Использование тренажёра на тросе для упражнения на трицепс обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движений
Если вы приходите в спортзал с намерением поработать над трицепсами, как мы все делаем время от времени, то жим на трицепс, вероятно, будет одним из первых упражнений, которые вы планируете выполнять. Это простое изолирующее упражнение, которое является столь же эффективным упражнением на трицепс, как и любое другое упражнение для наращивания мышечной массы на тыльной стороне плеч.
Отжим на трицепс обычно выполняется с помощью троса, но вы также можете попробовать это упражнение дома, если у вас есть набор эспандеров, входящих в комплект дверного якоря.
Это упражнение имеет множество вариаций, некоторые из которых вы найдете ниже вместе с парой тренировок, содержащих это упражнение, но сначала вот краткое руководство по стандартному жиму на трицепс вниз.
Как выполнять жим на трицепс
Установите кабельный тренажер так, чтобы штанга находилась на высоте головы. Возьмите перекладину и встаньте прямо, спина прямая, локти прижаты к бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или поставьте одну перед другой, если это помогает вам сохранять равновесие. Потяните трос вниз, пока штанга не коснется бедер, и сделайте паузу, чтобы напрячь трицепсы в нижней части движения. Затем медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, чтобы помочь прессу, и не позволяйте локтям покидать бока, иначе вы потеряете часть внимания к трицепсам.
Вариации жима на трицепс
Прижимание веревки
Переключение на веревочные ручки для жима вниз помогает усилить сокращение в нижней части движения, поскольку дополнительная гибкость означает, что вы можете регулировать хват в этой точке. Начните с того, что держите веревки ладонями друг к другу. Потяните ручку вниз и в нижней части движения поверните запястья ладонями вниз. Затем верните руки в исходное положение и снова поднимите веревку.
Одностороннее нажатие
Как и во всех односторонних движениях, основное преимущество работы с одной стороной за раз заключается в том, что вы можете выявить и выровнять любой силовой дисбаланс в вашем теле. Для этой версии упражнения используйте ручку стремени и возьмите за собой неиспользуемую руку, положив ее на поясницу во время движения, чтобы не наклоняться вперед.
Жим обратным хватом
Один из редких случаев, когда закулисная тактика заслуживает одобрения. Удерживание штанги обратным хватом для жима вниз сместит фокус упражнения, в частности, на боковую головку трицепса. Так что, если вы думаете, что в последнее время недостаточно внимания уделяете боковой головке трицепса, вот быстрый способ исправить ситуацию.
Тренировки с жимом на трицепс
Четырёхнедельный план тренировки рук
Если вы делаете все возможное, чтобы тренировать руки, то этот четырехнедельный план поможет вам набрать массу вдвое быстрее. План включает четыре тренировки каждую неделю, включая специальную тренировку на бицепс и трицепс, которая включает в себя жим трицепса вниз и другие изолирующие упражнения. Посмотреть план тренировки рук
Суперсет тренировки на трицепс
Суперсеты агонистов в этой тренировке помогут вам по-разному воздействовать на трицепс, используя комбинацию двух упражнений на трицепс, выполняемых с минимальным отдыхом между ними. Это верный способ утомить мышцы плеч и заставить их расти, но также и сложный способ тренировки, поэтому перед началом убедитесь, что вам комфортно выполнять все задействованные упражнения, включая жим на трицепс. Смотрите суперсет тренировки на трицепс