Не морите себя голодом, чтобы похудеть.
Уравнение похудения простое: ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Однако реализация этого уравнения на практике может оказаться сложной задачей. Искушения, голод, стресс и скрытые калории сводят на нет ваши усилия по соблюдению диеты. Из-за плотного графика работы и семьи трудно приспособиться к упражнениям. Потеря 18 фунтов. потребуются некоторые усилия и значительные изменения в образе жизни, но польза того стоит.
Шаг 1
Установите реалистичную цель - терять всего один или два фунта в неделю, чтобы достичь своей цели за 9-18 недель. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что не пытайтесь применять интенсивные диеты или добавки, которые обещают более быстрые результаты, поскольку они, скорее всего, подведут вас в долгосрочной перспективе.
Шаг 2
Умножьте свой вес в фунтах на 12, чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, рекомендует Джоан Ларсен, доктор медицины, в книге «Спросите диетолога». Вычтите 500, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы терять один фунт в неделю. Например, если вы весите 160 фунтов, вам нужно 1920 калорий, чтобы поддерживать свой вес, или 1 420 калорий, чтобы сбросить фунт в неделю.
Шаг 3
Распределите калории на три приема пищи и два перекуса. Выделяйте примерно четверть своей ежедневной потребности в калориях на завтрак, обед и ужин. Оставшуюся четверть оставьте для двух закусок в течение дня. В приведенном выше примере каждый прием пищи будет содержать 355 калорий, а каждый перекус - около 175 калорий.
Шаг 4
Сделайте так, чтобы каждый прием пищи содержал 3 унции. порция нежирного белка и полезных углеводов. Выбирайте креветки, бобы, рыбу, птицу без кожи, нежирную говядину, тофу или яичные белки в качестве белков и цельнозерновые хлебобулочные изделия, коричневый рис, сладкий картофель, киноа или овсянку в качестве полезных углеводов. Отмерьте порцию как ½ стакана зерен или крахмалистых овощей; один ломтик хлеба; или порция хлопьев согласно информации. Ешьте обильные порции водянистых зеленых и оранжевых овощей.
Шаг 5
Включите ненасыщенные жиры, поскольку примерно 30 процентов ваших ежедневных калорий говорит Ларсен. В качестве источников жира выбирайте такие продукты, как семена, орехи, оливковое масло, авокадо и лосось, а не жирное мясо, сливочное масло, пальмовое масло или жиры в обработанных закусках.
ШАГ 6
Перекусывайте фруктами и нежирными или обезжиренными молочными продуктами. Выберите от двух до трех по 8 унций. порции таких продуктов, как обезжиренное молоко, творог и простой йогурт.
Шаг 7
Выполняйте упражнения, чтобы сжигать дополнительно 250-500 калорий в большинстве дней, чтобы сбросить 18 фунтов. Быстрее. Прогуляйтесь час со скоростью 3,5 мили в час, чтобы сжечь 277 дополнительных калорий в день, если вы весите 160 фунтов, и теряете еще ½ фунта в неделю. Увеличьте скорость до 5 миль в час и сожгите 584 калории за час, что, если делать пять раз в неделю, может привести к потере почти на один полный фунт веса в неделю. По словам клиники Майо, занимайтесь другими упражнениями, такими как пешие прогулки, ракетбол, занятия аэробикой или гребля в помещении, чтобы сжечь такое же количество калорий. Запишите свои планы упражнений в свой календарь и сделайте встречу безоговорочной.
Предупреждение
MedLine Plus рекомендует не употреблять менее 1200 калорий в день как женщина или 1500 калорий в день, иначе вы рискуете получить дефицит питания, раздражительность и низкий уровень энергии.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету или план упражнений.