Поймите причины этих распространенных проблем и следуйте советам нашего эксперта, чтобы травмированная лодыжка никогда не споткнулась
На лодыжку давят все: от бега до силовых тренировок и ММА, а ее связки подвержены острым травмам, особенно в видах спорта, предполагающих взрывные движения. Травмы от перенапряжения часто встречаются у бегунов, но большинство проблем с голеностопными суставами, включая те, которые описаны здесь, можно предотвратить, улучшив силу и баланс в суставах и нижних конечностях.
1. Растяжение лодыжки
«Боковые растяжения - самая распространенная травма голеностопного сустава», - говорит Райс. «Они возникают, когда вашу ногу резко переводят в перевернутое положение, растягивая или разрывая комбинацию трех связок, которые поддерживают внешнюю часть лодыжки».
Предотвратите это «Упражнения на силу икр и баланс могут быть эффективными. Разогрейте мышцы голеностопного сустава вокруг лодыжки с помощью мяча Босу. Встаньте на него на одной ноге с закрытыми глазами или запрыгивайте на него и слезайте с него. Сосредоточьтесь на мягкой посадке.’
2. Тендинит ахиллова сухожилия
’Ахиллово сухожилие прикрепляет две мощные икроножные мышцы к задней части лодыжки. Из-за плохого кровоснабжения сухожилия плохо реагируют на быстрые изменения нагрузки, что может привести к болезненному состоянию, известному как тендинит, или даже к разрыву. Это часто случается при слишком быстром запуске беговой программы или в видах спорта, требующих большого количества прыжков и приземлений».
Предотвратите это ‘Продвигайте нагрузку медленно, особенно при начале плиометрики. Может помочь добавление изометрических упражнений, таких как подъем верхней и нижней части ножек.’
3. Подошвенный фасциит
’Эта травма стопы характеризуется скованностью и острой болью в области пятки и свода стопы утром и после длительного сидения. Это происходит, когда на ткань подошвы стопы оказывается слишком большая нагрузка, в результате чего она отрывается от костного прикрепления на пятке».
Предотвратите это «Работайте над гибкостью икр с помощью катания на пенопласте и растяжки. Если вы заметили вышеперечисленные симптомы, заморозьте бутылку с водой и покатайте ее под подошвой ноги. Поддерживающая обувь, а не минималистская, поможет, и вам также следует избегать ходьбы босиком».
4. Синдром стресса медиальной большеберцовой кости
’Это более известно как шинсплинт. На самом деле, MTSS - это название группы заболеваний, поражающих голень. Они часто возникают, когда люди начинают беговую программу с недостаточным количеством дней отдыха. Другая причина - плохое поглощение силы при приземлении после прыжка.’
Предотвратите это «Всегда приземляйтесь мягко, смягчая удар, сгибая колени и бедра. Проверьте диапазон движений лодыжки с помощью этого теста: встаньте лицом к стене и, поставив ногу ровно, сделайте выпад вперед так, чтобы колено коснулось стены. Старайтесь, чтобы расстояние между пальцами ног и стеной составляло не менее 10 см. Если вы чувствуете, что вам нужно быть ближе, ваши икроножные мышцы напряжены, поэтому раскачивайте каждую из них по пять минут каждый день.’