Если вы хотите перестать крутить колеса и, наконец, нарастить мышечную массу, я имею в виду много мышечной массы, вам нужно использовать два тренировочных метода: тяжелую силовую тренировку для наращивания плотности и твердости мышц и методы гипертрофии, ориентированные на объем повторений и технику интенсивности.
В первой части этой трехэтапной программы я описал точные тренировки, которые я использую для силовой фазы. Теперь давайте посмотрим на следующую 10-дневную фазу: Объем.
Том
Чтобы стать большим, а не просто сильным, вам нужен объем в ваших тренировках в дополнение к силовым и силовым упражнениям. В любой высокообъемной тренировочной программе будет много разнообразных упражнений, а разнообразие - это хорошо! Каждый раз, когда я вводил в свои тренировки что-то новое, к чему мое тело не привыкло, это положительно сказывалось на росте мышц и силе.
Однако разнообразие не означает «втиснуть в одну тренировочную программу как можно больше дурацких упражнений». Вам нужен стратегический план. Вы должны разумно применять громкость и разнообразие в своей собственной фазе.
Вот как это сделать:
Фаза 2 - Том
День 1 – Квадрицепсы, Бедра, Задняя цепь
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибание подколенного сухожилия лежа – После пятого подхода продолжайте делать дополнительные подходы, пока не сможете сделать 10 повторений | 5 | 25, 20, 15, 12, 10 |
| В | Тяга | 3 | 12 |
| С | Выпады со штангой (широкая стойка) | 3 | 12-15 |
| D1 | Сгибание подколенного сухожилия стоя | 3 | 12-15 |
| D2 | Стовая тяга на прямых ногах | 3 | 12-15 |
| Е | Сгибание подколенного сухожилия сидя | 2 | 20 |
| F | Разгибание ног | 4 | 20, 15, 12, 12 |
| G | Жим ногами в широкой стойке | 4 | 25, 20, 15, 12 |
| Н | Приседания с маятником/Гакк-приседания | 3 | 12-15 |
День 2 – Грудь, Трицепс
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим штанги или гантелей на наклонной скамье | 4 | 15, 13, 11, 10 |
| В | Разведение гантелей на наклонной скамье под наклоном | 3 | 12-15 |
| С | Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 3 | 12-15 |
| Д | Машинный полет | 3 | 12-15 |
| Е | Жим с силой молота (снижение) | 2 | 12-15 |
| F | Машинный соус | 3 | 12-15 |
| G | Толкание штанги на тросе | 3 | 12-15 |
| Н | Разгибания с прямым грифом над головой | 3 | 12-15 |
| Я | Отжимания лежа узким хватом | 2 | неудача |
День 3 – ВЫКЛ
День 4 – Спина, Бицепс
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Нейтральные подтягивания | 4 | 12-15 |
| В | Тяга вниз широким хватом | 3 | 12-15 |
| С | Низкий ряд, кабель или молоток | 3 | 12-15 |
| Д | Обратное подтягивание одной рукой | 2 | 12-15 |
| Е | High Row Hammer | 2 | 12-15 |
| F | Сгибание рук с EZ-грифом стоя – 2 подхода вплотную, 2 подхода в ширину | 4 | 12-15 |
| G | Сгибание рук на машине проповедника | 3 | 12-15 |
| H1 | Концентрированные сгибания рук с гантелями в форме молота | 2 | 12-15 |
| H2 | Проповедник Однорукая Машина | 2 | 12-15 |
День 5 – Плечи
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Обратный Пек Декабрь | 3 | 15-20 |
| В | Постоянная боковая машина | 3 | 12-15 |
| С | Жим молота сидя | 4 | 15, 12, 11, 10 |
| Д | Подъем гантелей вперед | 3 | 12-15 |
| Е | Сидящая боковая машина | 2 | 15-20 |
День 6 – ВЫКЛ
День 7 – Квадроциклы, Хэмс (акцент на квадроциклах)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Разгибание ног | 5 | 25, 20, 15, 12, 12 |
| В | Приседания с маятником/Гакк-приседания | 4 | 12-15 |
| С | Выпады с узкой штангой (Смит) | 4 | 12-15 |
| Д | Приседания со штангой на груди | 2-3 | 20-25 |
| Е | Схема подколенного сухожилия - выберите 3 разных тренажера для сгибания подколенного сухожилия и выполните круговую тренировку. Делайте 12-15 раз за упражнение. | 3 | 12-15 |
День 8 – Оружие
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 12-15 |
| В | Лежа Наклон гантели Skullcrusher | 3 | 12-15 |
| С | Сгибание рук стоя | 3 | 12-15 |
| Д | Толкание веревкой | 3 | 12-15 |
| Е | Проповедник-молот | 3 | 12-15 |
| F | Скамья на наклонной скамье узким хватом | 3 | 12-15 |
| G | Концентрированные сгибания рук с гантелями | 2-3 | 12-15 |
| Н | Разгибание рук с гантелями над головой | 2-3 | 12-15 |
День 9 и 10 – ВЫКЛ
Наслаждайтесь второй фазой, если можете. Громкость сумасшедшая, так что ожидайте разрывающую кожу помпу. Вы также можете ожидать полного истощения после каждой тренировки. И если вы обнаружите, что боитесь бесконечного характера этих тренировок, не думайте, что все станет легче. Безумие Фазы 3 еще впереди.