет легче, если он будет придерживаться того же графика. Как уже отмечалось, они голодают и могут буквально сосредоточиться только на приготовлении еды от одного приема пищи к другому.
Некоторым людям нравится есть больше, и они хотят чувствовать себя более сытыми от еды к еде. Это те, кто лучше питается три, а иногда и два раза в день.
Большинство людей отлично справятся со следующим подходом, особенно когда речь идет о потреблении белка. Взгляните:
- Завтракать.
- Обед.
- Принимайте пищу после тренировки (обычно коктейль и углеводы).
- Ужинать.
- Принимайте белок перед сном (обычно медленно перевариваемый белок, такой как мицеллярный казеин).
Эта частота приемлема для большинства. И если вы на самом деле сядете и определите точное время в течение дня, это может немного облегчить дефицит калорий. Независимо от того, насколько вы проголодались, вы будете знать, что до следующего приема пищи осталось совсем немного времени.
3. Выбирайте продукты с высоким содержанием сытости
Сытость - ощущение сытости - помогает соблюдать режим, и это одна из причин, по которой многие люди считают, что кето-диета хорошо работает для них. У тех, кто действительно входит в кетоз, наблюдается высокая степень сытости из-за высвобождения глюкагона и бета-гидроксибутирата. Оба они подавляют гормон аппетита, грелин.
Но не все хотят заниматься кето. Для тех, кто этого не делает, важно наполнять свою тарелку продуктами, которые создают высокую степень сытости от приема пищи к приему пищи.
Белки, особенно белки животного происхождения, вызывают чувство сытости. Сывороточный протеин очень быстро проходит через желудочно-кишечный тракт и попадает в кровоток, что делает его идеальным в посттренировочном состоянии, но не так хорошо, как животные белки или казеин, с точки зрения поддержания сытости.
Вот почему вы должны есть курицу, рыбу, говядину, яйца и индейку в качестве основных продуктов в большинстве своих блюд. Но есть много углеводов, таких как вареный картофель и овсянка, которые имеют высокий индекс сытости, а также фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины.
Дикий, да? Цельные продукты, которые мы получаем от природы, насыщают нас больше всего и не загоняют нас в ворота чревоугодия. Кто бы знал?
Если вы получаете большую часть своей пищи из минимально обработанных источников, вы, вероятно, будете контролировать потребление пищи естественным путем. Если вы выполнили первый шаг и воздерживаетесь от триггерных продуктов, значит, вы уже на пути к похудению.
4. Ведите пищевой дневник
Если вы сидели на диете, но не заметили потери жира, вы, вероятно, недооцениваете количество потребляемых калорий. Это означает, что калории поступают как из еды, так и из напитков. Моя подруга работала с клиентом, который всю жизнь не мог понять, почему она такая тяжелая, когда все, что она ела каждый день, это несколько яиц и немного курицы на ночь.
Оказывается, она съедала ящик пепси в день и метрическую порцию жирных сливок в кофе. Не говоря уже о шести упаковках пива, которые она выпивала каждую ночь. Наверное, она думала, что жидкие калории не считаются?
У меня был подобный опыт с клиенткой, которая не теряла жир, но клялась, что строго следует своей диете. Но она забывала все кусочки еды, которую приготовила для своих детей. Как только она перестала это делать, она начала терять жир.
Все калории учитываются. Как вы можете на самом деле знать, сколько калорий вы потребляете каждый день, если вы буквально не тратили время на отслеживание?
Одна из областей, которая может повысить уступчивость, - это хранение продуктового молочного магазина, потому что, эй, вам придется записать, что вы доели оставшиеся пончики в комнате отдыха и выпили три бокала вина, чтобы завершить вечер.
Вы не можете улучшить то, о чем не знаете. Если вы будете отслеживать потребление пищи и напитков, вы сразу поймете, что нужно улучшить.
5. Медленно меняйте свои привычки
Многие отказываются от диеты просто потому, что она слишком отличается от того, как они привыкли питаться. Это резкое изменение делает его слишком устойчивым.
Это, конечно, не все. Некоторые люди могут сразу же перейти от еды, как мудак, к полноценному кето и не пропустить ни секунды. Но не все.
Один из способов обеспечить устойчивость - вносить простые однократные изменения, которые позволяют формировать новые привычки. Если вы съедаете дюжину бутербродов с арахисовым маслом и желе каждый день, то следующим логическим шагом (для создания дефицита калорий) будет съедать вдвое меньше или заменить их чем-то похожим, но менее калорийным. НЕ переходите сразу к курице, брокколи, яичным белкам и овсянке. Это слишком большое отличие от того, что стало привычным.
Люди обычно терпят неудачу с огромными переходными подходами из-за привычек. Привычки умирают тяжело. Чтобы сформировать новые, внесите небольшие изменения, которые вы сможете выдержать.
Замените обычную колу диетической колой. Исключите из своей жизни один сильно обработанный продукт или уменьшите количество раз в неделю, когда вы позволяете себе его есть, пока не сможете полностью исключить его.
Помни, следующие шесть месяцев все равно пройдут. Вместо того, чтобы пытаться исправить все сразу, старайтесь исправлять одну вещь за раз, пока она не станет устойчивой. Затем исправьте что-то еще, что способствует улучшению пищевых привычек.
К тому времени, когда пройдет шесть месяцев, вы создадите полдюжины новых привычек, которые способствуют улучшению состава тела. Теперь вы работаете с устойчивостью, что приведет к соблюдению требований, и это всегда должно быть целью.